Диета DASH: диетические подходы к борьбе с гипертонией

Чувствуете ли вы себя сбитым с толку, наблюдая за бесконечной чередой стратегий по снижению веса и диетических планов? В этой серии статей мы рассматриваем некоторые популярные диеты и анализируем исследования, стоящие за ними.

Что это такое?

Диета DASH (Диетические подходы к борьбе с гипертонией) иногда назначается врачами для лечения высокого кровяного давления. Артериальное давление — это сила, с которой кровь давит на стенки артерий. В норме оно меняется в течение дня, но если оно остается слишком высоким, это называется гипертонией. Нелеченая гипертония может привести к болезням сердца, инсульту, застойной сердечной недостаточности, заболеваниям почек и слепоте [1].

DASH была впервые представлена на собрании Американской кардиологической ассоциации в 1996 году, а позже опубликована в New England Journal of Medicine в 1997 году [2]. В исследовании DASH 456 человек были случайным образом распределены на разные диеты, чтобы проверить влияние режимов питания на снижение кровяного давления. Авторы предположили, что употребление диеты со многими различными продуктами, содержащими питательные вещества, снижающие давление, окажет больший эффект на кровяное давление, чем употребление отдельных питательных веществ, например, в добавках или в ограниченной диете. Были протестированы три диеты: 1) контрольная диета, или стандартная американская диета, 2) диета с высоким содержанием фруктов и овощей, аналогичная контрольной, но с большим количеством фруктов и овощей и меньшим количеством закусок и сладостей, и 3) комбинированная диета, богатая фруктами, овощами, орехами и нежирными молочными продуктами, со сниженным количеством насыщенных жиров, общего жира и холестерина. Последние две диеты были богаче питательными веществами, связанными с более низким кровяным давлением, такими как калий, магний, кальций, клетчатка и белок. Все три диеты обеспечивали около 3000 мг натрия, что превышает рекомендованное количество в Диетических рекомендациях для американцев, но меньше среднего потребления натрия американцами [3].

Несмотря на отсутствие изменений в весе, комбинированная диета снизила кровяное давление сильнее, чем две другие диеты. У людей с гипертонией наблюдалось более значительное снижение давления, чем у людей без гипертонии. Снижение кровяного давления при комбинированной диете DASH было сопоставимо с таковым у людей, принимающих лекарства от гипертонии 1 стадии.

Результаты этого знакового исследования стали основой для научной базы Диетических рекомендаций для американцев 2010 года и последующих изданий.

Как это работает

DASH основана на следующих продуктах: фрукты, овощи, нежирное молоко, цельнозерновые продукты, рыба, птица, бобовые и орехи. Она рекомендует снизить потребление натрия, продуктов и напитков с добавленным сахаром и красного мяса. Диета полезна для сердца, поскольку ограничивает насыщенные и трансжиры, одновременно увеличивая потребление калия, магния, кальция, белка и клетчатки — питательных веществ, которые, как считается, помогают контролировать кровяное давление [1].

Диета предлагает конкретное количество порций рекомендуемых продуктов, перечисленных выше. Примерные планы, предоставленные Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), основаны на 1600, 2000 или 2600 калориях в день. Для 2000 калорий в день это составляет примерно 6-8 порций зерновых или зерновых продуктов (рекомендуются цельнозерновые), 4-5 порций овощей, 4-5 порций фруктов, 2-3 порции нежирных молочных продуктов, 2 или менее порции мяса, птицы или рыбы по 85 граммов каждая, 2-3 порции жиров и масел и 4-5 порций орехов, семян или сухих бобов в неделю. Она советует ограничить сладости и добавленные сахара до 5 порций или менее в неделю. План определяет размеры порций для каждой из этих групп продуктов.

