Какова польза для здоровья от употребления мяса?

Мясо обеспечивает белок, а также несколько микроэлементов, таких как железо и витамины группы В. Как правило, потребление мяса связано с более негативными последствиями для здоровья, однако умеренное потребление, например, в составе хорошо разнообразного и полноценного рациона, связано с положительными последствиями для здоровья.

В целом, красное мясо содержит качественный белок и питательные вещества, необходимые для здорового питания. Более того, вклад красного мяса в потребление насыщенных жиров считается неправильно понятым, и есть доказательства в поддержку включения нежирного красного мяса в диеты для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Красное мясо как источник необходимых питательных веществ

Пищевое железо встречается в двух формах: гемовое и негемовое железо. Содержание гема в красном мясе в 10 раз выше, чем в белом мясе, таком как курица. Железо гемоглобина и миоглобина наиболее распространено в трехвалентной форме железа; оно обладает самыми сильными окислительными свойствами, но усваивается лучше, чем негемовое железо, присутствующее в продуктах растительного происхождения. Гемовое железо связано с когнитивным развитием и функционированием у детей и молодых людей.

Мясо, наряду с продуктами животного происхождения, такими как молочные продукты и рыба, являются единственными естественными источниками витамина B12. У лиц, которые исключают такие продукты из своего рациона, эти продукты подвергаются риску неадекватного потребления. Наряду с B12 пищевое железо преимущественно содержится в продуктах животного происхождения и имеет наибольшую биодоступность.

Красное мясо обеспечивает 91% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) витамина B12 от рекомендуемой суточной нормы потребления в приготовленной порции 85 г. Витамин В12 снижает риск развития мегалобластной анемии, а его дефицит связан с необратимыми неврологическими заболеваниями.

Красное мясо также содержит цинк (45–62% (мужчины-женщины)), который важен для роста и репликации клеток, образования костей и укрепления иммунной системы. Эта порция также обеспечивает 52% селена, 21% фосфора, 31–36% ниацина, 31% витамина B6, 27–12% железа и 13–15% рибофлавина. Таким образом, красное мясо представляет собой основной источник необходимых витаминов и минералов.

Насыщающий эффект мяса

Нежирное красное мясо широко считается прагматическим компонентом диет, предназначенных для похудения, поскольку оно обладает сильным насыщающим эффектом. Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартными диетами с низким содержанием белков и жиров приводят к более благоприятным изменениям в потере веса и жировой массы в течение краткосрочных периодов. Это связано с насыщающим свойством белка и влиянием белка на термогенез, состав тела и снижение эффективности использования энергии.

Спорная связь потребления красного мяса и рака

Всемирный фонд исследования рака / Американский институт исследования рака заявил, что существуют убедительные доказательства причинно-следственной связи между потреблением красного мяса и обработанного мяса и колоректальным раком, что вызвало споры. Несмотря на то, что связь установлена, она может быть результатом смешанных альтернативных объяснений или предвзятости. Несмотря на это, связь между потреблением мяса и риском рака была всесторонне изучена и окончательно установлена.

Хотя потребление красного мяса связано с увеличением потребления НЖК (насыщенных жирных кислот), контролируемое потребление красного мяса имеет некоторые преимущества. При приеме внутрь в ограниченных количествах можно получить пользу для здоровья; нежирное красное мясо также считается высококачественным источником белка и необходимых питательных веществ.

Красное мясо и здоровье сердечно-сосудистой системы

Исследования показали, что существует противоречивая связь между НЖК и сердечными заболеваниями. Кроме того, были поставлены под вопрос методы оценки доказательств и зависимость от типов доказательств.

Если рассматривать в целом, исследования показывают, что красное мясо не является единственным фактором, влияющим на общее потребление НЖК, и более вероятно, что другие пищевые факторы риска играют более значительную роль. Связь между SFA и сердечными заболеваниями зависит от того, с чем ее сравнивают. Хотя замена НЖК на СНЖК и ПНЖК полезна, увеличение потребления других пищевых компонентов, таких как рафинированные углеводы, может увеличить риск.

Таким образом, более широкое понимание содержания жирных кислот в красном мясе, особенно нежирном красном мясе, важно при рассмотрении его связи со здоровьем сердечно-сосудистой системы. 54% жирных кислот в говядине составляют СНЖК или ПНЖК; а среди НЖК стеариновая кислота оказывает нейтральное влияние на холестерин и ЛПНП.

В исследованиях диет с низким содержанием жиров, оптимизированных для здорового сердца, было показано, что нежирное красное мясо снижает общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП в той же степени, что и белое мясо. Что касается других сердечно-сосудистых эффектов, данные рандомизированных клинических испытаний подтвердили, что красное мясо приводит к гипертензивным эффектам и может даже улучшать кровяное давление и сосудистую реактивность.

 

Не стоит излишне демонизировать Насыщенные жиры, в том числе сало. Они жизненно необходимы нашему организму и значительно меньше вредят, чем углеводы и сахар. Читайте тут: Свиной жир, как и другие жиры животного происхождения, нужен нашему организму для того, чтобы все физиологические процессы протекали нормально – ведь именно из жиров состоят оболочки наших клеток. Без жиров невозможен нормальный обмен веществ, в них нуждаются кожа и волосы, а ещё они снабжают нас энергией, но относительно свиного жира не так давно были развёрнуты жаркие дискуссии на тему его вреда и пользы. Многие диетологи почему-то рекомендуют своим пациентам не просто уменьшить количество свиного сала в рационе, но и совсем от него отказаться, так как в нём много холестерина, а он вреден для здоровья.

