13 продуктов с высоким содержанием цинка (и их польза для здоровья)

Цинк — это важный микроэлемент, участвующий более чем в ста ферментативных реакциях в организме, поэтому употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка так важно.

Этот минерал (наряду с железом) необходим в небольших количествах каждый день для поддержания здоровья и выполнения важных функций организма. Польза цинка обусловлена ​​его присутствием во всех тканях организма — он необходим для здорового деления клеток и действует как антиоксидант, борясь с повреждениями, вызванными свободными радикалами, и замедляя процесс старения. 

В настоящее время известно, что дефицит цинка  является одной из основных проблем недоедания во всем мире, и недостаточное потребление цинка — одна из главных причин этого. По данным Всемирной организации здравоохранения, миллионы людей во всем мире могут испытывать недостаток цинка в своем рационе.

Фактически, дефицит цинка занимает пятое место среди основных факторов риска развития заболеваний во всем мире. Он возникает, когда в вашем рационе недостаточно источников цинка или когда у вас возникают проблемы с его усвоением из-за расстройств пищеварения или очень плохой работы кишечника. 

Хорошая новость заключается в том, что если люди ежедневно употребляют в пищу продукты, богатые цинком, например, 17 продуктов, перечисленных ниже, они могут предотвратить его дефицит и получить пользу от этого важного минерала . 

Продукты с высоким содержанием цинка

Продукты животного происхождения являются лучшими источниками цинка по сравнению с растительной пищей, такой как овощи, поскольку биодоступность цинка (доля цинка, которая удерживается и используется организмом) высока в таких продуктах, как мясо животных и морепродукты.

Исследования показывают, что это связано с отсутствием соединений, препятствующих усвоению цинка в продуктах животного происхождения, и наличием серосодержащих аминокислот, улучшающих усвоение цинка, таких как цистеин и метионин .

Хотя существуют продукты растительного происхождения, содержащие цинк, их биодоступность ниже из-за высокого содержания фитиновой кислоты (или фитатов), которая препятствует усвоению цинка.

Согласно отчетам, людям, которые не употребляют мясо или продукты животного происхождения, например, вегетарианцам или веганам, необходимо ежедневно получать на 50 процентов больше цинка, чтобы обеспечить его необходимое усвоение.

Однако ингибирующее воздействие фитиновой кислоты на усвоение цинка можно минимизировать с помощью таких методов, как замачивание, нагревание, проращивание , ферментация и разрыхление. Исследования также показывают , что усвоение цинка можно улучшить, используя хлеб на основе дрожжей и закваски , проростки и предварительно замоченные бобовые .

Лучший способ достичь оптимального уровня цинка — это ежедневно употреблять две-три порции следующих продуктов, содержащих цинк:

1. Устрицы

В 85 граммах (3 унции) вареных диких устриц из Восточной Азии содержится 51,8 миллиграмма цинка (471% от суточной нормы*).

Хотя употребление устриц не рекомендуется чаще, чем изредка, они особенно богаты цинком. Устрицы содержат множество питательных веществ, включая белок и антиоксиданты, но употребление их в сыром виде может привести к попаданию бактерий и загрязняющих веществ, в том числе тяжелых металлов, таких как ртуть и кадмий.

Однако существуют более здоровые способы получить цинк из пищи, поэтому ограничьтесь употреблением устриц лишь изредка.

2. Говядина травяного откорма

В 113 граммах (4 унции) говяжьего фарша от животных, выращенных на травяном откорме, содержится 5,1 миллиграмма (46% от суточной нормы*).

Питательная ценность говядины, выращенной на травяном откорме , включает омега-3 жирные кислоты и конъюгированную линолевую кислоту — мощную полиненасыщенную жирную кислоту, которая, как показали исследования, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить уровень сахара в крови, предотвратить набор веса и нарастить мышечную массу. Хотя красное мясо известно очень высоким содержанием цинка, предпочтительнее отдавать предпочтение более здоровым вариантам, таким как говядина, выращенная на травяном откорме.

