РУКОВОДСТВО ПО ГОЛОДАНИЮ И ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Этот документ должен служить кратким руководством для всех, кто интересуется изучением благотворного воздействия периодического голодания и ограниченного по времени приема пищи. Это не исчерпывающий ресурс, и мы продолжим его развивать и развивать с течением времени. Пожалуйста, прочитайте это вместе с нашими протоколами профилактики, лечения и восстановления, которые содержат дополнительную информацию и рекомендации, специфичные для конкретных состояний здоровья.

Пост означает воздержание от еды, поэтому технически каждый раз, когда вы не едите, вы поститесь.

Ограниченное по времени питание — это тип голодания, при котором прием пищи ограничивается коротким периодом в течение дня (от 1 до 8 часов), а в оставшуюся часть дня употребляются только жидкости, такие как вода, чай или кофе. Прерывистое голодание обычно предполагает более длительный период голодания; наиболее распространенным является альтернативное дневное голодание (24-часовое голодание с последующим 24-часовым окном приема пищи). Однако многие люди голодают в течение нескольких дней (3–7 дней или до 14 дней), после чего следует медленное возобновление питания.

Прерывистое голодание/ограниченное по времени питание не являются синонимом голодания; люди, которые постятся, едят богатую питательными веществами пищу. Прерывистое голодание не активирует метаболические пути голодания.

Например, когда организм голодает, он снижает базальный уровень метаболизма (BMR) и уровень гормона роста (GH), пытаясь сохранить энергию и ограничить рост. С другой стороны, периодическое голодание увеличивает BMR и GH. Это может объяснить, почему диеты, пропагандирующие традиционный подход «ешь меньше калорий и больше тренируйся», в большинстве случаев терпят неудачу.

Когда мы едим или пьем продукты, содержащие углеводы, организм расщепляет их на глюкозу (разновидность сахара), которая затем попадает в кровоток. Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, который перемещает глюкозу в наши клетки для использования в качестве энергии.

Ограниченное по времени питание и ограничение углеводов/кетогенная диета — хорошие способы уменьшить скачки уровня глюкозы. Другие простые вмешательства описаны Джесси Инчауспе (также известной как «Богиня глюкозы») в ее книге « Глюкозная революция» .

• Ешьте пищу в правильном порядке, чтобы замедлить опорожнение желудка и замедлить расщепление и всасывание глюкозы. Начните с зелени и клетчатки, затем с белков и жиров, а затем — если вам необходимо есть крахмалистую пищу, убедитесь, что она содержит клетчатку, и сделайте ее последним, что вы едите. Ешьте фрукты после еды и всегда следите за тем, чтобы им предшествовала клетчатка.
• Выпивайте столовую ложку уксуса (предпочтительно яблочного уксуса), размешанного в высоком стакане воды, перед тем, как съесть крахмал или что-нибудь сладкое. Уксус уменьшает всплеск глюкозы, а также высвобождение инсулина. Уксус может быть полезен, даже если его употреблять через 20 минут после употребления крахмалистой пищи. Обратите внимание, что яблочный уксус обычно непастеризован, и его следует избегать во время беременности. Если уксус недоступен, попробуйте съесть несколько таблеток клетчатки (особенно таблеток глюкоманнана) перед употреблением крахмалистого или сладкого лакомства. Это должно сгладить кривую.
• Отправьтесь на 20-минутную прогулку через час после еды (особенно мучной пищи). Во время упражнений мышцы потребляют глюкозу для получения энергии, одновременно увеличивая окислительную способность митохондрий. Это очень эффективный метод сгладить кривую.
• Избегайте фруктовых соков и смузи, которые вызывают резкий скачок уровня глюкозы.
• Несмотря на то, что говорила тебе твоя мать, лучше пропускать завтрак. Если вы завтракаете, избегайте сахара, крахмала и хлопьев, поскольку все они вызывают быстрый скачок уровня глюкозы.
• Избегайте перекусов в течение дня и избегайте отвлекающих приемов пищи. Исследования показали, что прием пищи на диване или за столом может привести к набору лишнего веса, поскольку мы не осознаем, сколько мы съели.

Пост – это просто, бесплатно, мощно и гибко. Вы все еще можете наслаждаться маленькими радостями жизни. И это работает с любой диетой — будь вы веганом, плотоядным, низкоуглеводным или придерживаетесь средиземноморской диеты.

Тем не менее, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров является оптимальным выбором. (Насыщенные жиры и жирные кислоты Омега-3 являются полезными жирами; не дайте себя обмануть!) Просто не забывайте есть настоящие, а не обработанные продукты, избегайте, казалось бы, здоровых продуктов с высоким содержанием сахара (например, фруктовых соков) и ваша еда должна быть разнообразной и включать много листовой зелени и овощей семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста, кочанная капуста, капуста, руккола, бок-чой и т. д.). Кроме того, не ешьте (или не перекусывайте) в течение 3–4 часов после сна. Это ограничивает аутофагию во время сна, что жизненно важно для здоровья мозга и глимфатического потока. Откажитесь от перекусов и занимайтесь физическими упражнениями (аэробными или силовыми) от 20 до 30 минут в день.

