Можно ли есть слишком много фруктов?

Фрукты уже давно являются рекомендуемым источником калорий, клетчатки и множества питательных веществ. Однако бывает ли такое, что вы едите слишком много фруктов?

В крупном метаанализе было рассмотрено около 350 исследований, проведенных в разных частях мира, чтобы попытаться определить различные эффекты употребления фруктов и овощей. Они рассмотрели последствия для здоровья, включая сердечно-сосудистые события, рак и раннюю смерть. Все исследования были проспективными когортными исследованиями, поэтому результаты подтвердили связь между предшествующими событиями и исходами, но не смогли доказать причинно-следственную связь.

Вывод заключался в том, что группа людей, которые обычно съедали 800 г или более фруктов и овощей в день (что составляет 10 порций, что значительно выше по сравнению с 5 рекомендуемыми в настоящее время порциями), снизила риск неблагоприятных состояний здоровья.

Фактически, риск рака был снижен примерно на отметке в 600 г.

В этом исследовании также была предпринята попытка определить пользу различных фруктов и овощей при различных состояниях здоровья. Тем не менее, это исследование вряд ли станет актуальной рекомендацией из-за того простого факта, что большинство людей сегодня не едят даже 5 порций, рекомендованных органами общественного здравоохранения.

Это классический случай преодоления целесообразности научной точности в определении того, какие советы даются населению, под предлогом нежелания давить на них нереалистичными целями.

Однако правда в том, что в одном исследовании легко достижимое вмешательство в виде физического предоставления еды целевой группе очень молодых людей без каких-либо других напоминаний или придирок немедленно увеличило количество порций в этой группе на 1,2 порции в день, как а также добиться значительных улучшений во многих аспектах их психического здоровья.

Это контрастировало с отсутствием преимуществ, наблюдаемых в контрольной группе, которая получила ваучеры на покупку примерно такого же количества фруктов и овощей по своему выбору и приготовление их к употреблению по своему желанию с напоминанием два раза в день. хотя эти последние сообщения были восприняты не как раздражающие, а скорее как полезные. Суть может заключаться в том, что предоставление свежих фруктов бесплатно везде, где люди собираются, чтобы поесть, может быть лучшим способом увеличить потребление, а не бесконечные просветительские кампании.

Увеличение потребления фруктов и овощей было проанализировано с шагом 200 г в отношении:

Ишемическая болезнь сердца: каждые 200 г увеличения потребления снижают риск на 8%, особенно с источниками витамина С, а также с яблоками или грушами, фруктовыми соками, зелеными листовыми овощами, морковью и сладким картофелем.
Инсульт: риск снижается на 16% при увеличении потребления на 200 г, особенно яблок или груш, цитрусовых, зеленых листовых овощей и овощных солений.
Сердечно-сосудистые заболевания в целом: снижение на 8% при увеличении на 200 г, особенно при употреблении яблок или груш, цитрусовых, моркови, зеленых листовых овощей и других овощей, не относящихся к семейству крестоцветных (Brassica).
Рак: снижение на 3% при увеличении на 200 г, особенно крестоцветных, и при увеличении до 600 г в день .
Смертность от всех причин вместе взятых: снижение на 10% на каждые 200 г прибавки, особенно с яблоками или грушами, цитрусовыми, ягодами, овощами всех видов и картофелем.

Другими словами, в рассматриваемом году (2013 г.) произошло 5,6 миллиона случаев ранней смерти из-за того, что эти люди съедали менее 500 г фруктов и овощей в день.

С другой стороны, употребление 800 г этих продуктов в день может предотвратить гибель 7,8 миллиона человек в год.

Конечно, само собой разумеется, что просто есть больше фруктов и овощей — это не волшебная палочка, чтобы заставить болезнь исчезнуть. Но это, безусловно, один из лучших способов заставить пищу работать на вас, а не против вас. дольше и здоровее, чем те, кто это делает.

Употребление в пищу свежих фруктов даже полезно для предотвращения сахарного диабета, а также для снижения риска некоторых осложнений диабета со стороны мелких сосудов, таких как почечная недостаточность или диабетическая ретинопатия, на поразительные 28%.