Белок и здоровый вес тела и состав тела

Аминокислоты, из которых состоят белки в мясе, считаются важными строительными блоками; они необходимы во время роста и развития в начале жизни, а также на протяжении всей жизни для восстановления и поддержания тканей. Красное мясо является эффективным источником белка: 50% дневной нормы белка получают из 85 г приготовленной порции (8% от общего потребления калорий).

В расширяющейся области исследований было показано, что высококачественный белок способствует снижению веса и/или предотвращает увеличение или восстановление веса у взрослых. Кроме того, было показано, что он уменьшает жировую массу и защищает от потери мышечной массы тела.

Содержание белка в мясе распространяется не только на профилактику дефицита белка. В то время как рекомендуемое потребление макроэлементов в процентах от общего потребления энергии составляет от 10 до 35% энергии белка для взрослых, более высокое потребление связано с лучшими результатами для здоровья. Это включает снижение риска хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и остеопороз.

Связь потребления нежирного красного мяса и потери веса

Что касается диет, предназначенных для снижения веса, то диеты с высоким содержанием белка более эффективны по сравнению со стандартными белковыми диетами с высоким содержанием углеводов. Приблизительно 1,2–1,6 белка/кг в день (~ 89–119 г белка/день для женщин или ~ 104–138 г белка/день для мужчин) необходимы для контроля веса.

Диеты с высоким содержанием белка и повышенным потреблением мяса также связаны с большей общей удовлетворенностью и/или мотивацией по сравнению с диетами с низким содержанием белка. В связи с этим ожидается, что включение нежирного красного мяса в качестве средства для увеличения потребления белка повысит соблюдение диеты с высоким содержанием белка.

Увеличение потребления белка может привести к потере веса за счет нескольких механизмов.

• Одним из ключевых факторов является улучшение контроля аппетита, что, в свою очередь, может снизить потребление пищи. Диетический белок имеет больший индекс насыщения по сравнению с углеводами или жирами.
• Белок также связан с увеличением термогенеза; это изменяет окисление субстрата и может, в свою очередь, влиять на сигналы аппетита, которые контролируют потребление пищи.
• Также предполагалось, что диеты с высоким содержанием белка модулируют высвобождение нейрохимических веществ и гормонов в желудочно-кишечном тракте, что впоследствии улучшает чувство сытости и, в конечном итоге, регулирует потребление энергии.
• Эти эффекты включают увеличение секреции гормонов, уменьшающих чувство голода (пептид-YY и глюкагоноподобный-пептид-1), а также снижение уровня стимулирующего чувство голода гормона грелина.

Насыщающий эффект белка наиболее заметен при употреблении за завтраком по сравнению с более поздним днем; потребление за завтраком также коррелирует со снижением потребления энергии в течение дня. 

Уровень белка, необходимый для проявления этих эффектов, оценивается в ≥ 20 г белка на один прием пищи.

Красное мясо и жизненная сила

Стареющие взрослые часто страдают от саркопении (дегенеративной потери скелетной мышечной массы), а замещение утраченных скелетных мышц жиром (саркопеническое ожирение) происходит за счет приема высококачественного белка и биодоступного железа, полученного из красного мяса.

Белок связан с увеличением безжировой массы в результате стимуляции анаболизма мышечного белка. Аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, изолейцин и валин, необходимы для синтеза белка.

Аминокислот с разветвленной цепью больше в животных белках по сравнению с растительными белками, при этом самая высокая концентрация содержится в красном мясе.

 Исследования показали, что соевый белок обладает меньшей способностью стимулировать синтез белка как в состоянии покоя, так и после силовых упражнений по сравнению с изолятами сывороточного белка у пожилых мужчин.

Более того, тренировки с отягощениями в сочетании с потреблением нежирного красного мяса и участием пожилых женщин, как было показано, увеличивают общую массу безжировой ткани тела, массу безжировых тканей ног и мышечную силу по сравнению с контролируемой диетой в сочетании с аналогичными тренировками с отягощениями.

Преимущества включения нежирного красного мяса как важного источника высококачественного белка и необходимых питательных веществ в широкий спектр диетических схем для здоровья сердечно-сосудистой системы, достижения и поддержания здорового веса и состава тела, а также повышения жизненного тонуса и выносливости.

Использованная литература:

• Макнейл Ш. (2014) Включение красного мяса в рацион здорового питания. Мясная наука. doi: 10.1016/j.meatsci.2014.06.028.
• Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, et al. (2013) Нормальное потребление белка необходимо для снижения массы тела и поддержания веса, а повышенное потребление белка необходимо для дополнительного сохранения расхода энергии в состоянии покоя и безжировой массы. Дж Нутр. дои: 10.3945/jn.112.167593
• Лейди ХДж. (2014)Увеличение содержания белка в рационе как диетическая стратегия для профилактики и/или лечения ожирения. Мо Мед.
• Паддон-Джонс Д., Расмуссен Б.Б. (2009)Рекомендации по диетическому белку и предотвращение саркопении. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b.
• Паддон-Джонс Д., Лейди Х. (2014)Пищевой белок и мышцы у пожилых людей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. doi:10.1097/MCO.0000000000000011.
• Национальный научно-исследовательский совет. Диетические нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементы). (2005) Издательство Национальных академий, Вашингтон, округ Колумбия.
• Вульф РР. (2008) Белковый саммит: области консенсуса и будущие исследования. Am J Clin Nutr. doi:10.1093/ajcn/87.5.1582S.
• Руссел М.А., Хилл А.М., Гауглер Т.Л. и соавт. (2012) Говядина в исследовании оптимальной постной диеты: влияние на липиды, липопротеины и аполипопротеины. Am J Clin Nutr. doi:10.3945/ajcn.111.016261.

 

Хидая Алиуш, бакалавр наук 

www.news-medical.net