Магний: важнейшее питательное вещество, которого большинству людей не хватает

Немногие соединения более важны для общего состояния здоровья, чем магний, и все же большинство людей не получают его в достаточном количестве. Читайте дальше, чтобы узнать, почему магний так важен, сколько вам нужно для оптимального здоровья и как вы можете обеспечить достаточный уровень магния с помощью диеты и добавок.

Магний является важным минералом для здоровья человека и оптимального функционирования. Он играет важную роль в работе костей и клеточных мембран, участвует в более чем 700 ферментативных реакциях и необходим для синтеза ДНК, РНК и белков — строительных блоков жизни. Тем не менее, исследования показывают, что большинство американцев не получают достаточного количества этого важнейшего питательного вещества, а дефицит магния связан с широким спектром проблем со здоровьем, от сердечно-сосудистых заболеваний до деменции и остеопороза.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему магний так важен, сколько вам нужно для оптимального здоровья и как вы можете обеспечить достаточный уровень магния с помощью диеты и добавок.

Основные функции магния

Немногие соединения более важны для общего состояния здоровья, чем магний.

Он участвует в производстве энергии, регулировании уровня глюкозы, развитии костей, сокращении мышц, регулировании нормального сердечного ритма, нервной функции и выработке глутатиона, одного из важнейших антиоксидантов в организме.

Вдополнение к прямому действию магния, он также поддерживает функции многих других питательных веществ. Например, практически все ферменты в организме, которые метаболизируют витамин D, требуют магния, а магний необходим для биосинтеза, транспорта и активации витамина D. (1, 2)

Учитывая эти важнейшие роли, которые играет магний, неудивительно, что дефицит магния может вызывать широкий спектр симптомов, в том числе:

Магний в здоровье и болезнях

Поддержание адекватного уровня магния – одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для поддержания оптимального здоровья, профилактики и обращения болезни вспять. И наоборот, неоптимальные уровни магния связаны с широким спектром синдромов и заболеваний.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Магний способствует здоровой сердечно-сосудистой функции с помощью нескольких механизмов, таких как помощь в регулировании функции сердечной мышцы и, таким образом, защита от развития аритмии и сердечной недостаточности. Он помогает предотвратить или отсрочить кальцификацию сердечных клапанов и артерий, а также поддерживает здоровую функцию эндотелия (внутренней мембраны кровеносных сосудов) и расслабление кровеносных сосудов, способствуя нормальному кровяному давлению. (3, 4)

На самом деле, магний настолько важен для здоровья сердечно-сосудистой системы, что у людей с высоким риском сердечных приступов, которые потребляют больше всего магния, риск смерти на 34 процента ниже по сравнению с теми, кто потребляет меньше всего. (5)

Метаболическое здоровье

Магний является важным минералом, когда дело доходит до преобразования углеводов и жиров в энергию, поскольку он является кофактором для многих ферментов, участвующих в метаболизме глюкозы. Исследования показали четкую зависимость “доза-эффект” между потреблением магния и риском развития диабета 2 типа (СД2), при этом каждое увеличение дозы магния на 100 мг / сут приводит к снижению риска СД2 на 8-13%. (6)

Магний также является одним из самых мощных природных веществ для снижения кровяного давления. Обзор 49 клинических испытаний показал, что при соответствующих дозах добавки магния могут снижать кровяное давление у людей с неконтролируемой гипертонией. (7)

Здоровье костей

Магний является важным элементом физической структуры костной ткани и помогает поддерживать костную массу. Магний также играет роль в секреции паратиреоидного гормона (ПТГ) и экспрессии рецепторов ПТГ, регулируя уровень кальция в организме и поддерживая здоровое ремоделирование костей — пожизненный процесс, при котором зрелая кость удаляется и формируется новая. (8)

Исследования показали, что добавки магния повышают минеральную плотность костной ткани у женщин с остеопорозом в постменопаузе, в первую очередь за счет подавления обмена веществ в костной ткани. (9)

Мигрень и хроническая головная боль

Давно известно, что добавки магния снижают частоту и тяжесть мигрени и головных болей. Имея это в виду (и отмечая, что исследования показывают, что у половины всех страдающих мигренью может быть дефицит магния), исследователи зашли так далеко, что заявили, что “прием магния внутрь оправдан для всех страдающих мигренью”. (10)

Фактически, рандомизированное двойное слепое исследование показало, что магний был столь же эффективен в уменьшении боли при мигрени, как и два лекарства от мигрени! (11)

