16 продуктов с омега-3, которые необходимы вашему организму

Омега-3 жирные кислоты считаются «незаменимыми» жирными кислотами, потому что организм не способен производить их самостоятельно. Следовательно, мы должны полагаться на продукты с омега-3 в нашем рационе, чтобы получать эти чрезвычайно полезные жиры.

На самом деле существует три различных типа «омега-3»: альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Предпочтительными источниками являются ДГК и ЭПК — те виды, которые содержатся в морепродуктах, таких как лосось и сардины.

АЛК, с другой стороны, содержится в некоторых растительных продуктах, включая определенные орехи и семена, а также в высококачественных кусках мяса, например, в говядине травяного откорма.

Когда дело доходит до получения достаточного количества жиров омега-3 с пищей, рекомендуется есть много продуктов с омега-3 и в большинстве случаев также рассмотреть возможность приема добавок с омега-3.

Сколько омега-3 нужно в день? Комбинируя продукты и добавки, старайтесь получать как минимум 1000 миллиграммов ЭПК/ДГК в день и около 4000 миллиграммов суммарных омега-3 (то есть комбинации АЛК/ЭПК/ДГК).

Топ-16 продуктов с омега-3

Какой продукт самый богатый омега-3? Лучшие источники — это дикая жирная рыба. Это одна из причин, по которой эксперты по питанию, включая Американскую кардиологическую ассоциацию, рекомендуют употреблять рыбу несколько раз в неделю, поскольку многие виды морепродуктов от природы богаты ДГК и ЭПК.

Льняное масло является еще одним концентрированным источником, хотя оно очень богато АЛК: более семи граммов АЛК на столовую ложку. Однако АЛК усваивается не так хорошо, как ДГК и ЭПК, поэтому это не идеальный источник.

Человеческий организм способен в некоторой степени преобразовывать АЛК в пригодные к использованию ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получение ДГК и ЭПК непосредственно из продуктов. Поэтому морепродукты предпочтительнее льняного масла и других орехов и семян.

Тем не менее, хотя ЭПК и ДГК являются предпочтительным типом жиров омега-3, все типы полезны и их потребление поощряется.

Вот список лучших 16 продуктов с омега-3 (проценты основаны на норме в 4000 миллиграммов суммарных омега-3 в день):

• Льняное масло: 7260 мг в 1 столовой ложке (однако обратите внимание, что льняное масло богато АЛК, а не ДГК/ЭПК)

• Атлантическая скумбрия: 6982 мг в 1 чашке приготовленной (174% от суточной нормы)

• Рыбий жир из лосося: 4767 мг в 1 столовой ложке (119% от суточной нормы)

• Печень трески (рыбий жир): 2664 мг в 1 столовой ложке (66% от суточной нормы)

• Грецкие орехи: 2664 мг в 1/4 чашки (66% от суточной нормы)

• Семена чиа: 2457 мг в 1 столовой ложке (61% от суточной нормы)

• Сельдь: 1885 мг в 3 унциях (85 г) (47% от суточной нормы)

• Аляскинский лосось (дикий): 1716 мг в 3 унциях (85 г) (42% от суточной нормы)

• Семена льна (молотые): 1597 мг в 1 столовой ложке (39% от суточной нормы)

• Тунец альбакор: 1414 мг в 3 унциях (85 г) (35% от суточной нормы)

• Белая рыба: 1363 мг в 3 унциях (85 г) (34% от суточной нормы)

• Сардины: 1363 мг в 1 банке/3.75 унции (106 г) (34% от суточной нормы)

• Семена конопли: 1000 мг в 1 столовой ложке (25% от суточной нормы)

• Анчоусы: 951 мг в 1 банке/2 унции (57 г) (23% от суточной нормы)

• Натто: 428 мг в 1/4 чашки (10% от суточной нормы)

• Яичные желтки: 240 мг в 1/2 чашки (6% от суточной нормы)

Лучшие и худшие продукты, богатые омега-3

От каких продуктов, которые могут рекламироваться как богатые омега-3, вы хотите держаться подальше? Ограничьте или избегайте:

• Мясо промышленного производства (не органическое или не травяного откорма), которое содержит меньше омега-3, чем мясо травяного откорма.

