Что такое кето-диета? Вот все, что нужно знать, прежде чем попробовать

Эксперты разбирают кетогенную диету и объясняют распространенные побочные эффекты кето-диеты.

Кето-диета стала самой популярной и противоречивой схемой питания со всеми этими знаменитостями, диетологами и даже врачами, спорящими по разные стороны баррикад. В то время как Холли Берри , Ванесса Хадженс и Эл Рокер являются ее фанатами и говорят, что диета помогла им улучшить свое здоровье, тренер Джиллиан Майклс говорит, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов «ужасна для вашего здоровья, иммунитета, долголетия и против старения.”  Чтобы помочь вам решить, подходит ли вам эта диета, мы разберем все, что вам нужно знать о кето-диете, включая некоторые неприятные побочные эффекты кето-диеты и печально известный кето-грипп .

Что такое кето диета?

Первоначально начатая в 1920-х годах для лечения людей с эпилепсией , кето-диета представляет собой план питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, который делает упор на потерю веса за счет сжигания жира. Употребляя в пищу продукты с высоким содержанием жира и ограничивая углеводы, ваше тело может безопасно достичь кетоза, состояния, при котором ваше тело использует жир — в форме кетонов — в качестве топлива вместо углеводов. Поскольку предпочтительным источником топлива для вашего тела являются углеводы, оно всегда будет обращаться к ним в первую очередь. Но если вы едите меньше углеводов, ваше тело будет сжигать их быстрее и начнет расщеплять жир для получения энергии.

Кето-диета работает?

Кето-диета известна тем, что помогает людям очень быстро сбросить несколько фунтов , говорит Бекки Керкенбуш, доктор медицинских наук, клинический диетолог в Региональном медицинском центре Уотертауна . Углеводы удерживают больше воды, чем белки или жиры, поэтому, когда вы прекращаете их есть, ваше тело высвобождает весь этот дополнительный вес воды , заставляя вас мочиться чаще. В результате весы могут быть на несколько фунтов ниже, и вы можете выглядеть немного стройнее. А поскольку вы едите продукты с высоким содержанием жиров, вы дольше будете чувствовать себя сытым и обуздаете тягу к сладкому.

Но что говорит наука?

Результаты неоднозначны. Исследование от октября 2016 года из Журнала клинической эндокринологии и обмена веществ рассказывает о 20 взрослых, страдающих ожирением, которых посадили на низкокалорийную кето-диету. Они потеряли в среднем 40 фунтов за четыре месяца. Другой небольшой эксперимент имел аналогичный результат. В шестимесячном экспериментальном и клиническом кардиологическом исследовании 83 взрослых, страдающих ожирением, те, кто придерживался кето-диеты, потеряли в среднем 33 фунта, при этом снизился уровень плохого (ЛПНП) холестерина и увеличился хороший (ЛПВП) холестерин.

Но все эти исследования были очень небольшими, и не все исследования кето-диеты столь же многообещающи. Одно исследование Американского общества клинического питания, проведенное в мае 2006 года с участием 20 участников, показало, что те, кто придерживался диеты, не потеряли больше веса, чем те, кто не придерживался кето-диеты. Но у них было более скверное настроение и более высокий уровень воспаления, что было связано с различными состояниями, включая болезни сердца и рак. Еще одна вещь, которую следует учитывать, заключается в том, что исследования, которые показывают преимущества низкоуглеводной диеты, не указывают, являются ли они такими же низкоуглеводными, как кето-диета.

Нередко такие эксперименты бывают и краткосрочными. А ведь, чтобы адаптироваться к кетозу организму надо время. Длительные исследования показывают больше положительных эффектов кето диеты.

Каковы недостатки соблюдения кето-диеты?

Как мы уже упоминали, существует не так много исследований и научных данных, подтверждающих преимущества кето-диеты для снижения веса. На самом деле, соблюдение ограничительной низкоуглеводной диеты, такой как кето, может нанести вред вашему здоровью. Февраль 2019 исследование предполагает , что после низкоуглеводной диеты с  высоким содержанием жиров, подобно кето, может привести к повреждению кровеносных сосудов и увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно – сосудистых заболеваний .

Более того, август 2018 исследование из The Lancet , исследовавшей более 15000 человек в США, обнаружили , что те , кто ограничивает потребление углеводов (менее чем на 30 процентов от их ежедневных калорий из углеводов) будет жить в среднем на четыре года меньше , чем кто – то кто ест умеренное количество углеводов (от 50 до 55 процентов своих ежедневных калорий из углеводов). Более того, кето-диета может быть не так эффективна для улучшения спортивных результатов, как думают многие спортсмены. Исследование, проведенное в феврале 2017 года в журнале «Питание и метаболизм» , в котором приняли участие 42 спортсмена, показало, что ограничительная кетогенная диета может негативно сказаться на физической работоспособности, вызывая более быстрое истощение.


