Как отвыкнуть от сахара всего за 7 дней

Что, если бы мы сказали вам, что всего одно изменение в день может помочь вам сократить потребление сахара в вашем рационе и снизить тягу к сладкому? Что ж, это не слишком хорошо, чтобы быть правдой, и этот семидневный сахарный вызов из книги Hearst Home Sugar Shock Кэрол Прагер и Саманты Кассетти, MS, RD , научит вас, как это сделать. Всего за семь дней вы узнаете, что стоит за вашей тягой к сладкому, как уменьшить тягу к сладкому с помощью творческих лайфхаков и как отказаться от сладостей, которые не приносят никакой пользы вашему телу.

День 1: Откажитесь от сладких закусок.

Избавьтесь от легкодоступных сладостей в кладовой или ящике стола — печенье, энергетические батончики, кексы, конфеты — и вы уже сожжете кучу ненужных калорий. Хорошее эмпирическое правило — придерживаться 25 граммов (или шести чайных ложек сахара) в день, если вы женщина; 36 граммов (или девять чайных ложек) для мужчин по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA) . Когда вы заметите тягу к сладкому, остановитесь и найдите время, чтобы понять, что происходит на самом деле. Решение того, что действительно вызывает желание съесть сахар, настроит вас на успех. Вот главные претенденты:

✔️ У вас слишком низкий уровень сахара в крови.

Это означает, что вы, вероятно, слишком много времени уделяете приему пищи или не едите достаточно белка, стабилизирующего уровень сахара в крови . Итак, сочетайте сладкую закуску с белком, например, ореховой смесью и сухофруктами без добавления сахара. Полезные жиры в орехах замедляют всасывание натуральных сахаров фруктов, поэтому вы восстанавливаете баланс, и тяга прекращается. Когда вы едите, добавьте в салат из макарон жареную курицу или нут .

✔️ Вы устали .

Например, вам не хватает сна. По данным Sleep Foundation, стремитесь спать от семи до девяти часов в сутки . На сегодня попробуйте кофеин с кофе или чаем вместо газировки, совершите короткую прогулку или вздремните.

✔️ У вас ПМС или перименопауза.

Недостаточный уровень прогестерона или эстрогена вызывает тягу к сладкому, снижая уровень серотонина, дофамина и норадреналина, отвечающих за хорошее самочувствие мозга, что приводит к бессоннице, головным болям, усталости или легкой депрессии . Попробуйте есть эдамаме, потому что соя содержит соединения, называемые изофлавонами, которые имитируют эстроген в организме.

Если это не утоляет тягу к сладкому, попробуйте сладкие угощения природы — несладкий темный шоколад, апельсин, горсть ягод, морковные палочки или небольшой запеченный сладкий картофель.

День 2: Совершайте разумные обмены там, где можете.

Каждый раз, когда вы обычно употребляете сахар или искусственный подсластитель, обратите внимание на свой порыв, а затем спросите себя, необходимо ли вам наслаждаться едой или питьем. Помните о том, что вы используете так называемые «натуральные» подсластители, такие как агава или мед — ваше тело обрабатывает их так же, как и другие сахара. Подумайте о том, чтобы заменить 1/4 бананового пюре на обычную посыпку коричневого сахара в овсянке и выпить кофе с корицей вместо ароматизированного сиропа. Отказ от добавления сахара может привести к тому, что ваши вкусовые рецепторы будут жаждать сладости. Вместо этого приготовьте свое сладкое решение с помощью этих творческих лайфхаков:

Добавьте ванильный экстракт. Хотя на самом деле он не сладкий, ваниль напоминает нам о мороженом, пирожных и других десертах. Добавьте несколько капель — или содержимое стручка ванили — в чай, йогурт, овсянку, ореховое масло или смузи .
Попробуйте поджаренный несладкий кокос. Эти хлопья естественно сладкие и добавляют ореховый вкус и хруст к завтраку или десерту. Выбирайте крупные хлопья, а не крошечные кусочки; большая площадь поверхности означает больше вкуса на вашем языке.
Лук карамелизовать. Если вы готовите томатный соус или суп, не добавляйте сахар и карамелизируйте лук в рецепте, а не просто обжаривайте его. Их естественная сладость хорошо сочетается.
Создайте контраст с солью. Поскольку сахар и соль являются полярными противоположностями, щепотка соли может усилить сладость. Попробуйте его на продуктах, которые по своей природе немного сладкие, например, на сладком картофеле , супе из тыквы или нарезанных фруктах.

День 3: Сократите потребление сладких напитков.