• Рыбу искусственного разведения (особенно распространенную для лосося), которая может быть загрязнена антибиотиками и пестицидами и содержит меньше питательных веществ — придерживайтесь атлантической скумбрии, избегайте королевской и испанской скумбрии, лосося искусственного разведения (покупайте дикого аляскинского лосося) и тунца (избегайте атлантического голубого тунца).

• Обычные и пастеризованные молочные продукты, которые некоторым людям может быть трудно переваривать.

• Добавки с крилевым маслом (которые производятся из криля — донных ракообразных, которые могут быть загрязнены).

Обогащенные омега-3 в обработанных продуктах:

Хотя омега-3 сейчас искусственно добавляют во многие виды обработанных продуктов — арахисовое масло, детские смеси, хлопья и некоторые протеиновые порошки, например — все же лучше получать их из цельных, настоящих источников, особенно из морепродуктов.

Хотя это не всегда идеально, вот некоторые продукты, в которых теперь можно найти омега-3 в той или иной степени благодаря обогащению:

• пастеризованные молочные продукты

• фруктовые соки

• обычные (не органические или не от кур свободного выгула) яйца

• маргарин

• соевое молоко

• йогурты

• хлеб

• мука

• напитки для похудения

• многие виды детского питания (поскольку исследования показывают, что омега-3 помогают правильному развитию мозга младенцев)

Источники ЭПК и ДГК в обогащенных продуктах обычно происходят из микроводорослей. Они естественным образом придают продуктам рыбный запах, поэтому эти обработанные продукты должны проходить обширную химическую очистку, чтобы замаскировать вкус и запах.

Это, вероятно, снижает или изменяет содержание жирных кислот и антиоксидантов в продуктах, делая их худшими по сравнению с неизмененными источниками.

Кроме того, омега-3 теперь добавляют в корма для животных, чтобы увеличить их уровень в потребительских молочных, мясных и птицеводческих продуктах.

Польза для здоровья

Исторически мы видели, что популяции, потребляющие больше всего жиров омега-3, например, люди на Окинаве в Японии, живут дольше и здоровее, чем люди, которые едят мало этого питательного вещества.

Типичная диета Окинавы, которая состоит из большого количества рыбы, морских овощей и других свежих продуктов, как полагают, содержит примерно в восемь раз больше омега-3, чем стандартная американская диета. Вероятно, это одна из причин, по которой это население считается одним из самых здоровых в истории человечества, с более низкими показателями сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных заболеваний и снижения когнитивных функций.

Другие группы населения, потребляющие много продуктов, богатых омега-3, включают жителей Средиземноморья, таких как испанцы, итальянцы, греки, турки и французы. Некоторые из этих людей придерживаются преимущественно пескетарианской диеты, в которой рыба является единственным потребляемым «мясом».

Исследователи даже обнаружили, что, хотя типичная средиземноморская диета богата общими жирами и определенными сердечно-сосудистыми рисками, люди в этих регионах в среднем страдают от гораздо более низкой заболеваемости сердечными заболеваниями, чем американцы, а также от более низких показателей болезни Альцгеймера/деменции, рака и диабета 2 типа.

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными, сосудорасширяющими, антиаритмическими и антигипертензивными свойствами, а также помогают снизить уровень триглицеридов и сахара в крови.

Польза омега-3 включает помощь в:

• Профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (согласно исследованию 2020 года, путем снижения артериального давления, липидов/холестерина в крови, образования бляшек в артериях, вариабельности сердечного ритма, агрегации тромбоцитов, улучшения функции эндотелия, уменьшения воспаления и вероятности сердечного приступа или инсульта).

• Борьбе с окислительным стрессом, который повреждает клетки и ткани.

• Стабилизации уровня сахара в крови (профилактика диабета).

• Уменьшении мышечной, костной и суставной боли за счет снижения воспаления.

• Помощи в балансировке уровня холестерина.

• Улучшении настроения и профилактике депрессии.

• Улучшении работы ума, помощи в концентрации и обучении.

• Укреплении иммунитета.

