20 продуктов с высоким содержанием меди и их польза

Мы знаем, что медь широко используется в сантехнике, электронике и ювелирных изделиях, но знаете ли вы, что она также отвечает за важные биологические функции? На самом деле, еще в 400 году до нашей эры Гиппократ, как говорят, назначал соединения меди для лечения болезней. Очевидно, он понимал, что нам нужна медь для поддержания здоровья и нормального развития. А поскольку мы не можем синтезировать медь самостоятельно, нам необходимо полагаться на продукты с высоким содержанием меди, чтобы избежать ее дефицита .

Медь — это микроэлемент, то есть для роста и развития ей требуется очень небольшое количество. Ее основная роль заключается в образовании гемоглобина и коллагена в организме, но она также важна для функционирования ряда ферментов и белков, участвующих в энергетическом обмене, синтезе ДНК и дыхании.

Поддержание баланса меди очень важно, поскольку избыток или недостаток этого минерала может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому взрослым следует стремиться к потреблению около 0,9 миллиграмма меди в день, чего легко достичь, употребляя одну-две порции продуктов с высоким содержанием меди в рамках здорового питания.

20 продуктов с высоким содержанием меди

Говяжья печень
(28 г): 4 миллиграмма (200% от суточной нормы)
Темный шоколад,
1 плитка: 1,8 миллиграмма (89% от суточной нормы)
Семена подсолнечника
(1 стакан с шелухой): 0,8 миллиграмма (41% от суточной нормы)
1 унция кешью
: 0,6 миллиграмма (31% от суточной нормы)
Нут,
1 стакан: 0,6 миллиграмма (29% от суточной нормы)
Изюм
(1 стакан): 0,5 миллиграмма (25% от суточной нормы)
Чечевица
(1 стакан): 0,5 миллиграмма (25% от суточной нормы)
Фундук
(1 шт.): 0,5 миллиграмма (25% от суточной нормы)
Сушеные абрикосы,
1 стакан: 0,4 миллиграмма (22% от суточной нормы)
Авокадо
: 1 авокадо: 0,4 миллиграмма (18% от суточной нормы)
Семена кунжута,
1 столовая ложка: 0,4 миллиграмма (18% от суточной нормы)
Киноа
(1 стакан, в приготовленном виде): 0,4 миллиграмма (18% от суточной нормы)
Отварная ботва репы (1 стакан): 0,4 миллиграмма (18% от суточной нормы)
Овсянка,
1/2 стакана: 0,16 миллиграмма (18% от суточной нормы)
Черная патока,
2 чайные ложки: 0,3 миллиграмма (14% от суточной нормы)
Грибы шиитаке
(28 г): 0,3 миллиграмма (14% от суточной нормы)
Миндаль
в 1 унции: 0,3 миллиграмма (14% от суточной нормы)
Спаржа
(1 стакан): 0,3 миллиграмма (13% от суточной нормы)
Капуста кале
(1 стакан, сырая): 0,2 миллиграмма (10% от суточной нормы)
Козий сыр,
28 г, полумягкий: 0,2 миллиграмма (8% от суточной нормы)

Важность меди: польза меди и признаки дефицита меди.

Медь — важный минерал, поскольку она полезна для здоровья наших костей, нервной системы и скелета. Она также необходима для производства гемоглобина и красных кровяных клеток, а также для правильного усвоения железа и кислорода в крови.

Нам необходимо употреблять в пищу продукты с высоким содержанием меди, потому что организм не может самостоятельно синтезировать этот минерал и часто использует медь, не имея возможности накапливать ее в достаточном количестве.

Дефицит меди приводит к плохо сформированным красным кровяным клеткам, что проблематично, поскольку красные кровяные клетки доставляют кислород к тканям нашего организма.

Недостаток меди может привести к серьезным проблемам со здоровьем, и могут стать заметны следующие симптомы дефицита меди: ( 1 )

усталость или низкий уровень энергии
бледность
низкая температура тела
анемия
слабые, хрупкие кости
облысение или истончение волос
необъяснимая потеря веса
воспаление кожи
ослабленная иммунная система
мышечная боль
боль в суставах

Дефицит меди гораздо чаще встречается в недоедающих странах, где люди потребляют недостаточно калорий и не могут получать достаточное количество богатых медью продуктов питания. В развитых странах некоторые группы населения подвержены большему риску дефицита меди, в том числе младенцы, которых кормят только молочными смесями на основе коровьего молока, недоношенные дети, младенцы с длительными проблемами пищеварения и взрослые, страдающие синдромами мальабсорбции, такими как целиакия или болезнь Крона.