Результаты кето диеты

Некоторые действительно худеют.

Как ни странно, люди худеют на кето-диете. Хизер Уортон, 35-летний менеджер по деловым отношениям из Тампы, штат Флорида, похудела на 140 фунтов с тех пор, как начала кето-диету в январе 2016 года: «Я планирую сидеть на кето-диете до конца своей жизни», — говорит Уортон. «Мой муж и я считаем себя пищевыми наркоманами, и кето-диета — это то, что мы используем как форму воздержания от триггерных продуктов, содержащих сахар и другие углеводы». Чашка несладкого молока кешью, рис из цветной капусты с фаршем из индейки и жидкими аминокислотами (безуглеводный заменитель соевого соуса), шпинат, шесть ломтиков бекона из индейки, шесть яиц и немного сальсы.

Другие считают кето-диету краткосрочным решением для похудения. Тайлер Дрю, 34-летний брокер по недвижимости из Лос-Анджелеса, впервые прочитал о диете на Reddit и использовал ее, чтобы сбросить 45 фунтов за шесть месяцев, прежде чем вернуться к традиционной диете. Во время кето-диеты уровень холестерина у Дрю улучшился, несмотря на то, что в обычный день он ел бекон как на завтрак, так и на ужин.

Но для других кето-диета не работает.

Для некоторых кетоз может вызвать больше отрицательных, чем положительных побочных эффектов. Дорена Роде, 52-летняя писательница и спикер из Западного штата Калифорния, пробовала диету в течение месяца и почувствовала учащенное сердцебиение и головокружение. В отличие от Дрю, Роде говорит, что ее холестерин увеличился со 192 до 250 мг/дл после того, как она ввела в свой рацион больше жиров. (Менее 200 мг/дл считается желательным, в то время как все, что выше 240 мг/дл, считается высоким.)


С чего начать кето диету

Люди, сидящие на кето-диете, едят в основном мясо, полезные жиры и некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень. И… это почти все.

Хотя жир является центральным элементом любой кето-диеты, это не означает, что вы должны питаться стейками с маслом, говорит Кристен Манчинелли , доктор медицинских наук, автор книги «Кетогенная диета» .

«Большое заблуждение состоит в том, что вы должны просто положить мясо в центр своей тарелки и добавить больше жира сверху», — говорит она. Вы также не должны полагаться на жирное мясо, чтобы достичь своей нормы жира, добавляет она.

Список продуктов для кето диеты

Лучшие кето продукты:

  • Жиры: оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, масло авокадо, масло МСТ, авокадо.
  • Белки: говядина, птица, яйца, рыба
  • Некрахмалистые овощи: листовая зелень, крестоцветные овощи (брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста), огурцы.

Кето продукты, которые нужно есть экономно:

  • Жирные молочные продукты: молоко, сыр, йогурт
  • Среднекрахмалистые овощи: морковь, свекла, пастернак, горох, артишоки, картофель.
  • Бобовые: фасоль, нут, чечевица, арахис
  • Орехи и семена: миндаль, кешью, грецкие орехи, тыквенные семечки, семечки подсолнуха.
  • Фрукты: ягоды, бананы, дыни

Кето продукты, которых следует избегать:

  • Все виды сахара: включая мед, агаву, кленовый сироп
  • Зерновые: пшеница, овес, все виды риса, кукуруза
  • Все продукты, приготовленные из муки: хлеб, макаронные изделия.
  • Обработанные продукты: все, что поставляется в пакетах или коробках.

Несмотря на то, насколько ограничена кето-диета, эксперты по диетологии говорят, что при тщательном планировании вы все равно можете получить все жизненно важные витамины и минералы. Однако, чтобы не рисковать, вам следует поработать с диетологом, чтобы составить всесторонний план кето-питания, чтобы избежать дефицита питательных веществ.


Побочные эффекты кето-диеты, о которых вы должны знать

симптомы кето гриппа

Сокращение углеводов ( намного меньше) может действительно навредить вашему телу — по крайней мере, поначалу. Вот все потенциальные побочные эффекты кето, которые могут произойти:

Повышенная жажда

Углеводы задерживают жидкость в организме (подумайте, как хлеб впитывает воду по сравнению с куриной грудкой), поэтому, когда вы сокращаете потребление питательных веществ, с мочой выводится лишняя вода. Это делает жизненно важным для тех, кто придерживается кето-диеты, избегать обезвоживания.

Повышенный риск образования камней в почках

Это происходит из-за обезвоживания и кислой мочи с высоким содержанием кальция.

