Идеальный вариант прерывистого голодания 101. Руководство для начинающих
Существует несколько способов периодического голодания, но все они предполагают чередование периодов голодания и приема пищи. Некоторые исследования предполагают, что это может иметь преимущества помимо потери веса, такие как улучшение здоровья мозга и сердца.
Периодическое голодание (IF) в настоящее время является одним из самых популярных мировых трендов в области здоровья и фитнеса. Люди используют его, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и упростить свой образ жизни.
Многие исследования показывают, что это может оказывать мощное воздействие на ваше тело и мозг и даже может помочь вам прожить дольше.
Это полное руководство для начинающих по прерывистому голоданию.
Что такое прерывистое голодание (или интервальное голодание)?
Прерывистое голодание (ПГ) – это режим питания, который чередуется между периодами голодания и приема пищи. В нем не указано, какие продукты вы должны есть, а скорее, когда вы должны их есть. В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точно описываемый режим питания.
Распространенные методы прерывистого голодания включают ежедневные 16-часовые голодания или голодание в течение 24 часов два раза в неделю.
Голодание было практикой на протяжении всей эволюции человека. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников или продуктов, доступных круглый год. Иногда они не могли найти ничего съестного. В результате эволюции люди научились обходиться без пищи в течение длительных периодов времени.
На самом деле, голодание время от времени более естественно, чем постоянное употребление 3-4 (или более) приемов пищи в день.
Пост также часто проводится по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.
Прерывистое голодание (ПГ) – это режим питания, который чередуется между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время это очень популярно в сообществе здоровья и фитнеса.
реклама
Методы периодического голодания
Существует несколько различных способов проведения периодического голодания — все они предполагают разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.
Во время голодания вы едите либо очень мало, либо вообще ничего не едите.
Это самые популярные методы интервального голодания:
Метод 16/8: Также называемый протоколом Леангейнса, он предполагает пропуск завтрака и ограничение ежедневного приема пищи до 8 часов, например, с 13:00 до 19:00. Затем вы голодаете в течение 16 часов в промежутке.
Есть-Перестать есть: Это включает в себя голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один прекрасный день до ужина на следующий день.
Диета 5:2: При этом методе вы потребляете всего 500-600 калорий в два непоследовательных дня недели, но остальные 5 дней питаетесь нормально.
Снижая потребление калорий, все эти методы должны привести к потере веса до тех пор, пока вы не компенсируете это, съедая гораздо больше в периоды приема пищи.
Многие люди считают метод 16/8 самым простым, устойчивым и его легче всего придерживаться. Он также самый популярный.
Существует несколько различных способов периодического голодания. Все они разделяют день или неделю на периоды приема пищи и голодания.
Как это влияет на ваши клетки и гормоны
Когда вы голодаете, в вашем организме происходит несколько процессов на клеточном и молекулярном уровне. Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным. Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.
Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем организме, когда вы голодаете:
Гормон роста человека (HGH): Уровень гормона роста стремительно возрастает, увеличиваясь аж в 5 раз. Это имеет преимущества для потери жира и увеличения мышечной массы, и это лишь некоторые из них (4 Надежный источник, 5 надежный источник, 6 надежный источник, 7 надежный источник).
Инсулин: Чувствительность к инсулину улучшается, а уровень инсулина резко снижается. Более низкие уровни инсулина делают накопленный жир в организме более доступным (8).
Восстановление клеток: При голодании ваши клетки инициируют процессы клеточного восстановления. Это включает аутофагию, при которой клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10).
Экспрессия генов: Происходят изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней (11, 12).
Эти изменения в уровне гормонов, функциях клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья от периодического голодания.
Когда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина снижается. Клетки вашего организма также изменяют экспрессию генов и инициируют важные процессы клеточного восстановления.
Очень мощное средство для похудения
Потеря веса является наиболее распространенной причиной, по которой люди пробуют периодическое голодание (13). Заставляя вас есть меньше, периодическое голодание может привести к автоматическому снижению потребления калорий. Кроме того, периодическое голодание изменяет уровень гормонов, способствуя снижению веса.
В дополнение к снижению уровня инсулина и повышению уровня гормона роста, это увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норадреналина.
Из-за этих изменений в гормонах кратковременное голодание может увеличить скорость вашего метаболизма на 3,6–14% . Помогая вам съедать меньше и сжигать больше калорий, периодическое голодание приводит к потере веса, изменяя обе стороны уравнения калорийности.
