Программа повышения физической активности

Диагноз физической активности.
Прежде чем разработать свою программу повышения физической активности, следует поставить диагноз. Это можете сделать вы сами, не прибегая ни к чьей помощи. Все зависит от вашей объективности.

Программа повышения физической активности

Возьмем пять условных сфер вашей деятельности: дом, дорога из дома на работу и обратно, работа, выходные дни, отпуск. Внутри каждой из этих сфер ваша физическая активность может быть минимальной (за нее вы ставите себе три минуса), слабой (два минуса), средней (один минус, минус и плюс, один плюс — в зависимости от вашей оценки), большой (два плюса), максимальной (три плюса).
Если в сумме плюсов больше, чем минусов, положение хорошее, Если плюсов и минусов примерно поровну, — удовлетворительное. Если минусов больше, то положение плохое. Необходимо срочно заняться физкультурой….Диагноз физической активности.
Прежде чем разработать свою программу повышения физической активности, следует поставить диагноз. Это можете сделать вы сами, не прибегая ни к чьей помощи. Все зависит от вашей объективности.

Программа повышения физической активности

Возьмем пять условных сфер вашей деятельности: дом, дорога из дома на работу и обратно, работа, выходные дни, отпуск. Внутри каждой из этих сфер ваша физическая активность может быть минимальной (за нее вы ставите себе три минуса), слабой (два минуса), средней (один минус, минус и плюс, один плюс — в зависимости от вашей оценки), большой (два плюса), максимальной (три плюса).

Если в сумме плюсов больше, чем минусов, положение хорошее, Если плюсов и минусов примерно поровну, — удовлетворительное. Если минусов больше, то положение плохое. Необходимо срочно заняться физкультурой.

Дорога из дома на работу и обратно.
Если вы едете на работу городским транспортом, возьмите за правило выезжать на 15 минут раньше и сходить за две остановки до места назначения. Эти две остановки надо пройти пешком в быстром темпе. Чем быстрее вы идете, тем больше пользы для сердца и кровеносных сосудов. Немецкое Общество защиты труда считает, что каждый взрослый человек должен ежедневно пройти пешком в быстром темпе (можно в гору) не менее получаса. Для более продуктивной работы сердца, суставов, мышц это время можно увеличить, особенно в более молодом возрасте. Еще полезнее постепенно менять ходьбу на легкий бег».

На работе.
Бойкотируйте лифт. Если вы будете подниматься и спускаться пешком, то тем самым активизируете систему кровоснабжения. Используйте часть обеденного перерыва для того, чтобы активно подвигаться. Во время работы (если она сидячая) чаще меняйте положение тела, время от времени вставайте, делайте наклоны, энергичные движения руками и ногами. Тому, кто но роду своей работы вынужден много стоять, рекомендуется периодически переносить основную нагрузку с одной ноги на другую, при всякой возможности — садиться, а еще лучше — лечь, поднять ноги повыше, даже разуться, помассировать ноги. Необходимо наряду с физической нагрузкой уметь правильно расслабляться: пусть это будет кресло мешок или диван, стул или даже пол, главное стараться, чтобы позвоночник был прямой, а если вместе с пассивным положением тела вы расслабите и свой мозг — проведете хотя бы 10-20 минутную медитацию — эффективность все вашей деятельности значительно увеличится.
В течение каждого часа работы надо несколько минут посвятить энергичным физическим упражнениям, нагружая в основном те мышцы, которые испытывают недогрузку.

Выходные дни.
Американский специалист по радикулиту и тому подобным заболеваниям профессор Ханс Крауз говорит: «Лучшее, что можно сделать для своего здоровья, это начать регулярные беговые тренировки. Тот, кто начал бегать систематически, постепенно повышая нагрузку, в короткое время добьется отличного физического состояния и самочувствия». Итак, лучшее оздоровительное средство — бег. Для занятий следует обязательно использовать выходные дни (не пренебрегая, конечно, и буднями). Кроме того, очень полезны занятия такими видами спорта, как плавание, лыжи, гребля, велосипед, туризм, альпинизм, игры с мячом. Людям постарше можно начать оздоровительные тренировки с быстрой ходьбы и утренней гимнастики.

Отпуск.
Планируя время и место проведения своего отпуска, примите во внимание и обстоятельства, связанные со спортивными занятиями: есть ли там удобное место для бега, можно ли там плавать, грести, кататься на велосипеде, играть в волейбол, теннис или бадминтон. Запаситесь необходимой для этих занятий экипировкой. Продумайте упражнения, которые вы будете делать при плохой погоде. Если ваш отпуск приходится на зиму и вы собираетесь кататься на лыжах, заранее начните отрабатывать специальные упражнения. Это поможет вам свести до минимума возможные травмы, а отпускные дни провести с максимальной пользой. Решительно настройтесь на то, чтобы во время отпуска ежедневно заниматься физическими упражнениями. За несколько недель до отъезда начните легкие тренировки, чтобы втянуться в занятия и во время отпуска добиться успехов.

Будни.
Целенаправленное повышение физической активности проще всего начать с утренней зарядки. Минимальная ее продолжительность — 5 минут. Практически здоровые люди в возрасте 30 — 40 лет могут проводить зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 ударов в минуту. Для 50-летних частота пульса не должна превышать 140 ударов в минуту, а для 60-летних — 120.

Продолжительность утренней зарядки зависит от степени подготовленности человека, а также от времени, которым он располагает. Ясно, что чем длительнее зарядка, тем больше пользы она может принести.