Женское здоровье

Обзор использования магния в гинекологии показал, что дефицит магния может способствовать возникновению многочисленных проблем со здоровьем у женщин, таких как дисменорея, предменструальный синдром, менструальная мигрень и симптомы постменопаузы, и что прием добавок может помочь предотвратить или облегчить эти состояния. (12)

Когнитивное и неврологическое здоровье

Магний играет важную роль в работе мозга и оказывает множественное воздействие на когнитивные и неврологические функции. Магний поддерживает передачу нервных импульсов и нервно-мышечную проводимость, а также предотвращает гибель клеток мозга. (13)

Исследования показали, что низкий уровень магния в сыворотке крови связан с более высоким риском развития деменции и что магний может защитить от болезни Паркинсона, Альцгеймера и других когнитивных и неврологических расстройств. (14, 15)

Психическое и поведенческое здоровье

Магний уже давно признан важнейшим питательным веществом для психического здоровья и поведения. Он участвует в нескольких функциях центральной нервной системы, включая передачу нервных импульсов и передачу сигналов. (16)

Большой системный обзор показал, что низкое потребление магния или его уровень в крови связаны с депрессией, тревогой, СДВГ, расстройствами аутистического спектра, обсессивно-компульсивным расстройством и другими психическими и поведенческими расстройствами, и что прием добавок с магнием может помочь предотвратить или улучшить эти состояния. (17)

Хроническая боль

Из-за расслабляющего мышцы действия магния и его воздействия на болевые рецепторы было показано, что он облегчает невропатическую боль, фибромиалгию, мышечную боль, артрит и широкий спектр других состояний, вызывающих хроническую боль. (18, 19)

Стресс и дисфункция оси HPA

Магний действует на многих уровнях, помогая уменьшить последствия стресса и улучшает способность организма расслабляться (что также способствует улучшению сна). Исследования показали, что магний не только помогает уменьшить стресс, стресс истощает магний. (20) Это делает поддержание здорового уровня магния критически важным для снижения воздействия стресса.

Здоровье пищеварительной системы

Магний оказывает расслабляющее действие на гладкую мускулатуру кишечника, что объясняет, почему он десятилетиями использовался в клинической практике в качестве средства от запоров, болей в животе, газов и вздутия живота. Недавний обзор показал, что магний является безопасным и эффективным средством от хронических запоров. (21)

Большинство людей не получают достаточного количества магния

Рекомендуемая норма магния в рационе питания зависит от возраста, пола и других факторов, таких как беременность и кормление грудью. Следующая таблица взята из Национального института здоровья, Управления пищевых добавок:

Однако важно отметить, что RDA для магния в последний раз публиковались в 1997 году, используя среднюю массу тела 133 фунта для взрослых женщин и 166 фунтов для взрослых мужчин.

В 2021 году исследователи опубликовали исследование, в котором утверждается, что RDA для магния следует обновить, чтобы отразить увеличение средней массы тела населения США. (21) Они пересчитали RDA для магния в соответствии с текущим средним весом взрослых мужчин и женщин и получили следующие значения:

Среднее потребление магния взрослыми американцами составляет 340-344 мг / сут для мужчин и 256-273 мг / сут для женщин. (22)

Это означает, что большинство американцев не получают достаточного количества магния, даже если мы используем более низкие, устаревшие значения RDA. И американцы намного отстают от рекомендуемой нормы потребления магния, если мы используем более точные, обновленные RDA, основанные на текущей средней массе тела.

Фактически, среднестатистические мужчины и женщины старше 31 года потребляют на 200-300 мг / сут магния в день меньше, чем им нужно.

Это ОГРОМНАЯ проблема, если учесть все преимущества поддержания адекватного уровня магния и риски, связанные с его недостаточным поступлением.

Более того, мы знаем, что магний требует витамина D для всасывания в кишечнике. (23) Учитывая, что до 94 процентов американцев испытывают дефицит витамина D, это говорит о том, что даже те, кто потребляет достаточное количество магния (из продуктов питания и пищевых добавок), все еще могут испытывать дефицит. (24)

Как поддерживать здоровый уровень магния

Учитывая то, что мы знаем о важности магния для поддержания оптимального здоровья и профилактики заболеваний, и учитывая упомянутое выше исследование, в котором была рассчитана пересмотренная суточная норма для магния, я бы предложил следующие целевые показатели ежедневного потребления:

• Женщины 19-30 лет: 500-515 мг / сут.
• Мужчины 19-30 лет: 600-620 мг / сут.
• Женщины 31+: 520-535 мг / сут
• Мужчины 31+: 630-655 мг / сут

Как нам гарантировать, что мы достигаем этих ежедневных целей? Есть два варианта: еда и добавки.