• Лечении пищеварительных расстройств, таких как язвенный колит.

• Снижении риска рака и помощи в предотвращении рецидивов рака.

• Улучшении здоровья кожи.

• Поддержке восстановления после физических нагрузок.

В настоящее время не существует установленной стандартной рекомендации относительно того, сколько омега-3 жирных кислот нам нужно каждый день, поэтому предложения варьируются от 500 до 1000 миллиграммов в день, в зависимости от того, кого вы спросите.

Насколько легко получить эти рекомендуемые количества? Чтобы вы имели представление, в одной банке тунца и одной небольшой порции дикого лосося содержится более 500 миллиграммов суммарных жиров омега-3.

Как вегетарианцам/веганам получать омега-3?

Как получать омега-3, не употребляя рыбу? Например, в каких фруктах и овощах есть омега-3?

Ниже приведены лучшие растительные источники жиров омега-3:

• Орехи и семена с омега-3: Помимо грецких орехов, семян чиа и льна, серые орехи (butternuts), бразильские орехи, кешью, семена конопли и фундук содержат омега-3 в форме АЛК (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа определенно являются лучшими источниками).

• Овощи: Многие овощи, особенно листовая зелень, являются хорошими источниками АЛК. Хотя продукты с АЛК (омега-3) не так хороши, как продукты с ДГК и ЭПК, они все равно должны регулярно появляться в вашем рационе, учитывая, сколько клетчатки и других питательных веществ они также содержат. Некоторые из овощей с самым высоким содержанием омега-3 включают брюссельскую капусту, капусту кале, шпинат и кресс-салат.

• Масла: Многие масла содержат омега-3 в той или иной степени, обычно в форме АЛК. К ним относятся льняное масло, горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло. Новое вегетарианское масло, называемое маслом водорослей (algal oil), также набирает популярность, поскольку ранние исследования показывают, что оно легко преобразуется в ДГК в организме по сравнению с другими растительными продуктами с омега-3.

Риски и побочные эффекты

Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными, даже при приеме до 20 граммов за раз, но некоторые люди испытывают легкие побочные эффекты при приеме добавок с рыбьим жиром. Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть от приема омега-3 рыбьего жира, включают:

• «Рыбную отрыжку» или рыбный привкус во рту (это, безусловно, самая частая жалоба, но этого не должно происходить, если вы принимаете высококачественную добавку).

• Боли в желудке или тошноту.

• Проблемы с нормальным опорожнением кишечника (диарею).

• Возможность чрезмерного кровотечения, если вы принимаете более трех граммов в день.

• Аллергические реакции.

• Изменения уровня сахара в крови (или осложнения с лекарствами от диабета).

Поговорите со своим врачом о побочных эффектах, если вы принимаете дозы выше рекомендуемых.

Следует отметить, что вам определенно не следует принимать добавки с омега-3 из рыбьего жира, если у вас аллергия на большинство видов рыбы, поскольку это несет риск серьезной реакции.

Заключение

• Омега-3 являются «незаменимыми» жирными кислотами, потому что организм не способен производить их самостоятельно. Следовательно, мы должны полагаться на продукты с омега-3 в нашем рационе для получения этих чрезвычайно полезных соединений.

• Комбинируя продукты и добавки, убедитесь, что вы получаете как минимум 1000 миллиграммов ЭПК/ДГК в день и около 4000 миллиграммов суммарных омега-3 (АЛК/ЭПК/ДГК вместе взятых).

• Это количество может помочь предотвратить болезни сердца, боль, депрессию, диабет и другие проблемы.

• Лучшие продукты с омега-3 включают:

  • Льняное масло

  • Атлантическую скумбрию

  • Рыбий жир из лосося

  • Рыбий жир из печени трески

  • Грецкие орехи

  • Семена чиа

  • Сельдь

  • Аляскинский лосось

  • Семена льна

  • Тунец альбакор

  • Белая рыба

  • Сардины

  • Семена конопли

  • Анчоусы

  • Натто

  • Яичные желтки

• Источник: draxe.com
  Дата публикации оригинала: 1 декабря 2023 г. (обновлено)