Чтобы избежать дефицита меди, важно, чтобы потребление меди оставалось в балансе с уровнями цинка и железа. Избыточное потребление одного из этих минералов может нарушить баланс других. Люди, принимающие добавки с цинком или железом, подвержены большему риску дефицита меди и должны помнить об этой предосторожности.

Болезнь Менкеса или синдром Менкеса — это редкое генетическое заболевание, влияющее на уровень меди в организме. Симптомы синдрома Менкеса включают недостаточный набор веса, задержку роста, задержку развития, слабый мышечный тонус, умственную отсталость, судороги, опущение лица, а также вьющиеся, тонкие и обесцвеченные волосы. Симптомы обычно развиваются в младенчестве и, как правило, впервые проявляются в виде изменений волос. Менее тяжелая форма синдрома Менкеса называется синдромом затылочного рога и обычно начинается в раннем или среднем детстве. У некоторых детей с синдромом Менкеса или синдромом затылочного рога раннее лечение препаратами меди может улучшить прогноз. ( 2 )

Еще одно редкое наследственное заболевание, влияющее на уровень меди в организме, — это болезнь Вильсона . Но в отличие от болезни Менкеса, которая не позволяет организму должным образом усваивать медь, болезнь Вильсона препятствует выведению избытка меди из организма. Это опасно, потому что нашему организму для поддержания здоровья требуется лишь небольшое количество меди, а когда в организме накапливается слишком много меди, она может стать ядовитой и со временем вызвать опасное для жизни повреждение органов. ( 3 )

Польза продуктов с высоким содержанием меди

1. Улучшение здоровья мозга
Продукты с высоким содержанием меди стимулируют мыслительные процессы более высокого уровня и умственную деятельность. Их считают продуктами для мозга, поскольку медь способствует формированию определенных нейронных связей, которые стимулируют нестандартное мышление. Недостаток меди в период роста может привести к неполному развитию мозга и нервной системы.

Исследования также показывают, что дефицит меди может быть связан с началом болезни Альцгеймера . Хотя данные противоречивы: одни исследования предполагают, что недостаток меди может привести к болезни Альцгеймера, а другие указывают на то, что причиной может быть избыток меди, ясно, что медь действительно играет роль в развитии этого нейродегенеративного заболевания. ( 4 )

Исследование 2008 года, проведенное кафедрой внутренней медицины и фармакологии, физиологии и терапии в Северной Дакоте, показало, что низкий уровень меди связан со снижением когнитивных функций и увеличением количества спинномозговой жидкости, что может служить вероятной причиной болезни Альцгеймера. ( 5 )

2. Способствует здоровью кожи, волос и глаз.
Медь имеет решающее значение для правильного функционирования почти всех тканей человеческого организма, включая кожу, и является мощным антиоксидантом, защищающим клетки от повреждения свободными радикалами. Она может помочь уменьшить видимость морщин и пигментных пятен, ускорить заживление ран и даже улучшить симптомы макулярной дегенерации . Медь улучшает здоровье кожи, способствуя выработке коллагена — вещества, содержащегося в соединительной ткани, которое улучшает внешний вид и эластичность кожи. ( 6 , 7 )

Кроме того, знаете ли вы, что медь играет роль в образовании меланина? Нам необходим достаточный уровень меди для формирования естественного пигмента и текстуры кожи, волос и глаз. Медь также помогает предотвратить истончение и поседение волос.

3. Способствовать поддержанию энергетического баланса и профилактике анемии.
Медь играет роль в синтезе аденозинтрифосфата, или АТФ, основной молекулы, запасающей энергию в нашем организме. Исследования на животных и в лабораторных условиях показывают, что без достаточного количества меди митохондрии (производители энергии клетки) не способны адекватно производить АТФ, что может вызывать у нас чувство вялости и усталости. ( 8 )

Медь помогает нам правильно усваивать железо, что способствует снижению риска анемии, которая может влиять на уровень энергии. Медь способствует высвобождению железа в печень, поэтому вероятность дефицита железа, который может привести к таким симптомам анемии, как усталость и мышечные боли, снижается. ( 9 )

4. Обеспечьте правильный рост и развитие.
В странах, где недоедание является серьезной проблемой, и в результате этого чаще встречается дефицит меди, у детей наблюдаются негативные последствия в виде плохого развития и задержки роста. Это происходит потому, что медь отвечает за правильное насыщение кислородом красных кровяных клеток, и при ее дефиците клетки, ткани и органы не получают достаточно кислорода.

