Витамин K2: самый важный витамин для вашего сердца?

Жирные сыры, яйца и говяжья печень — возможно, это не те продукты, которые приходят на ум, когда вы думаете о здоровом питании для сердца. Но вы, вероятно, удивитесь, узнав, что в последние годы одним из наиболее исследуемых питательных веществ в области сердечно-сосудистого здоровья является витамин K2, который содержится именно в этих продуктах.

В то время как витамин K1 играет важную роль в предотвращении образования тромбов и нарушений свертываемости крови, K2 работает иначе. Давайте обсудим многочисленные преимущества витамина K2.

Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в International Journal of Molecular Sciences, польза K2 включает помощь в усвоении питательных веществ, росте младенцев и детей, фертильности, функции мозга, а также здоровье костей и зубов. К сожалению, многие люди не получают достаточного количества продуктов, богатых витамином K2, в своем рационе.

Что делает витамин K уникальным (как K1, так и K2), так это то, что его обычно не принимают в виде добавок. K2, по-видимому, гораздо более полезен, когда его получают естественным путем из продуктов, содержащих витамин K.

В отличие от витамина K1, который в основном содержится в растительных продуктах, таких как листовая зелень, вы получаете K2 из продуктов животного происхождения, таких как мясо травяного откорма, сырые/ферментированные сыры и яйца. Он также вырабатывается полезными бактериями в микробиоме вашего кишечника.

Что такое витамин K2?

Хотя мы слышим больше всего о витаминах K1 и K2, на самом деле существует множество различных соединений, которые попадают в категорию «витамин K». Витамин K1 также известен как филлохинон, а K2 — как менахинон.

По сравнению со многими другими витаминами, роль и польза для здоровья витамина K2 были открыты лишь недавно. С чем помогает витамин K2? У него много функций в организме, но самая важная — помогать организму использовать кальций и предотвращать кальцификацию артерий, которая может привести к сердечным заболеваниям. Появляющиеся исследования показывают, что недостаток этого витамина также связан с такими заболеваниями, как остеопороз.

Если есть что-то, для чего нам нужен K2, так это для предотвращения накопления кальция в неправильных местах, особенно в мягких тканях. Низкое потребление витамина K2 может способствовать образованию бляшек в артериях, зубного камня на зубах и затвердеванию тканей, что вызывает симптомы артрита, бурсита, снижение гибкости, скованность и боль.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что K2 обладает противовоспалительными свойствами и может обеспечивать некоторую защиту от рака, включая исследование, опубликованное в Journal of Nutrition and Metabolism.

В чем разница между витамином K2 и MK7? K2 — это группа соединений менахинонов, которые обозначаются аббревиатурой «МК». MK7 — это один из типов менахинонов, ответственный за многие преимущества, приписываемые витамину K2. MK4 был в центре внимания многих исследований витамина K2, но другие типы, такие как MK7 и MK8, также обладают уникальными свойствами.

Витамин K2 против витамина K1

Есть некоторые данные, что люди получают из своего рациона примерно в 10 раз больше витамина K1 (или филлохинона), чем витамина K2 (менахинона). Дефицит витамина K1 встречается очень редко, даже говорят, что он «почти не существует», в то время как дефицит K2 встречается гораздо чаще.
Все большее число исследований теперь демонстрирует, что витамины K1 и K2 — это не только разные формы одного и того же витамина, но, по сути, действуют как разные витамины.
Витамин K1 более распространен в продуктах, но менее биоактивен, чем витамин K2.
Витамин K2 из продуктов животного происхождения более активен у людей. Это не означает, что растительные продукты, обеспечивающие K1, вредны для здоровья, просто они не являются лучшими диетическими источниками биодоступного витамина K2.
Когда мы едим продукты с K1, витамин K1 в основном попадает в печень, а затем в кровоток после преобразования. K2, с другой стороны, легче распределяется по костям и другим тканям.
Витамин K1 очень важен для поддержки свертывания крови, но не так хорош для защиты костей и зубов, как K2.