Магний в пище

Основными источниками пищи являются:

• Зеленые листовые овощи (например, шпинат)
• Морские овощи (например, агар, спирулина)
• Семена (например, тыквы, чиа)
• Специи (например, кориандр, зеленый лук)
• Какао / шоколад
• Орехи (например, миндаль, кешью)

Хотя важно употреблять как можно больше продуктов, богатых магнием, трудно достичь оптимальных показателей потребления только с пищей. Для этого есть три основные причины.

Во-первых, только около 30-40 процентов магния, который мы потребляем с пищей, усваивается организмом. (25) Многие продукты, богатые магнием, такие как шпинат, также содержат большое количество соединений, таких как щавелевая кислота, которые снижают усвояемость магния.

Во-вторых, из-за изменений в качестве почвы за последние несколько десятилетий, количество магния, содержащегося в продуктах питания, которые мы едим, уменьшилось. В период с 1940 по 1991 год содержание магния в овощах в США снизилось на 24 процента, фруктах – на 17 процентов, мясе – на 15 процентов и сыре – на 26 процентов. В Великобритании за этот период снижение составило около 35 процентов. (26, 27, 28) Учитывая, что эти данные были опубликованы более 30 лет назад, вполне вероятно, что сегодня содержание магния в продуктах питания еще ниже.

В-третьих, даже если мы проигнорируем первые два пункта выше, может быть трудно употреблять достаточное количество продуктов с высоким содержанием магния каждый день. В таблице ниже от Национального института здоровья перечислены 20 наиболее распространенных источников магния в рационе:

В определенный день, если вы съедите 1 унцию тыквенных семечек, ½ стакана отварного шпината, печеный картофель, 8 унций йогурта, банан и 6 унций лосося, в вас будет 400 мг. Но даже это значительное завышение из-за упомянутых выше факторов: ухудшающегося качества почвы и того факта, что мы усваиваем только 30-40 процентов от перечисленных значений магния в пище.

Это означает, что для достижения оптимальных целей подавляющему большинству людей потребуются добавки с магнием.

Магний в пищевых добавках

Добавляя любое питательное вещество, мы всегда должны учитывать, в какой форме оно будет лучше усваиваться. Наиболее распространенными формами магния, содержащимися в пищевых добавках, отпускаемых без рецепта, являются оксид магния и цитрат магния. Хотя это самые дешевые формы, которые вы можете достать, часто их не стоит принимать, потому что они плохо усваиваются. Это может привести к нежелательным побочным эффектам со стороны желудочно-кишечного тракта, таким как внезапный жидкий стул, сильное газообразование или расстройство желудка.

Гораздо лучшим выбором являются буферные хелатные формы магния. Хелатирование – это естественный процесс, который обычно происходит в тонком кишечнике у человека с оптимальным пищеварением. Минералы, такие как магний, кальций или селен, связаны с аминокислотой или пептидом, придавая молекуле структуру, которая легче усваивается организмом. Однако сегодня многие из нас испытывают проблемы с пищеварением по многим причинам, таким как стресс, спешный прием пищи и воспаление в кишечнике.

Прием добавки магния, которая уже содержит хелаты, позволяет вам быстро усваивать магний и пользоваться его преимуществами без попадания каких-либо нехелатных молекул магния в кишечник, вызывая раздражение и побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.

Это объясняет, почему доказано, что буферные хелаты магния наиболее эффективны для людей с проблемами пищеварения, таких как воспалительные заболевания кишечника. (29)

Итак, покупая добавку магния, обратите внимание на слова “бисглицинат магния”, “хелатный” и “буферный” на этикетке, чтобы убедиться, что вы получаете наиболее биологически доступную форму.

Ознакомьтесь с моей линейкой пищевых добавок Adapt Naturals, в которой представлены научно обоснованные продукты с высококачественными ингредиентами, которым вы можете доверять.

Я надеюсь, вам понравилась эта статья, и она вооружит вас знаниями и инструментами, необходимыми для оптимизации потребления магния — и, таким образом, защиты вашего здоровья и продления вашей жизни!

Крисс Крессер