Исследования показывают, что дефицит меди (и железа) во время беременности может привести к серьезным последствиям, включая аномальное развитие плода. Эти проблемы могут сохраняться и во взрослом возрасте, потенциально вызывая психические расстройства, гипертонию и ожирение . Именно поэтому продукты с высоким содержанием меди являются важной частью рациона беременных . ( 10, 11 )

5. Укрепление костей
Медь играет важную роль в поддержании здоровья костей, поэтому дефицит меди может вызывать аномалии скелета, такие как остеопороз . Медь укрепляет кости, способствуя формированию костной ткани и минерализации скелета, а также повышая целостность соединительной ткани.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism , у пожилых пациентов с переломами был обнаружен значительно более низкий уровень меди в сыворотке крови, чем у участников, которые служили контрольной группой. Кроме того, у женщин в постменопаузе с высоким уровнем меди и кальция в сыворотке крови плотность поясничной кости была выше, чем у тех, у кого был низкий уровень кальция и меди. ( 12 )

6. Поддержите свой метаболизм
Медь играет важную роль в 50 различных реакциях метаболических ферментов, необходимых для бесперебойного протекания метаболизма . Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли и Берклиевской лаборатории обнаружили, что медь играет ключевую роль в метаболизме жира. Используя модель на мышах, было установлено, что медь необходима для расщепления жировых клеток, чтобы их можно было использовать в качестве источника энергии. ( 13 )

Медь также играет роль в метаболизме железа. Для нормального метаболизма железа необходимо употребление достаточного количества продуктов, богатых медью, поэтому анемия является признаком дефицита меди.

7. Поддержка иммунитета
Медь играет важную роль в функционировании иммунной системы, и люди с дефицитом меди могут болеть чаще, чем обычно. Исследования на животных и в лабораторных условиях показывают, что дефицит меди приводит к повышенной восприимчивости к бактериальным инфекциям и нарушению функции нейтрофилов (типа белых кровяных клеток). Чтобы естественным образом укрепить иммунную систему , убедитесь, что вы ежедневно употребляете достаточное количество продуктов с высоким содержанием меди. ( 14 )

Как увеличить потребление меди + Рецепты блюд с высоким содержанием меди

Как правило, разнообразное питание обеспечивает достаточное количество меди для достижения рекомендуемой суточной нормы в 900 микрограммов (или 0,9 миллиграмма) для взрослых мужчин и женщин. К продуктам с самым высоким содержанием меди относятся субпродукты , листовая зелень, орехи и семена, бобовые и некоторые овощи. Употребление одной-двух порций этих продуктов с высоким содержанием меди должно поддерживать здоровый уровень меди в сыворотке крови.

Медь также попадает в питьевую воду, поскольку используется во многих трубах, по которым вода поступает в ваш дом, что позволяет небольшому ее количеству просачиваться в водопровод. Это, в свою очередь, помогает потреблять достаточное количество меди, как и употребление в пищу продуктов, приготовленных в чугунных кастрюлях и сковородах, изготовленных из натуральной меди.

Чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы потребления меди в 0,9 миллиграмма, попробуйте некоторые из этих рецептов, содержащих продукты с высоким содержанием меди:

Рецепт сокки : Эта палео-пицца готовится из нутовой муки и белых грибов — двух продуктов с высоким содержанием меди. Это отличный рецепт, если вы хотите насладиться вкусом и текстурой пиццы на тонком тесте, он подходит для палео-диеты и включает в себя богатые питательными веществами овощи.

Рецепт шоколадного печенья с миндальным маслом : это восхитительное печенье не содержит глютена и приготовлено из миндального масла и темного шоколада — двух продуктов с высоким содержанием меди.