Продукты, богатые витамином K2

Какие продукты богаты витамином K2? Витамин K1 содержится в основном в овощах, а K2 — в основном в продуктах животного происхождения или ферментированных продуктах.

K2 — это жирорастворимый витамин, поэтому он присутствует в продуктах животного происхождения, которые также содержат жир, особенно насыщенный жир и холестерин.

Животные помогают преобразовывать витамин K1 в K2, в то время как у людей нет необходимого фермента для этого эффективно. Вот почему нам полезно получать K2 непосредственно из продуктов животного происхождения — и почему употребление продуктов животного происхождения травяного откорма дает наибольшее количество K2.

20 лучших продуктов, содержащих витамин K2 (проценты основаны на суточной норме (DV) в 120 микрограмм):

Натто: 1 унция (28 г): 313 мкг (261% DV)
Говяжья печень: 1 ломтик: 72 мкг (60% DV)
Курица, особенно темное мясо: 3 унции (85 г): 51 мкг (43% DV)
Гусиный паштет из печени: 1 столовая ложка: 48 мкг (40% DV)
Твердые сыры (такие как Гауда, Пекорино Романо, Грюйер и др.): 1 унция (28 г): 25 мкг (20% DV)
Сыр Ярлсберг: 1 ломтик: 22 мкг (19% DV)
Мягкие сыры: 1 унция (28 г): 17 мкг (14% DV)
Сыр с плесенью (рокфор и др.): 1 унция (28 г): 10 мкг (9% DV)
Говяжий фарш: 3 унции (85 г): 8 мкг (7% DV)
Мясо гуся: 1 чашка: 7 мкг (6% DV)
Яичный желток, особенно от кур травяного откорма: 5,8 мкг (5% DV)
Почки/субпродукты говяжьи: 3 унции (85 г): 5 мкг (4% DV)
Утиная грудка: 3 унции (85 г): 4,7 мкг (4% DV)
Острый сыр чеддер: 1 унция (28 г): 3,7 мкг (3% DV)
Куриная печень (сырая или жареная на сковороде): 1 унция (28 г): 3,6 мкг (3% DV)
Цельное молоко: 1 чашка: 3,2 мкг (3% DV)
Канадский бекон / копченая ветчина: 3 унции (85 г): 3 мкг (2% DV)
Сливочное масло травяного откорма: 1 столовая ложка: 3 мкг (2% DV)
Сметана: 2 столовые ложки: 2,7 мкг (2% DV)
Сливочный сыр: 2 столовые ложки: 2,7 мкг (2% DV)

Чем больше витамина K1 потребляет животное из своего рациона, тем выше уровень K2, который будет накапливаться в тканях. Именно поэтому продукты животного происхождения «травяного откорма» и «выращенные на пастбищах» превосходят продукты с ферм промышленного выращивания.

Возвращаясь к тому, что витамин K2 бывает в нескольких формах, MK7 содержится в самой высокой концентрации в продуктах животного происхождения, в то время как другие типы в основном содержатся в ферментированных продуктах. MK4 — это синтетическая форма K2.

Для тех, кто придерживается веганской диеты, K2 может быть трудно достать — если только вы не любите натто. Этот ферментированный соевый продукт — дело вкуса, и он также является единственным веганским источником K2. К счастью, это также самый богатый источник.

Польза витамина K2

1. Помогает регулировать использование кальция

Одна из важнейших функций витамина K2 — контроль того, где в организме накапливается кальций. Витамин K2 приносит пользу скелету, сердцу, зубам и нервной системе, помогая регулировать использование кальция, особенно в костях, артериях и зубах.

«Кальциевый парадокс» — это распространенный термин для осознания медицинскими работниками того, что прием кальция может в некоторой степени снизить риск остеопороза, но затем увеличивает риск сердечных заболеваний. Почему это происходит? Дефицит витамина K2!

K2 тесно взаимодействует с витамином D3, помогая подавлять остеокласты — клетки, ответственные за резорбцию костной ткани.