Исследования показывают, что периодическое голодание может быть очень мощным средством для похудения.
Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может привести к потере веса на 3-8% в течение 3-24 недель, что является значительным показателем по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).
Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4-7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает заболевания (1).
Другое исследование 2011 года показало, что периодическое голодание приводит к меньшей потере мышечной массы, чем более стандартный метод постоянного ограничения калорий (16).
Однако имейте в виду, что основная причина его успеха заключается в том, что периодическое голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете в больших количествах во время приема пищи, вы можете вообще не потерять вес.
Периодическое голодание может немного ускорить метаболизм, помогая вам потреблять меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.
Польза для здоровья ИГ
Было проведено много исследований по периодическому голоданию, как на животных, так и на людях. Эти исследования показали, что он может иметь мощные преимущества для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам прожить дольше.
Вот основные преимущества периодического голодания для здоровья:
Потеря веса: Как упоминалось выше, периодическое голодание может помочь вам сбросить вес и жир на животе без необходимости сознательно ограничивать потребление калорий (1 Надежный источник, 13 надежных источников).
Резистентность к инсулину: Периодическое голодание может снизить резистентность к инсулину, снижая уровень сахара в крови на 3-6% и уровень инсулина натощак на 20-31%, что должно защитить от диабета 2 типа (1).
Воспаление: Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17).
Здоровье сердца: Периодическое голодание может снизить уровень “плохого” холестерина ЛПНП, триглицеридов в крови, маркеров воспаления, уровня сахара в крови и резистентности к инсулину — все факторы риска сердечных заболеваний (20).
Рак: Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может предотвратить рак.
Здоровье мозга: Периодическое голодание повышает уровень мозгового гормона BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера .
Омолаживающее действие: Периодическое голодание может продлить продолжительность жизни крыс. Исследования показали, что крысы, которых кормили натощак, жили на 36-83% дольше (30, 31).
Имейте в виду, что исследования все еще находятся на ранних стадиях. Многие из исследований были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32).
Периодическое голодание может принести много пользы вашему телу и мозгу. Это может привести к потере веса и снизить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Это также может помочь вам прожить дольше.
Упрощает ваш здоровый образ жизни
Здоровое питание – это просто, но поддерживать его может быть невероятно трудно. Одним из главных препятствий является вся работа, необходимая для планирования и приготовления полезных блюд. Периодическое голодание может облегчить задачу, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать за собой после такого количества приемов пищи, как раньше.
По этой причине периодическое голодание очень популярно среди любителей лайфхаков, поскольку оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает вашу жизнь.
Одним из главных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно готовить меньше блюд и убирать за собой.
Кому следует соблюдать осторожность или избегать ПГ?
Периодическое голодание, безусловно, подходит не всем.
Если у вас недостаточный вес или в анамнезе были расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать, предварительно не проконсультировавшись с медицинским работником. В таких случаях это может быть совершенно вредно.
Должны ли женщины поститься?
Существуют некоторые противоречивые свидетельства того, что периодическое голодание может быть не столь полезным для женщин, как для мужчин. Например, исследование 2005 года показало, что это улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль уровня сахара в крови у женщин (33).
Существует ряд неподтвержденных сообщений о женщинах, у которых менструация прекратилась, когда они начали ПГ, и вернулась к норме, когда они возобновили свой прежний режим питания.
Однако исследования на женщинах с избыточным весом или ожирением показали, что ПГ действительно может помочь с фертильностью и уровнем гормонов, а также улучшить показатели метаболического здоровья у испытуемых, живущих с СПКЯ (34, 35).
С другой стороны, для женщин с нормальным весом и спортсменок существуют исследования, согласно которым ПГ может нанести вред репродуктивному здоровью и работоспособности, что в основном связано с недостаточным потреблением калорий (36).
По этим причинам женщинам следует быть осторожными с периодическим голоданием. В целом исследования очень скудны, и не хватает долгосрочных данных. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем по-настоящему понять последствия.
Женщинам следует следовать отдельным рекомендациям, например, постепенно переходить к практике и немедленно прекращать ее, если у них возникают какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации). Если вы раздумываете над этим, вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы узнать, подходит ли это вам.
Людям с недостаточным весом или имеющим в анамнезе расстройства пищевого поведения не следует голодать. Также есть некоторые доказательства того, что периодическое голодание может быть вредным для некоторых женщин.