Психологическая подготовка к периодическому голоданию или ограниченному по времени приему пищи – это половина дела. Не подсчитывайте калории и не зацикливайтесь на еде и выборе продуктов. Помните, что вы не будете морить себя голодом или резко ограничивать потребление калорий.

Ограниченное по времени питание кажется особенно эффективным и практичным подходом. Если вы голодаете по времени, начинайте медленно: начните с предоставления себе 12-часового окна для приема пищи 5 дней в неделю. Это может означать прием пищи с 8:00 утра до 8:00 вечера с понедельника по пятницу. Через неделю или две сократите время приема пищи на час или два, а затем начните делать это 7 дней в неделю. Вам следует стремиться к тому, чтобы время приема пищи составляло не более 8 часов в день. Это время можно дополнительно сократить до 4 часов или меньше. Идеальная цель — 1-2-часовое окно приема пищи, ограниченное одним приемом пищи в день. Голодание по времени можно чередовать с дневным, 36-часовым или 48-часовым голоданием.

Другой подход называется «голодание 5:2», что означает, что вы едите нормально в течение 5 дней и голодаете в течение 2 дней, ограничивая потребление калорий примерно до 500 калорий в эти дни. Альтернативное дневное голодание — еще одна популярная методика, которая предполагает употребление только жидкости в течение 24 часов с последующим 24-часовым периодом приема пищи, повторяя этот цикл бесконечно. Другие люди постятся в понедельник, вторник, среду и пятницу, а в остальные дни едят «обычно».

Какой бы подход вы ни выбрали, помните, что цель состоит в том, чтобы принять его как здоровый и устойчивый образ жизни, поэтому думайте об этом как о марафоне, а не спринте. Ставьте достижимые цели и слушайте свое тело. Избегайте таблеток и микстур.

Некоторые люди спрашивают, что им делать, если они не могут поститься. По правде говоря, есть лишь несколько групп людей, которым следует избегать периодического голодания. К ним относятся дети в возрасте до 18 лет, поскольку это может замедлить их рост, а также люди, страдающие от недоедания или недостаточного веса (ИМТ < 20). Женщинам, которые беременны или кормят грудью, также не следует пытаться прерывистое голодание. Некоторые женщины в пременопаузе, по-видимому, менее терпимы к ограниченному по времени приему пищи, и поэтому им следует постепенно ограничивать окно приема пищи (см. раздел ниже). Женщинам, вероятно, следует избегать других подходов к периодическому голоданию.

Если у вас диабет, подагра или серьезные заболевания, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться голодать, поскольку могут потребоваться изменения в ваших лекарствах и тщательный мониторинг.

В противном случае люди на протяжении миллионов лет эволюционировали и хорошо адаптировались к голоданию. Все люди могут поститься; действительно, это неотъемлемый компонент многих религиозных образов жизни. Люди, которые попробовали и потерпели неудачу, вероятно, имеют выраженную резистентность к инсулину и могут иметь зависимость от углеводов и сахара. По иронии судьбы, голодание — лучшее лекарство для этих людей. Мы предлагаем медленный и прогрессивный подход к ограниченному по времени кормлению; начните с пропуска завтрака, а затем постепенно увеличивайте время голодания.

Некоторые лекарства противопоказаны при периодическом голодании. Например, следует избегать применения ингибиторов протонной помпы (ИПП), которые снижают кислотность желудка, поскольку они блокируют аутофагию. Внезапное прекращение приема ИПП может вызвать рикошетный эзофагит, поэтому альтернативой может быть Н2-блокатор, такой как фамотидин или ранитидин.

В качестве альтернативы ИПП были предложены формулы для желудка с алоэ вера или разбавленный яблочный уксус; однако данные в поддержку этих мер ограничены.

Гидроксихлорохин (HCQ), который рекомендуется в некоторых протоколах борьбы с COVID-19, может вмешиваться в процесс аутофагии и, следовательно, может ограничивать пользу периодического голодания. Как правило, можно продолжать принимать витамины и добавки во время голодания, и они не нарушают ваш пост.

Хотя аутофагия может предотвратить возникновение рака, но как только клетки начали злокачественную трансформацию, аутофагия может способствовать их росту. Раковые клетки имеют повышенную метаболическую потребность в энергии и макромолекулярных строительных блоках для пролиферации, и они продемонстрировали повышенный уровень аутофагии для переработки питательных веществ. Таким образом, пациентам с раком следует проявлять осторожность при активации аутофагии (голодания) и обсуждать голодание и протоколы голодания со своим лечащим онкологом.

