Программа-минимум. Зарядка на 5 минут
Для людей с ослабленным здоровьем, плохо тренированных, а также для тех, кто совсем не располагает по утрам свободным временем, мы рекомендуем программу-минимум, которая состоит из десяти упражнений утренней зарядки и отнимет у вас всего лишь 5 минут. Каждое упражнение длится 30 секунд. Начинать надо в медленном темпе, на первых порах можно сократить количество повторений каждого упражнения.
Но не пропускайте ни одного дня. Чем добросовестнее вы будете делать зарядку, тем больше удовольствия она доставит вам и тем лучше вы будете себя чувствовать в течение дня. Добросовестное и систематическое выполнение упражнений позволит извлечь из программы-минимум максимальную пользу. Особенно полезно делать зарядку с хорошим настроением. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения под музыку. Не забывайте, что одежда для занятий должна быть удобной, легко растяжимой и пропускающей влагу, сделанной из натуральных материалов.
Первая минута. Широко развести руки и поднять их над головой (вдох), свободно опустить руки (выдох). Повторить 10 раз (рис. 1).
Руки развести в стороны. Поднять ногу и коленом коснуться руки, вытянутой параллельно полу. То же выполнить другой ногой. Повторить 10 раз (рис. 2).
Вторая минута. Поднять руки вверх. Присесть, согнув поясницу и колени и бросив руки вниз. Повторить 10 раз (pис. 3).
Наклонить туловище вперед параллельно полу. Правой рукой коснуться пальцев левой ноги, левую руку поднять вверх за спиной. Желательно ноги в коленях не сгибать. Повторить 10 раз (рис. 4).
Третья минута. Поднять руки вверх, затем опустить их вниз и до отказа отвести назад. Повторить 10 раз. (рис 5).
Развести руки в стороны, затем пальцы прижать к плечам. Вращать локтями. Повторить но 10 раз вперед и назад (рис. 6).
Четвертая минута. Лечь на спину. Медленно поднять ноги вертикально, медленно опустить, но пола не касаться. Подержать ноги в этом положении 3 секунды. Повторить 5 раз (рис. 7).
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Оба колена наклонить до отказа вправо, потом влево. Повторить 10 раз (рис. 8).
Пятая минута. Лечь на спину, затем сесть и, наклоняя туловище вперед, коснуться пальцев ног. Повторить 10 раз (рис. 9).
Из того же положения поднять ноги над головой ( «березка»), опираясь локтями о пол. Кисти рук поддерживают поясницу. Вращение ногами как при езде на велосипеде. 20 вращений (рис. 10).
В заключение — бег на месте. Чем он длительнее, тем больше пользы для здоровья.