Взаимосвязь витамина D и кальция важна, так как витамин D помогает транспортировать кальций из кишечника в кровоток по мере его переваривания. К сожалению, работа витамина D на этом заканчивается. Затем витамин K2 должен активировать один из своих зависимых белков — остеокальцин. Исследования показывают, что затем он выводит кальций из кровотока и откладывает его в костях и зубах.

Для получения наилучших общих преимуществ для здоровья важно получать достаточное количество кальция, витамина D3 и витамина K. В зависимости от вашего возраста, здоровья и диеты вам может потребоваться принимать добавку витамина D3 и, возможно, другие добавки.

Витамин K2 необходим для функционирования нескольких белков в дополнение к остеокальцину, именно поэтому он помогает с ростом и развитием. Например, он участвует в поддержании структуры стенок артерий, остеоартикулярной системы, зубов и регуляции роста клеток.

2. Защищает сердечно-сосудистую систему

Витамин K2 — один из лучших витаминов для мужчин, поскольку он обеспечивает защиту от проблем, связанных с сердцем, включая атеросклероз (затвердение артерий), которые являются ведущими причинами смерти во многих развитых странах. Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ежегодно более половины смертей от сердечных заболеваний приходится на мужчин.

В отчете 2015 года, опубликованном в Integrative Medicine Clinician’s Journal, объясняется, что витамин K2 связан с ингибированием как кальцификации артерий, так и их жесткости. Достаточное потребление витамина K2 помогает снизить риск повреждения сосудов, поскольку он активирует матриксный GLA-белок, который может остановить отложения кальция на стенках артерий.

Роттердамское исследование, очень крупное исследование, проведенное в Нидерландах, в котором приняли участие более 4800 взрослых мужчин, показало, что наибольшее потребление витамина K2 было связано с наименьшими шансами страдать от кальцификации аорты. Было обнаружено, что у мужчин, которые потребляли больше всего K2, риск тяжелой кальцификации аорты был на 52% ниже, а риск ишемической болезни сердца — на 41% ниже.

Мужчины в исследовании с самым высоким потреблением K2 также имели на 51% более низкий риск смерти от сердечных заболеваний и на 26% более низкий риск смерти от любой причины (общая смертность).

Исследование 2017 года показало, что этот витамин был связан с 12-процентным увеличением максимального сердечного выброса и что добавление, по-видимому, улучшало сердечно-сосудистую функцию у больных пациентов. По-видимому, он делает это, восстанавливая функцию митохондрий и играя «ключевую роль в производстве митохондриального аденозинтрифосфата» (АТФ).

3. Поддерживает здоровье костей и зубов

На протяжении десятилетий было известно, что витамин K важен для свертывания крови — но только недавно исследования на людях раскрыли, как он поддерживает здоровье костей и защищает от сосудистых заболеваний.

Согласно статье 2017 года, опубликованной в Journal of Nutrition and Metabolism, витамин K2, по-видимому, помогает в лечении остеопороза вместе с витамином D и кальцием.

Другой мета-анализ 2015 года подтверждает гипотезу о том, что витамин K2 может помочь поддерживать и даже улучшать минеральную плотность позвонков и может помочь предотвратить переломы у женщин в постменопаузе с остеопорозом.

K2 приносит пользу скелетной системе, забирая кальций и помогая направлять его в кости и зубы, чтобы сделать их твердыми и крепкими. Ряд исследований на животных и людях изучали, может ли витамин K2 быть полезным для предотвращения или лечения переломов, остеопороза и потери костной массы.

Некоторые клинические исследования показали, что K2 замедляет скорость потери костной массы у взрослых и даже помогает увеличить костную массу, а также может снизить риск переломов бедра и позвонков у пожилых женщин.

K2 может усиливать накопление остеокальцина во внеклеточном матриксе остеобластов внутри костей, что означает, что он способствует минерализации костей. В обзоре 2018 года сообщается, что есть также доказательства, подтверждающие эффекты витамина K2 на дифференциацию других мезенхимальных стволовых клеток в остеобласты.

