Лучшие витамины и питательные вещества для здоровья вашего мозга, по мнению экспертов
Здоровая диета — это лишь часть головоломки в снижении риска развития деменции.
Когда дело доходит до поддержания здоровья мозга в старости, диета играет большую роль. Употребление разнообразной пищи имеет решающее значение для получения витаминов и питательных веществ , необходимых вашему мозгу, чтобы он продолжал работать наилучшим образом.
« Большое количество литературы показало, что определенные питательные вещества, флавоноиды, ненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты связаны с более медленным снижением когнитивных функций и снижением риска деменции », — говорит Пуджа Агарвал, доктор философии, диетолог-эпидемиолог и доцент кафедры внутренних болезней Медицинского колледжа Раш в Чикаго.
Употребление в пищу цельных продуктов — лучший способ получить эти питательные вещества.
Добавки для здоровья мозга не работают, но не могут быть полезным вариантом в определенных обстоятельствах (подробнее об этом позже). Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, комбинация витаминов, минералов, полезных жиров (и многого другого) помогает организму лучше усваивать необходимые ему питательные вещества.
«Пища и питательные вещества определенно могут помочь поддерживать здоровую функцию мозга и даже могут замедлить возрастное снижение функции мозга», — говорит Робин Форутан, MS, RDN , функциональный диетолог. «Мы все хотим, чтобы наш мозг был устойчивым к старению, так что это отличная новость».
Итак, какие витамины поддерживают здоровье мозга ? И в каких продуктах их можно найти?
Впереди эксперты делятся всем, что вам нужно знать.
Омега-3 жирные кислоты
Если вы когда-нибудь задумывались, почему жирная рыба, такая как лосось и тунец, всегда рекламируется как часть здоровой диеты, вот одна из причин: они богаты омега-3 жирными кислотами, типом ненасыщенных жиров, которые обладают защитными свойствами для мозга-воспалительное действие и является строительным блоком клеточных мембран головного мозга.
Омега-3 также были связаны с более низким уровнем бета-амилоида, типа белка, обнаруженного в мозге людей с повреждениями, связанными с болезнью Альцгеймера
. «Жирные кислоты омега-3 легко проникают через гематоэнцефалический барьер и необходимы для структуры и функционирования мозга», — объясняет доктор Агарвал.
Форутан добавляет, что некоторые исследования показывают, что высокие дозы омега-3 жирных кислот после сотрясения мозга или другой черепно-мозговой травмы могут оказывать защитное действие при длительном повреждении.
Где найти: Помимо жирной рыбы, хорошими источниками омега-3 являются орехи и семена, а также некоторые обогащенные продукты, такие как яйца и йогурт. Если вы из тех, кто редко ест морепродукты, посоветуйтесь со своим врачом о приеме добавок омега-3, если анализ крови показывает, что у вас дефицит, говорит Мирелла Диас-Сантос, доктор философии, доцент Центра Мэри С. Истон. Исследование болезни Альцгеймера в отделении неврологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и партнер женского движения по борьбе с болезнью Альцгеймера .
Витамин Е
Этот витамин действует в организме как антиоксидант и защищает клетки от окислительного стресса , типа повреждения, вызванного свободными радикалами (нестабильными молекулами в организме), даже в мозгу людей с болезнью Альцгеймера. Мозг особенно восприимчив к окислительному стрессу, который усиливается с возрастом и является основным фактором снижения когнитивных функций .
Витамин Е также обладает противовоспалительным действием, что помогает сохранить ДНК здоровой и правильно воспроизводиться, сохраняя при этом структуру здоровых мембран клеток мозга, добавляет Форутан.
Где его найти: витамин Е можно найти в темной листовой зелени, авокадо, красном сладком перце, спарже, манго, тыкве, орехах и семенах.
Витамины группы В
Когда дело доходит до здоровья мозга, сосредоточьтесь на трех витаминах группы В: витаминах В6, В12 и В9 ( фолиевой кислоте ). «Эти три типа витаминов группы В необходимы для нормального функционирования мозга , — говорит доктор Агарвал, — и любой их дефицит может увеличить риск потери памяти и других форм снижения когнитивных функций».
Причина: эти витамины помогают повысить выработку нейротрансмиттеров или химических веществ мозга, которые передают сообщения между мозгом и телом.
Повышение уровня B12 с помощью добавок также может быть полезным при потере памяти с возрастом, потому что это очень распространенное питательное вещество для пожилых людей, у которого развивается дефицит, отмечает Диас-Сантос.