Помимо на 12% меньшего риска развития диабета 2 типа у людей, которые регулярно ели фрукты, у диабетиков, которые это делали, риск смерти или вторичных сердечно-сосудистых заболеваний был на 14% ниже по сравнению с теми, кто ел фрукты реже одного раза в неделю.

Яблоки и груши предпочтительнее из-за их низкого гликемического индекса (ГИ) и длительного медленного выделения сахара в кровь. Бананы, виноград и тропические фрукты имеют более высокий ГИ по сравнению с ними.

Глобальная картина уныла: менее 20% людей регулярно едят фрукты, а более 6% признаются, что едят их редко или никогда.

Польза для здоровья

Фрукты делают много вещей для тела:

Снижает вес и предотвращает увеличение веса
Он снижает риск заболеваний, вызванных ожирением, таких как сахарный диабет и сердечные заболевания, а защитные свойства усиливаются по мере увеличения потребления фруктов.
Пониженное кровяное давление
Снижение уровня глюкозы в крови
Предотвращает дислипидемию
Снижает уровень смертности от всех причин

Как фрукты снижают массу тела?

Было предложено множество механизмов эффекта увеличения потребления фруктов против ожирения:

Пониженное потребление калорий из-за низкого содержания жира и высокого содержания воды и клетчатки в большинстве фруктов.
Создание чувства сытости, которое снижает общее потребление пищи и частоту приема пищи, за счет гелеобразования пищевых волокон в кишечнике и длительного процесса переваривания фруктов означает, что рецепторы насыщения заняты на более длительный период.
Обеспечение микроэлементами и витаминами, которые отрицательно связаны с увеличением веса за счет снижения экспрессии генов, связанных с производством и созреванием жировых клеток.
Фитохимические вещества, такие как ресвератрол, проантоцианидины, катехины, кофейная кислота и тому подобное, которые являются мощными антиоксидантами и подавляют образование жировых клеток и накопление жира.
Непереваренная фруктовая клетчатка является жизненно важным субстратом для микробиоты кишечника, которой она питается, вызывая изменения в относительных пропорциях различных групп бактерий, увеличивая количество Bacteroides и Actinobacteria (в изобилии у худых людей), но уменьшая количество Firmicutes и Proteobacteria, которые обнаруживаются у людей с ожирением.

Действуя по этим многочисленным путям, фруктам удается как снижать общее потребление энергии, так и поддерживать чувство сытости, что, в свою очередь, приводит к чистому снижению запасов жира (особенно центральных) за счет их использования в организме для удовлетворения ежедневных энергетических и метаболических потребностей и, таким образом, снижает масса тела.

Кроме того, его питательный состав способствует недифференцированию адипоцитов и, таким образом, уменьшает ожирение.

Яблоки и груши неизменно ассоциируются со снижением риска многих видов заболеваний. Примечательно, что они содержат 6% фруктозы и менее половины этого количества сахарозы. Фруктоза в основном ферментируется в толстой кишке, потому что она плохо усваивается. Полученное в результате увеличение производства короткоцепочечных жирных кислот (КЖК) имеет большое значение для многих метаболических и физиологических процессов.

Несколько испытаний, подтверждающих влияние фруктов на ожирение, часто не различают натуральные и переработанные формы фруктов и часто ограничиваются определенной возрастной группой или категорией, в отличие от многочисленных популяционных испытаний, которые подтверждают его анти- – активность ожирения. Одно исследование показало, что чрезмерное потребление фруктов с высоким ГИ во втором триместре привело к увеличению частоты гестационного диабета, но авторы рекомендуют дальнейшее исследование, чтобы подтвердить и изучить результаты. Другое исследование показало увеличение массы тела при увеличении потребления фруктов во время ужина. Еще предстоит подтвердить, что свежие фрукты, а не консервированные фрукты или соки, несут такой риск.

Короче говоря, общий вывод состоит в том, что увеличение потребления фруктов редко представляет риск для здоровья и несет в себе множество преимуществ, которые только увеличиваются с увеличением количества фруктов в их натуральной форме, независимо от гликемической нагрузки отдельного фрукта.