Кроме того, он помогает поддерживать структуру зубов и челюстей. Многие традиционные культуры включали продукты с K2 в свой рацион, потому что верили, что это может помочь предотвратить кариес, разрушение зубов и образование зубного налета.

Оказывается, получение достаточного количества K2 во время беременности также важно для роста плода и здоровья костей. Во время развития плода ограниченное количество активированных белков остеокальцина (для чего требуется витамин K2) приводит к недоразвитию нижней трети лицевой кости и челюстной структуры. Некоторые эксперты считают, что именно поэтому так много детей в современном обществе нуждаются в брекетах.

4. Может защищать от рака

Некоторые исследования показывают, что у тех, кто имеет высокое содержание K2 в своем рационе, ниже риск развития некоторых видов рака. Например, витамин K2 может помочь защитить от лейкемии, рака простаты, легких и печени.

5. Защищает от повреждений при ревматоидном артрите

У пациентов с ревматоидным артритом было показано, что прием витамина K2 приводит к замедлению потери минеральной плотности костной ткани и к уменьшению количества RANKL, воспалительного соединения, в крови испытуемых.

Это говорит о том, что K2 может быть полезной добавкой к диете при ревматоидном артрите.

6. Улучшает гормональный баланс

Внутри наших костей K2 может использоваться для производства гормона остеокальцина, который оказывает положительное метаболическое и гормональное действие.

Жирорастворимые витамины важны для производства репродуктивных/половых гормонов, включая эстроген и тестостерон. Из-за своего гормонально-балансирующего эффекта женщины с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) и женщины в постменопаузе могут извлечь пользу из получения большего количества K2 в своем рационе, согласно некоторым исследованиям.

K2 также может помочь способствовать балансу сахара в крови и чувствительности к инсулину, что может снизить риск метаболических проблем, таких как диабет и ожирение. Некоторые исследования показывают, что K2 помогает регулировать метаболизм глюкозы, модулируя остеокальцин и/или провоспалительные пути.

7. Помогает поддерживать здоровье почек

K2 может приносить пользу почкам, помогая предотвращать образование накопления кальция в неправильных местах — основной причины образования камней в почках. Он также может делать то же самое для других органов, включая желчный пузырь.

Кроме того, недостаток K2 и витамина D в исследованиях был связан с более высокой частотой заболеваний почек.

Дозировка. Сколько витамина K2 нужно в день?

Минимальная суточная потребность в K2 у взрослых составляет от 90 до 120 микрограмм в день.

Некоторые эксперты рекомендуют получать около 150–400 микрограмм в день, в идеале из продуктов с K2, а не из диетических добавок.

В целом, рекомендуется корректировать дозировку в зависимости от вашего текущего состояния здоровья. Люди с более высоким риском сердечных заболеваний или потери костной массы (например, пожилые женщины) могут извлечь пользу из получения дозы на верхней границе спектра (200 микрограмм или более).

Те, кто хочет поддерживать свое здоровье, могут получать немного меньше, особенно из добавок, например, около 100 микрограмм.

Добавки витамина K

Если вы принимаете добавку, содержащую витамин K, очень вероятно, что это витамин K1, а не K2.

Хотя сейчас доступны некоторые новые добавки K2, тип добавки имеет большое значение.

MK4 — форма K2, содержащаяся во многих добавках витамина K, — это синтетический K2 с коротким периодом полувыведения. Это означает, что для получения полной пользы от него вам нужно принимать его несколько раз в течение дня.

Часто порция MK4 составляет тысячи микрограмм, чтобы противодействовать периоду полувыведения соединения. Однако MK7, полученный из натто, имеет гораздо более длительный период полувыведения и может приниматься в более разумных дозах, таких как перечисленные выше.

Помните, что витамин K работает с другими жирорастворимыми витаминами, такими как витамины A и D, поэтому лучший способ получить эти питательные вещества — есть продукты, которые обеспечивают множество различных витаминов — такие как яйца и сырые, жирные молочные продукты.