Употребление меньшего количества углеводов, но большего количества белка или ненасыщенных жиров также может принести пользу сердцу. Клиническое исследование OmniHeart (Испытание оптимального потребления макронутриентов для профилактики сердечных заболеваний) показало, что замена около 10% калорий из углеводов на белок (особенно растительные белки, такие как бобовые, орехи, семена) или мононенасыщенные жиры (оливковое масло, масло канолы, орехи, семена) снижает кровяное давление, холестерин ЛПНП и триглицериды у взрослых с ранней стадией или 1 стадией гипертонии [4]. Замена углеводов, в частности, на ненасыщенные жиры также способствовала повышению «хорошего» холестерина ЛПВП. Польза заключалась не в простом увеличении потребления жиров и белка, а в замене равного количества калорий, так что общий уровень калорий оставался примерно таким же. Для 2000 калорий в день это означает ежедневное употребление около 4-5 порций цельнозерновых продуктов, 5 порций овощей, 2-3 порций фруктов, 2 порций нежирных молочных продуктов, одной порции (85 г) рыбы, птицы или мяса и 2-3 порций ненасыщенных жиров, а также еженедельное употребление 7-8 порций бобовых, орехов или семян.

Чтобы следовать плану, необходимо определить свой уровень калорий, а затем распределить рекомендуемые порции каждой группы продуктов в течение дня. Это требует предварительного планирования питания. Руководство NHLBI содержит множество советов о том, как включить продукты DASH в рацион и снизить потребление натрия; примерное меню на один день с ограничением натрия до 2300 мг и до 1500 мг; а также рецепты на неделю. NHLBI также публикует онлайн-базу рецептов для «здорового сердца».

Примерный план питания

Этот примерный план питания рассчитан примерно на 2000 калорий, что является рекомендуемой нормой для среднего человека. Если ваши потребности в калориях выше, вы можете добавить один или два дополнительных перекуса; если потребности ниже, вы можете убрать перекус. Если у вас есть более специфические диетические потребности или вам нужна помощь в создании дополнительных планов питания, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом.

Завтрак:

• 1 чашка простого греческого йогурта с низким содержанием жира, посыпанного корицей

• 3/4 чашки нарезанной клубники

• 1 цельнозерновой английский маффин с размятым авокадо

Перекус: 1/4 чашки слегка подсоленных или несоленых орехов

Обед:

• Салат с курицей и апельсином — смешайте в миске следующие ингредиенты:

  • 2 чашки смешанной зелени для салата с лимонным винегретом (смешайте 2 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. лимонного сока или уксуса, 1/2 ч.л. дижонской горчицы, 1/2 ч.л. чесночного порошка, 1/4 ч.л. черного перца)

  • 85 г нарезанной куриной грудки

  • 1/2 чашки консервированного нута, слитого и промытого

  • 1 апельсин, разделенный на дольки

  • 1/2 авокадо, нарезанного кубиками

Перекус: Сыр-косичка, среднее яблоко

Ужин:

• 115 г запеченного тилапии или другой белой рыбы, смазанной смесью оливкового масла, лимонного сока, орегано, петрушки (или любых других трав)

• 1 средний запеченный сладкий картофель с 1 ст.л. мягкого маргарина

• 2 чашки приготовленной на пару стручковой фасоли

Перекус: 3 с половиной чашки воздушного попкорна (без масла)

Что говорят исследования

Многочисленные исследования показывают широкий спектр полезных для здоровья эффектов диеты DASH. Последовательный ряд исследований показал, что DASH снижает кровяное давление у людей с гипертонией, а также с нормальным давлением, даже без снижения потребления натрия [5]. Она может привести к еще большему снижению давления, если ограничить натрий до менее 2300 мг в день, и еще сильнее — при ограничении до 1500 мг [6, 7]. По сравнению со стандартной американской диетой (например, с высоким потреблением красного и переработанного мяса, подслащенных напитков, сладостей, рафинированного зерна), DASH также снижает уровень мочевой кислоты в сыворотке крови у людей с гиперурикемией, которая подвергает их риску болезненного воспалительного состояния, называемого подагрой [8]. Поскольку люди с подагрой часто также имеют высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания, DASH оптимальна для улучшения всех этих состояний.

Диета DASH снижает сердечно-сосудистый риск, как показало 8-недельное контролируемое исследование, в котором участники были случайным образом распределены для потребления либо диеты DASH (с низким содержанием общего/насыщенного жира, цельнозерновыми продуктами, птицей, рыбой, орехами, фруктами и овощами), либо диеты, богатой фруктами и овощами (больше фруктов/овощей, чем в контрольной диете, но с тем же количеством жира), либо контрольной диеты (стандартная американская диета с высоким содержанием жира и холестерина) [9]. Исследователи оценили 10-летнее снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, основываясь на уровнях артериального давления и холестерина участников до и после диетического вмешательства. У участников, которые ели диету DASH или фруктово-овощную диету, риск был снижен на 10% по сравнению с теми, кто ел контрольную диету, но у женщин и чернокожих взрослых наблюдались наибольшие преимущества: снижение риска на 13% и 14% соответственно.