Вы знаете, что в газировку добавлен сахар, как и в кофейный напиток с ванильным вкусом. Но сахар в других напитках может быть не таким очевидным, например, в кокосовой воде (некоторые бренды добавляют сахар), чаях со льдом в бутылках, ароматизированной воде и даже искусственно подслащенных напитках. Скорее всего, вы не понаслышке знаете, как трудно отказаться от кофеинового эйфории, сладкой встряски и утешительного ритуала открывания банки.

Большинство людей не могут просто так отказаться от такой привычки, как газировка; им нужно его заменить. Чтобы помочь вам придерживаться своего обязательства отказаться от сладких напитков, постарайтесь в первую очередь избегать триггеров сахара.

Подумайте об этом так: если ваша газировка содержит кофеин, переключитесь на несладкий кофе, чай, газированную воду или темный шоколад . Если поход на послеобеденный латте вызывает скуку, сделайте все менее унылым. Вместо этого позвоните другу, чтобы поболтать.

День 4: Научитесь читать этикетки.

Начните читать этикетки с ингредиентами, как будто это ваша работа. Некоторые ароматизированные фруктовые йогурты, хлопья и готовая овсянка содержат около шести чайных ложек добавленного сахара на порцию, что является максимальным количеством добавленного сахара, которое AHA рекомендует женщинам в течение всего дня. Вместо этого подсластите свои любимые блюда целыми фруктами.

Будьте начеку: заправки, соусы для пасты, крекеры, кетчуп и супы также являются распространенными источниками скрытого сахара.

Вот еще несколько советов, на которые стоит обратить внимание при просмотре этикеткии:

Посмотрите, где сахар указан в списке ингредиентов. Пищевые ингредиенты перечислены в порядке увеличения объема, от наибольшего количества к наименьшему.
Переосмыслите ежедневные ценности. «Пищевая ценность» отображается процент дневной нормы добавленного сахара и других питательных веществ. Не сбивайтесь с толку. Это значение основано на более высоком разрешении добавленного сахара, чем рекомендации AHA, которые мы рекомендуем. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Circulation , новая политика маркировки продуктов с добавлением сахара может предотвратить сотни тысяч случаев диабета и сердечных заболеваний в США и сэкономить 31 миллиард долларов на расходах на здравоохранение в течение следующих 20 лет.
Ищите сахар по другому названию . Для него существует как минимум 57 различных названий! Чтобы узнать, содержит ли продукт добавленный сахар, проверьте список ингредиентов. Первая линия защиты: обратите внимание на любой ингредиент, оканчивающийся на «оза», например, мальтозу или сахарозу.

День 5: Переварите зерновые.

Рассмотрим рафинированное зерно (например, белую муку, белый рис и белый хлеб), в основном просто сахар в форме простых углеводов. На самом деле, вы можете не думать, что вы сладкоежка, но если вы регулярно едите рогалики и макароны, вы, вероятно, обманываете себя, считает Брук Альберт, MS, RD, CDN , основательница B Nutritious . По ее словам, в таких продуктах, как пицца, может быть много скрытых добавленных сахаров из соуса и корочки.

Решение: ешьте углеводы, но делайте их цельнозерновыми. Коричневый рис, хлеб из пророщенных зерен и лебеда — все ваши друзья. Попробуйте съедать до трех порций 100% цельнозерновых продуктов в день. Люди, которые делают это, в 76 раз чаще получают больше клетчатки , что связано с потерей веса.

Лучше вовсе отказаться от всех зерновых и от цельнозерновых в первую очередь. Во всех них есть глютен – причина многих скрытых заболеваний человека.

День 6: Следите за выпивкой.

Красное вино может содержать фитохимические вещества, но правда в том, что когда мы пьем алкоголь, он превращается в сахар в нашем организме. Если вы решили выпить, придерживайтесь светлого пива на 12 унций , небольшого бокала вина или одной порции крепких спиртных напитков (водка, джин, ром, шотландский виски, бурбон) без смешивания. Большинство миксеров — даже тоники — содержат сахар или фруктовые соки, поэтому избегайте их. Вместо этого выберите забавный безалкогольный коктейль, такой как газированная вода, немного фруктового сока и трав.

День 7: Отпразднуйте с фруктами.

К сегодняшнему дню вы перенастроили свои вкусовые рецепторы на меньшую сладость. Найдите минутку, чтобы заметить, как ваш обычный нарезанный банан с хлопьями или яблоко в вашем обеде в коричневой упаковке теперь на вкус слаще. Продолжайте наслаждаться фруктами в качестве перекусов или добавляйте их в основные блюда и салаты, когда это возможно. Цельные фрукты также содержат клетчатку, витамины и воду, которые обеспечивают чувство сытости.