Безопасность и побочные эффекты
Чувство голода является основным побочным эффектом периодического голодания. Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли. Это может быть только временным, так как вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к новому режиму приема пищи.
Если у вас есть какие-либо заболевания, вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание.
Это особенно важно, если у вас:
Сахарный диабет.
Имеют проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
Имеют низкое кровяное давление.
Принимают лекарства.
Имеют недостаточный вес.
В анамнезе были расстройства пищевого поведения.
Вы женщина, которая пытается забеременеть.
Вы женщина с аменореей в анамнезе.
Беременны или кормите грудью.
Несмотря на все сказанное, периодическое голодание обладает выдающимся профилем безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время не есть, если вы здоровы и хорошо питаетесь в целом.
Наиболее распространенным побочным эффектом периодического голодания является чувство голода. Людям с определенными заболеваниями не следует голодать без предварительной консультации с врачом.
Часто задаваемые вопросы о ПГ
Вот ответы на наиболее распространенные вопросы о периодическом голодании.
1. Могу ли я пить жидкости во время голодания?
Да. Подойдут вода, кофе, чай и другие некалорийные напитки. Не добавляйте в кофе сахар. Можно употреблять небольшое количество молока или сливок.
Кофе может быть особенно полезен во время голодания, так как он может притупить чувство голода.
2. Не вредно ли пропускать завтрак?
Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных любителей завтракать ведут нездоровый образ жизни. Если вы позаботитесь о том, чтобы до конца дня употреблять здоровую пищу, то практика будет совершенно полезной.
3. Могу ли я принимать пищевые добавки во время голодания?
Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут действовать лучше, если принимать их во время еды.
4. Могу ли я заниматься натощак?
Да, тренировки натощак – это нормально. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) перед тренировкой натощак.
5. Приведет ли голодание к потере мышечной массы?
Все методы похудения могут привести к потере мышечной массы, вот почему важно поднимать тяжести и поддерживать высокое потребление белка. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что периодическое голодание приводит к меньшей потере мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий (16).
6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?
Нет. Более ранние исследования показывают, что кратковременные голодания на самом деле ускоряют метаболизм (14, 15). Однако более длительное голодание в течение 3 и более дней может подавлять обмен веществ (36).
7. Должны ли дети поститься?
Позволять своему ребенку поститься плохая идея.
Приступаем к интервальному голоданию
Скорее всего, в своей жизни вы уже много раз периодически голодали. Если вы когда-нибудь ужинали, затем поздно ложились спать и не ели до обеда на следующий день, то вы, вероятно, уже голодали более 16 часов.
Некоторые люди инстинктивно питаются таким образом. Они просто не чувствуют голода по утрам.
Многие люди считают метод 16/8 самым простым и устойчивым способом прерывистого голодания — возможно, вы захотите сначала попробовать эту практику.
Если вам легко и вы чувствуете себя хорошо во время голодания, то, возможно, попробуйте перейти к более продвинутым режимам, таким как 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю (ешьте-прекращайте есть) или употребляйте всего 500-600 калорий 1-2 дня в неделю (диета 5:2).
Другой подход заключается в том, чтобы просто поститься, когда это удобно — просто пропускайте приемы пищи время от времени, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.
Нет необходимости следовать структурированному плану периодического голодания, чтобы получить хотя бы часть преимуществ.
Поэкспериментируйте с различными подходами и найдите то, что вам нравится и соответствует вашему расписанию.
Рекомендуется начать с метода 16/8, затем, возможно, позже перейти к более длительному голоданию. Важно поэкспериментировать и найти метод, который работает для вас.
Стоит ли вам попробовать это?
Периодическое голодание – это не то, что нужно делать каждому.
Это просто одна из многих стратегий образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье. Употребление настоящей пищи, физические упражнения и забота о своем сне по-прежнему являются наиболее важными факторами, на которых следует сосредоточиться.
Если вам не нравится идея голодания, то вы можете смело игнорировать эту статью и продолжать делать то, что вам подходит.
В конце концов, когда дело доходит до питания, не существует универсального решения для всех. Лучшая диета для вас – это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.
Периодическое голодание полезно для одних людей, но не для других. Единственный способ узнать, к какой группе вы принадлежите, – это попробовать это.
Если вы чувствуете себя хорошо во время голодания и считаете, что это рациональный способ питания, это может стать очень мощным средством для похудения и улучшения вашего здоровья.
Последняя медицинская рецензия от 20 ноября 2023 года