Особенно для тех, кто находится в группе риска остеопороза, кальций также должен быть питательным веществом, которое вы стремитесь употреблять в больших количествах, одновременно увеличивая потребление K2.

Симптомы дефицита

Что происходит, если вы получаете слишком мало витамина K?

Симптомы дефицита витамина K2 могут включать:

Проблемы с сосудами и сердцем, такие как кальцификация артерий и высокое кровяное давление
Плохой метаболизм костей и, возможно, повышенный риск потери костной массы и переломов бедра
Камни в почках и желчном пузыре
Кариес и другие стоматологические проблемы, связанные с разрушением зубов
Симптомы воспалительного заболевания кишечника, такие как кровавый стул, несварение и диарея
Плохой баланс сахара в крови и повышенный риск проблем с уровнем сахара в крови и диабета
Метаболические проблемы
Повышенная вероятность утренней тошноты у беременных женщин
Сосудистые звездочки/варикозное расширение вен

Среди взрослых, живущих в промышленно развитых странах, дефицит этого витамина считается редким. Однако новорожденные и младенцы гораздо более подвержены дефициту из-за того, что их пищеварительная система не способна производить K2.

Взрослые подвержены большему риску развития дефицита витамина K2, если они страдают от любого из этих состояний здоровья:

Заболевания, поражающие пищеварительный тракт, включая такие типы воспалительных заболеваний кишечника, как болезнь Крона, язвенный колит или целиакия
Недоедание из-за ограничения калорий или бедности
Чрезмерное употребление алкоголя / алкоголизм
Использование лекарств, блокирующих всасывание K2, которые могут включать антациды, антикоагулянты, антибиотики, аспирин, противораковые препараты, противосудорожные препараты и препараты для снижения холестерина — статины, снижающие холестерин, и некоторые препараты против остеопороза подавляют преобразование K2, что может значительно снизить уровень
Длительная рвота и/или диарея

Риски и побочные эффекты

Вреден ли слишком высокий уровень витамина K2 для вас? Хотя редко испытывать побочные эффекты или токсичность витамина K2 от получения высоких доз только из пищи, у вас могут развиться симптомы, если вы принимаете высокие дозы добавок витамина K.

Однако для большинства людей даже высокие дозы этого витамина, такие как 15 мг три раза в день, как было показано, в целом безопасны.

Есть ли потенциальные лекарственные взаимодействия, о которых стоит беспокоиться? Если вы принимаете препарат Кумадин, возможный побочный эффект, связанный с приемом слишком большого количества витамина K, — это повышение риска проблем, связанных с сердцем.

Слишком большое количество витамина K также может способствовать осложнениям у людей с нарушениями свертываемости крови.

Ищите добавку, в которой конкретно указан менахинон, если вы планируете принимать добавку. Поскольку добавки витамина K могут взаимодействовать со многими лекарствами, поговорите со своим врачом, если вы планируете принимать добавку витамина K и принимаете какие-либо ежедневные лекарства.

Итоги

Витамин K2 (также называемый менахиноном) — это жирорастворимый витамин, который помогает метаболизму кальция, здоровью костей и зубов, здоровью сердца и гормональному балансу.
Витамин K1 содержится в основном в зеленых овощах, а витамин K2 (более биодоступная форма) — в основном в продуктах животного происхождения или ферментированных продуктах.
Преимущества получения большего количества витамина K2 из вашего рациона включают: помощь в снижении риска кальцификации артерий, атеросклероза, кариеса, разрушения зубов, проблем с почками и гормонального дисбаланса.
Этот витамин, по-видимому, гораздо более полезен, когда его получают естественным образом из продуктов, богатых витамином K2, а не из добавок. Употребление сырых, ферментированных сыров и других жирных молочных продуктов — лучший способ получить адекватные количества. Яйца, печень и темное мясо — другие хорошие источники.