Витамин В12 содержится исключительно в мясных и рыбных продуктах; для веганов и вегетарианцев пищевые дрожжи — хороший способ пополнить запасы.
Люди на растительной диете имеют гораздо более высокий риск истинного дефицита B12, поэтому поговорите со своим врачом или диетологом о том, подходит ли вам добавка B12 .
Витамин C
Этот антиоксидант известен своими иммунными свойствами, но витамин С и другие флавоноиды также поддерживают мозг , возможно, за счет укрощения повреждающего мозг воспаления.
В одном исследовании , проведенном исследователями из Университета Раш, в том числе доктором Агарвалом, люди, которые потребляли богатую витамином С клубнику хотя бы раз в неделю, с меньшей вероятностью заболевали болезнью Альцгеймера в течение почти 20-летнего периода исследования.
Где его найти: в изобилии получайте витамин С из киви, красного и зеленого сладкого перца, цитрусовых, ягод, брокколи, цветной капусты, брюссельской капусты и помидоров.
Добавки для здоровья мозга
В целом, есть много смешанных исследований и мнений среди экспертов, когда дело доходит до приема добавок для здоровья мозга. Большинство экспертов сходятся во мнении, что всегда лучше тратить деньги на питательную пищу, но есть и исключения.
Диас-Сантос говорит, что если у вас аллергия или отвращение к большой группе продуктов (например, к морепродуктам или молочным продуктам) или ваш врач обнаружил дефицит во время анализа крови, вы можете подумать о приеме пищевых добавок. В противном случае, хорошо сбалансированной диеты для среднего человека должно быть достаточно.
«В целом, добавки не всегда полезны для здоровья мозга, если только у вас нет дефицита определенных питательных веществ, что случается, но редко», — соглашается Гилл Ливингстон, доктор медицинских наук , профессор психиатрии в Университетском колледже Лондона, чьи исследования сосредоточены на профилактике деменции. вмешательства и заботы.
Если вы решите принимать добавки для здоровья мозга, важно работать с врачом или специалистом по питанию, хорошо разбирающимся в добавках. Многие из этих продуктов имеют смешанные исследования или причудливую рекламу, которая дает обещания, которые капсула не может сдержать, а добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.
Форутан говорит, что если вы решите выбрать добавки, стимулирующие мозг, есть несколько категорий, которые следует учитывать.
- Добавки, улучшающие кровоток (например, гинкго билоба).
- Питательные вещества, которые поддерживают строительные блоки мозга (например, жирные кислоты Омега-3).
- Питательные вещества, которые помогают организму вырабатывать нейротрансмиттеры (например, L-теанин).
- Питательные вещества, способствующие долголетию, которые помогают снизить риск возрастного снижения когнитивных функций (например, витамины группы В и витамины С, D, А, Е и К).
В дополнение к формам добавок питательных веществ для здоровья мозга, которые мы уже упоминали, несколько распространенных добавок для здоровья мозга включают:
L-теанин
Эта аминокислота помогает успокоить нейротрансмиттеры, что отлично подходит для настроения и стресса. По словам Форутана, поскольку стресс негативно влияет на работу мозга, это может быть полезно наряду с методами осознанности для снижения уровня стресса. Другие исследования показывают, что добавка может улучшить когнитивные функции.
L-карнитин
Исследования были неоднозначными, но известно, что митохондриальное питательное вещество улучшает когнитивные функции и функцию нейротрансмиттера, говорит Форутан.
Грибы
Форутан говорит, что некоторые исследования показывают, что определенные грибы, такие как Lion’s Maine, Reishi и Chaga, связаны со здоровьем мозга. Считается, что эти добавки защищают мозг от нейродегенерации и воспаления и могут улучшить внимание, концентрацию, настроение, память и познание.
Гинкго билоба
Было показано, что эта забавно звучащая добавка улучшает память , и Форутан добавляет, что она поддерживает здоровый приток крови к мозгу, что дает еще больше преимуществ для здоровья.
Ноотропы
Говорят, что иногда называемые «умными наркотиками», ноотропы повышают настроение, повышают креативность и улучшают умственные способности, энергию и концентрацию. Не существует определенного ингредиента, который делает добавку ноотропной, кроме как улучшающей работу мозга, поэтому Форутан говорит, что только некоторые виды могут помочь, в зависимости от ингредиентов.
Бакопа
Форутан любит эту добавку для здоровья мозга, потому что она стимулирует внимание и концентрацию.