Приверженность диете в стиле DASH также может помочь предотвратить развитие диабета, согласно недавнему мета-анализу, и заболевание почек, как показало когортное исследование ARIC (Риск атеросклероза в сообществах), в котором наблюдали более 3700 человек с развившейся болезнью почек [10, 11]. Компоненты диеты DASH, которые были защитными в когорте ARIC, включали высокое потребление орехов, бобовых и нежирных молочных продуктов. Высокое потребление красного и переработанного мяса увеличивало риск заболевания почек.

Возможные недостатки

• DASH требует, чтобы каждый человек самостоятельно планировал свое ежедневное меню на основе разрешенных порций. Людям, которые не привыкли планировать питание или готовить, может потребоваться более конкретное руководство.

• Список указанных продуктов не является исчерпывающим. Например, авокадо не включено, поэтому неясно, следует ли его относить к фруктам или к порции жиров. Некоторые продукты отнесены к спорным категориям: крендельки отнесены к зерновой группе, хотя они имеют довольно низкое содержание питательных веществ и не содержат клетчатки; замороженный йогурт отнесен к молочной группе, хотя большинство брендов содержат мало кальция и витамина D и много добавленного сахара. Общий термин «хлопья/каши» помещен в зерновую группу, но разные их виды могут сильно различаться по содержанию питательных веществ и сахара.

• Людям с непереносимостью лактозы или пищевой аллергией (например, на орехи) может потребоваться изменить диету, включив в нее безлактозные альтернативы молочным продуктам и семена вместо орехов.

• Некоторые люди могут испытывать газы и вздутие живота при начале диеты из-за высокого содержания клетчатки в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Это можно свести к минимуму, добавляя один или два новых продукта с высоким содержанием клетчатки в неделю, а не все сразу.

Сухой остаток

Исследования подтверждают использование диеты DASH как здорового режима питания, который может помочь снизить кровяное давление, предотвратить или уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, заболеваний почек и подагры.

Ссылки

1. US Department of Health and Human Services. Your guide to lowering your blood pressure with DASH. Bethesda, MD: National Heart, Lung, and Blood Institute. (NIH Publication No. 06-4082). 2006.

2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. NEJM. 1997 Apr 17;336(16):1117-24.

3. US Department of Health and Human Services. Dietary guidelines for Americans 2015-2020. 2017 Sep 5.

4. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA. 2005 Nov 16;294(19):2455-64.

5. Steinberg D, Bennett GG, Svetkey L. The DASH Diet, 20 Years Later. JAMA. 2017 Apr 18;317(15):1529-1530.

6. Sacks FM, et al.; DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. NEJM. 2001 Jan 4;344(1):3-10.

7. Saneei P, Salehi-Abargouei A, Esmaillzadeh A, Azadbakht L. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Dec 31;24(12):1253-61.

8. Rai SK, Fung TT, Lu N, Keller SF, Curhan GC, Choi HK. The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospective cohort study. BMJ. 2017 May 9;357:j1794.

9. Jeong SY, Wee CC, Kovell LC, Plante TB, Miller III ER, Appel LJ, Mukamal KJ, Juraschek SP. Effects of Diet on 10-Year Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk (from the DASH Trial). The American Journal of Cardiology. 2023 Jan 15;187:10-7.

10. Jannasch F, Kröger J, Schulze MB. Dietary Patterns and Type 2 Diabetes: A Systematic Literature Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. J Nutr. 2017 Jun;147(6):1174-1182

11. Rebholz CM, Crews DC, Grams ME, Steffen LM, Levey AS, Miller ER, Appel LJ, Coresh J. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and risk of subsequent kidney disease. Am J Kidney Dis. 2016 Dec 31;68(6):853-61.

Источник: The Nutrition Source, Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана
Дата публикации оригинала: 16 января 2018 г. (последний обзор: февраль 2022 г.)