Рецепт хлопьев с миндалем и ягодами : это отличная альтернатива хлопьям для завтрака, содержащим много сахара и искусственных ингредиентов. Они приготовлены из миндаля и льняной муки, которая также содержит значительное количество меди.

Рецепт борща : Основной ингредиент — свекла, а также его готовят с чечевицей и нутом, двумя продуктами, богатыми медью.

Рецепт салата из киноа и капусты кале : Этот салат от природы богат белком и питательными веществами, укрепляющими иммунитет. Он приготовлен из киноа и капусты кале, двух продуктов, богатых медью.

Меры предосторожности и токсичность меди
Мы знаем, что медь — это необходимый минерал, который в небольших количествах нужен организму для нормального функционирования, но чрезмерное потребление меди может быть опасным и даже привести к отравлению медью. Поэтому, если вы задаетесь вопросом: «Вредна ли медь для человека?», ответ таков: при употреблении в больших количествах она может быть вредна.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicinal Research Reviews , «повышенный уровень меди был обнаружен во многих типах рака человека, включая рак предстательной железы, молочной железы, толстой кишки, легких и головного мозга». ( 15 ) Хелаторы меди используются в лечении этих типов рака в качестве антиангиогенных молекул.

Хотя отравление медью возможно, оно редко встречается среди населения в целом. Загрязненные источники воды или загрязнение напитков, хранящихся в медьсодержащих емкостях, могут привести к отравлению медью. Именно поэтому не следует использовать токсичные медные кружки для коктейля «Московский мул», так как они позволяют меди проникать в напиток.

Агентство по охране окружающей среды США и Всемирная организация здравоохранения установили рекомендуемые значения содержания меди в питьевой воде на уровне 1,3 миллиграмма на литр и 2 миллиграмма на литр соответственно, чтобы защитить людей от отравления медью через питьевую воду. ( 16 , 17 )

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, уровень меди в поверхностных и подземных водах обычно очень низок, но высокие уровни меди могут попадать в окружающую среду в результате сельского хозяйства, добычи полезных ископаемых, производственных операций и сброса сточных вод в озера и реки. ( 18 )

Если в вашей воде высокое содержание меди, что можно проверить в сертифицированных лабораториях , анализирующих питьевую воду, вы не сможете снизить уровень меди, нагревая или кипятив воду. Возможно, вам стоит рассмотреть возможность использования методов водоподготовки, таких как обратный осмос, дистилляция, ультрафильтрация и ионный обмен, для удаления меди из водопроводной воды. Кроме того, если вы подвергаетесь воздействию меди через водопровод, рекомендуется промыть систему водоснабжения, дав воде течь (из каждого крана) не менее 15 секунд перед использованием.

У людей, принявших слишком много меди, симптомы отравления обычно включают тошноту, рвоту, диарею и боли в животе. Это естественный способ организма вывести избыток меди. В серьезных случаях отравление медью также может привести к повреждению печени и почечной недостаточности.

Вы также можете заметить дефицит меди у растений, что приводит к замедлению роста и увяданию. Также может наблюдаться отмирание стеблей и веток, а также пожелтение листьев. Однако многие растения имеют естественные стратегии, используемые для реагирования на дефицит меди, такие как регулирование поглощения меди клетками корней и уровня медьсодержащих белков. ( 19 )

Заключительные мысли
Медь — это микроэлемент, необходимый в очень малых количествах для правильного роста и развития, а также для производства гемоглобина и красных кровяных клеток.
Медь участвует в 50 различных реакциях метаболических ферментов, необходима для правильного использования железа и кислорода в крови, способствует поддержанию энергетического баланса и поддерживает здоровье нервной и опорно-двигательной систем.
Важно придерживаться рекомендуемой суточной нормы потребления меди, поскольку её избыток или недостаток могут быть проблематичными. При слишком высоком уровне меди в организме человека возможно отравление.
Чтобы увеличить потребление меди и избежать ее дефицита, употребляйте в пищу следующие продукты с высоким содержанием меди: говяжью печень , темный шоколад, сушеные абрикосы, семечки подсолнечника, кешью, нут, изюм, чечевицу, фундук, миндаль, грибы шиитаке, авокадо , семена кунжута, киноа, зелень репы, патоку, спаржу, капусту кале, козий сыр и семена чиа.

Автор Кристин Руджери