3. Говяжья печень

В 85 граммах (3 унции) вареной говяжьей печени содержится 4,5 миллиграмма (41% от суточной нормы*).

Говяжья печень содержит немного больше калорий, витаминов B12, B6, A, цинка и фосфора по сравнению с другими видами печени . Приготовьте её с маслом от коров, питающихся травой, и луком.

4. Баранина

В 113 граммах (4 унции) новозеландской бараньей ноги содержится 3,6 миллиграмма цинка (33% от суточной нормы*).

Баранина – богатый источник многих витаминов и минералов. Помимо цинка, баранина содержит витамин B12, рибофлавин, селен, ниацин, фосфор и железо.

В 3 столовых ложках (30 граммах) очищенных семян конопли содержится 3 миллиграмма (27 процентов от суточной нормы*).

Семена конопли не только богаты цинком, но и являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6. Было установлено, что они  оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему и помогают предотвратить воспаление.

6. Тыквенные семечки

В 28 граммах жареных несоленых тыквенных семечек содержится 2,2 миллиграмма цинка (20% от суточной нормы*).

Тыквенные семечки и тыквенное масло являются ключевыми продуктами для поддержания здоровья у женщин в постменопаузе. Тыквенные семечки также полезны для простаты и способствуют улучшению психического самочувствия.

7. Кешью

В 28 граммах сырых кешью содержится 1,6 миллиграмма цинка (15% от суточной нормы*).

Кешью богаты ненасыщенными жирными кислотами и содержат много белка. Исследования показывают , что питательные вещества, содержащиеся в кешью, помогают бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, уменьшают воспаление, способствуют укреплению костей и поддерживают нормальную работу мозга.

Эти орехи помогают в похудении или поддержании веса, потому что они создают чувство сытости и подавляют тягу к еде.

Кроме того, кешью обладают хорошим соотношением цинка и меди. Это помогает поддерживать баланс этих двух минералов.

8. Семена подсолнечника

В 28 граммах (1 унции) несоленых обжаренных ядер семян подсолнечника содержится 1,5 миллиграмма цинка (14% от суточной нормы*).

Семена подсолнечника богаты многими питательными веществами, а не только цинком. Хотя в семенах подсолнечника относительно мало калорий, каждая порция содержит значительное количество  микроэлементов,  таких как витамин Е, тиамин, марганец и медь.

9. Чечевица

100 граммов вареной, зрелой, несоленой чечевицы содержат 1,3 миллиграмма цинка (12% от суточной нормы*).

Чечевица известна своими полезными свойствами. Она богата полифенолами и микроэлементами, включая цинк.

Чечевица является источником растительного белка, что делает ее отличным продуктом, богатым цинком, для вегетарианцев.

10. Грудка индейки

В 85 граммах (3 унции) приготовленной и запеченной грудки индейки (только мясо) содержится 1,3 миллиграмма цинка (12% от суточной нормы*).

Грудка индейки – это продукт с высоким содержанием белка , в одной порции весом 85 граммов содержится более 25 граммов. Белок необходим нам практически для всего.

Наши волосы, кожа и ногти состоят не только из белков , но и потому, что белки транспортируют кислород, способствуют свертыванию крови, а также восстанавливают и регенерируют клетки тканей.

11. Яйца

В двух целых яйцах (100 грамм) содержится 1,3 миллиграмма цинка (12% от суточной нормы*).

Яйца богаты питательными веществами и помогают защитить нас от целого ряда проблем, включая болезни сердца, диабет, дегенерацию сетчатки и расстройства настроения. Исследования также показывают , что употребление яиц может способствовать снижению веса.

12. Сардины

В одной банке (92 грамма) консервированных в масле атлантических сардин (без жидкости) содержится 1,2 миллиграмма цинка (11% от суточной нормы*).