У женщин другой гормональный профиль, чем у мужчин, и их гормоны постоянно меняются. В то время как у мужчин гормональный профиль относительно одинаков изо дня в день, у женщин (по крайней мере, до наступления менопаузы) гормональный фон меняется циклически. Реакция на голодание различается в зависимости от дня цикла.

Дни 1–10 менструального цикла — отличные дни для голодания и соблюдения кето-диеты или диеты с низким содержанием углеводов. Это гормонально устойчивое время. В течение 1-7 дней происходит последующее повышение уровня тестостерона, который поддерживает массу тела. Это прекрасное время для сжигания жира и тренировок с отягощениями.

Сразу после овуляции, которая происходит примерно на 14-й день, организм становится менее чувствительным к инсулину, и поэтому важно сократить потребление сложных углеводов, поскольку на этом этапе чувствительность к инсулину минимальна. Рассмотрите возможность периодического голодания и соблюдения диеты с меньшим содержанием сложных углеводов, одновременно увеличивая количество клетчатки, полезных жиров и белков.

Третья и четвертая недели менструального цикла — лютеиновая фаза; после овуляции. Здесь уровень прогестерона самый высокий и обмен веществ снова меняется. Прогестерон является мощным стимулятором аппетита, но замедляет пищеварение. Это прекрасное время, чтобы добавить зеленый сок, костный бульон, увеличить гидратацию и увеличить количество клетчатки, чтобы поддерживать регулярный стул.

Четвертая неделя — последняя неделя лютеиновой фазы, когда организм начинает вырабатывать гормоны для подготовки к менструации. Это прекрасное время, чтобы употреблять полезные углеводы с разнообразными овощами и зерновыми для поддержки менструации.

Существует множество анекдотических историй о женщинах, у которых произошли изменения в менструальном цикле после начала периодического голодания (вероятно, через день или голодания более 24 часов). По этой причине женщинам в пременопаузе, возможно, придется следовать модифицированному подходу, а именно: голодать в течение 12 часов в течение двух-трех дней в неделю и затем увеличивать дозу. Кроме того, период голодания должен начинаться как минимум за 4 часа до сна. Разгрузочные дни должны быть непоследовательными и равномерно распределены по неделе (например, понедельник, среда и пятница).

Со временем окно голодания можно постепенно (в течение нескольких недель) увеличить до 16 часов и увеличить количество разгрузочных дней в неделю; Увеличение продолжительности и частоты голодания должно основываться на индивидуальной реакции женщины на голодание.

Во время перименопаузы уровень гормонов колеблется из-за меньшего количества овуляций, что означает, что во второй половине менструального цикла вырабатывается меньше прогестерона. Месячные могут быть нерегулярными, пропущенными или обильными. Симптомы возникают в результате изменения соотношения эстрогена и прогестерона, и дисбаланс создает симптомы.

Во время менопаузы эстроген больше не вырабатывается яичниками и в меньших количествах вырабатывается надпочечниками и жировой тканью. Эстроген все еще вырабатывается в организме, но в меньших количествах, чем у более молодых женщин с менструацией.

Наиболее значительным гормональным изменением менопаузы является недостаток прогестерона, что приводит к периоду доминирования эстрогена и низкого уровня прогестерона. Менопауза связана с низким уровнем эстрогена, резистентностью к инсулину и признаками «метаболического синдрома»; следовательно, прерывистое голодание/ограниченное по времени питание в сочетании с кетогенной диетой может повысить уровень эстрогена и «сбалансировать» гормональный уровень.

Кроме того, рекомендуется принимать берберин (600 мг один или два раза в день), поскольку эта натуральная трава повышает чувствительность к инсулину, улучшает липидный профиль и благотворно влияет на микробиом. Прием мелатонина (0,75-5 мг на ночь; таблетки пролонгированного действия) является еще одной многообещающей стратегией ведения пациентов в постменопаузе путем восстановления нарушенного остеопорозом остеогенного потенциала мезенхимальных стволовых клеток костного мозга.

Скачать руководство по правильному голоданию на анг. языке:

Eat-Well-A-Guide-To-Intermittent-Fasting-July-21-2023- Eat-Well-Summary-2023-04-10

Eat-Well-Summary-2023-04-10

Этот документ в первую очередь предназначен для оказания помощи медицинским работникам в оказании соответствующей медицинской помощи пациентам, получившим вакцину от COVID-19. Пациентам всегда следует проконсультироваться с надежным поставщиком медицинских услуг, прежде чем приступать к любому новому лечению.

Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы из-за того, что вы прочитали на нашем сайте и в выпусках. Это не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения любого пациента. Лечение отдельного пациента определяется многими факторами и, следовательно, должно зависеть от решения вашего педиатра или квалифицированного медицинского работника. Всегда обращайтесь к ним за советом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья или состояния здоровья.

Пожалуйста, обратите внимание на наш полный отказ от ответственности: www.flccc.net/disclaimer.