Усталость

«Вы можете обнаружить, что утомляетесь быстрее или упражнения кажутся вам тяжелее, чем обычно», — говорит диетолог из Сиэтла и представитель Академии питания и диетологии Джинджер Халтин , MS, RDN.

Проблемы с холестерином

В зависимости от того, как вы выбираете жиры, кето-диета может содержать большое количество насыщенных жиров, которые повышают уровень опасного холестерина ЛПНП и вызывают атеросклероз, накопление жиров и холестерина в артериях. Если вы решите перейти на кето-диету, попросите врача ежемесячно контролировать уровень холестерина, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах нормы.

Кето дыхание

Как мы упоминали ранее, когда ваше тело входит в кетоз, оно начинает накапливать жир в виде кетонов. Это включает в себя ацетон, то же химическое вещество в жидкости для снятия лака, которое может вызвать «кето-дыхание», неприятный металлический привкус во рту. Не волнуйтесь, это побочный эффект, который пройдет, когда вы адаптируетесь к диете.

Запор

Поскольку вы значительно ограничиваете потребление углеводов, это означает, что вы едите меньше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых. Соедините это с тем фактом, что вы теряете больше воды, и вы получите рецепт от запоров. Но вы можете улучшить свое пищеварение, употребляя в пищу больше продуктов, богатых клетчаткой, кето-одобренных, таких как авокадо, орехи и некрахмалистые овощи.

Кето диарея

Точно так же всякий раз, когда вы резко меняете свой рацион, это может вызвать расстройство пищеварения. Наполнение тарелки в основном жиром может вызвать диарею. Кроме того, в некоторых кето-дружественных закусках используются искусственные подсластители и сахарные спирты, которые могут вызвать расстройство желудка, поэтому обязательно избегайте их, если вы чувствительны к ним.

«Кето-грипп»

Группа симптомов, называемая кето-гриппом, обычно проявляется через день или два после начала кето-диеты, говорит Манчинелли, и появляется, когда ваше тело проходит через отказ от углеводов.


Безопасна ли кето-диета?

Эксперты расходятся во мнении, является ли кето-диета хорошей идеей. С одной стороны, Лори Чанг, зарегистрированный диетолог и руководитель Центра здорового образа жизни в Kaiser Permanente West Los Angeles, говорит, что использование «более чистого» источника энергии — кетонов, а не быстро сгорающих углеводов — может улучшить настроение и уровень энергии.  Когда вы едите рафинированные углеводы или просто слишком много углеводов в целом, кровь наполняется избыточным инсулином, говорит Чанг.

«Это может привести к резким скачкам уровня сахара в крови, которые вызывают стресс у организма и негативно влияют на уровень энергии и настроение. Однако, когда вы находитесь в состоянии кетоза, кетоновым телам не требуется инсулин для преодоления гематоэнцефалического барьера, что предотвращает от неблагоприятного уровня сахара в крови».

Другие эксперты говорят, что длительное накопление кетонов может быть вредным. «Эти кетоны являются запасными источниками топлива, и мы не должны использовать их в течение длительного времени», — говорит Кристен Кизер, диетолог из Хьюстонской методистской больницы.

«Кетоны — это отрицательно заряженные молекулы, что означает, что они кислотные. Когда вы накапливаете кетоновые тела в своей системе, вы создаете кислоту. Один из способов, которым ваше тело буферизует кислоту, — это вытягивание кальция из ваших костей».

Кизер также отмечает, что диета не очень сбалансирована и включает в себя очень высокое потребление продуктов животного происхождения, которые, как правило, не защищают от рака, диабета или других заболеваний.

Если вы попробуете диету без медицинского наблюдения, Кизер говорит, что важно проверить свою мочу с помощью тест-полосок для анализа мочи, чтобы убедиться, что уровень кетонов не станет опасно высоким. Полоски для анализа мочи на кетон также используются людьми с диабетом, чтобы определить, подвержены ли они риску кетоацидоза (ДКА), опасного для жизни осложнения, которое возникает, когда у человека недостаточно инсулина в организме. (Здоровый кетоз считается от 0,5 до 3,0 мМ кетонов в крови.)


Итог: поговорите с диетологом, чтобы убедиться, что кето-диета подходит именно вам.

Вы слышали эту фразу раньше, но на самом деле: проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать кето-диету, и попросите рекомендации диетолога. Зарегистрированный диетолог сможет лучше проконсультировать о плюсах и минусах соблюдения диеты, а также дать советы о том, как правильно ее соблюдать.

Кето-диета — это экстремальный режим питания, который может быть вредным для некоторых людей. Это может быть неправильно для людей с сердечными заболеваниями или метаболическими заболеваниями, такими как диабет 1 типа или диабет 2 типа, которые не контролируются инсулином.