Сардины богаты важными питательными веществами, что обеспечивает им одно из самых питательных мест на планете, включая высокое содержание цинка. Богатые омега-3 жирными кислотами , белком, витамином B12 и селеном, консервированные сардины — один из немногих продуктов на рынке, который одновременно очень полезен, доступен по цене, удобен и вкусен.

13. Грибы шиитаке

В 100 граммах (3,5 унции) грибов шиитаке содержится 1 миллиграмм цинка (9% от суточной нормы).

К доказанным полезным свойствам грибов относится способность укреплять иммунитет благодаря их антиоксидантным свойствам и уменьшать воспаление.

*Суточная норма: Проценты указаны исходя из рациона в 2000 калорий в день.

Преимущества

Регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка приносит пользу в следующих отношениях:

• Действует как мощный антиоксидант : цинк помогает бороться с окислительным стрессом и снижает вероятность развития ряда серьезных заболеваний. В рандомизированном контролируемом исследовании было показано, что добавки цинка значительно снизили уровень инфекций у участников в возрасте от 55 до 87 лет.
• Улучшает здоровье глаз : цинк необходим для преобразования витамина А в его активную форму, что обеспечивает нормальное зрение. Достаточное количество цинка может помочь улучшить ночное зрение и многое другое. Это связано со способностью цинка уменьшать окисление и воспаление , которые связаны с ухудшением функции глаз.
• Улучшает функцию иммунной системы : исследования показали, что человеку необходим цинк для активации Т-клеток, которые имеют решающее значение для нормального функционирования иммунной системы. Именно поэтому люди с дефицитом цинка, как правило, более восприимчивы к различным заболеваниям, вызванным ослабленной иммунной системой, включая простуду .
• Способствует заживлению ран : цинк укрепляет целостность кожи и помогает в лечении инфекций. Исследования показывают, что у людей с замедленным заживлением ран, как правило, низкий уровень цинка .
• Балансирует гормоны и поддерживает репродуктивную функцию : Цинк играет важную роль в выработке гормонов. Он необходим для производства эстрогена и прогестерона у женщин, а также, как показали исследования , способствует естественному повышению уровня тестостерона и улучшению качества спермы. Цинк также необходим для балансировки инсулина, основного гормона, участвующего в регуляции нормального уровня сахара в крови.
• Способствует росту и восстановлению мышц : исследования показали, что цинк играет решающую роль в делении и росте клеток, поэтому он необходим для поддержания силы мышечной и скелетной систем. Ежедневное употребление продуктов с высоким содержанием цинка также способствует высвобождению тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1, которые способствуют наращиванию мышечной массы и поддержанию здорового метаболизма.
• Способствует усвоению питательных веществ : цинк влияет на синтез белка и необходим для использования аминокислот из пищи. Он также участвует в расщеплении углеводов, которые являются одними из основных источников энергии для человека. Именно поэтому дефицит цинка может привести к снижению уровня энергии и способствовать развитию надпочечниковой или хронической усталости.
• Способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы : исследования доказали, что цинк необходим для поддержания здоровья клеток сердечно-сосудистой системы, а также для снижения воспаления и окислительного стресса.

Заключение

• Цинк — это важный микроэлемент, участвующий более чем в ста ферментативных реакциях в организме. Он необходим для правильного деления клеток и действует как антиоксидант, борясь со свободными радикалами и замедляя процесс старения. Он также поддерживает функцию иммунной системы и помогает бороться с простудой. 
• В настоящее время известно, что дефицит цинка является важной проблемой недоедания во всем мире, и недостаточное потребление цинка — одна из главных причин этого. 
• Большинство продуктов с высоким содержанием цинка получают из животных, например, устрицы, говядина и баранина, выращенные на травяном откорме, но цинк также содержится в растительных продуктах, включая семена и чечевицу.
• Употребление в пищу достаточного количества продуктов, богатых цинком, помогает укрепить иммунитет, уменьшить воспаление, бороться с окислительным стрессом, поддержать работу сердца, способствовать росту мышц и сбалансировать гормоны.

Автор – Кристин Руджери