Что такое диета MIND? И может ли она защитить наш стареющий мозг?

«Приятно думать, что люди могут внести несколько простых изменений в свой рацион и потенциально снизить или отсрочить риск возникновения когнитивных проблем».

Вы, несомненно, слышали о средиземноморской диете , вы, возможно, даже сталкивались с ее более крутой родственницей — атлантической диетой , но как насчет диеты MIND? Ее рекламируют за ее пользу для мозга, и теперь новое исследование предоставило доказательства, позволяющие предположить, что она может помочь снизить риск когнитивных проблем в процессе старения.

Диета Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay ( MIND ) сочетает в себе средиземноморскую и DASH диеты, нацеленные на старение мозга. Она полна продуктов, богатых определенными витаминами, каротиноидами и флавоноидами, которые, как считается, защищают мозг, уменьшая окислительный стресс и воспаление.

Овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста, а также цельные зерна, оливковое масло , птица, рыба, бобы и орехи занимают центральное место в диете MIND. Ягоды предпочтительнее других фруктов, и рекомендуется съедать одну или несколько порций рыбы и две или более порций птицы в неделю.

Между тем, употребление красного мяса и сладостей следует ограничить четырьмя и пятью разами в неделю соответственно, а потребление сыра, жареной пищи и масла также следует свести к минимуму.

«Учитывая, что число людей, страдающих деменцией, увеличивается по мере старения населения, крайне важно найти изменения, которые мы можем внести, чтобы отсрочить или замедлить развитие когнитивных проблем», — говорится в заявлении автора исследования, доктора Рассела П. Сойера из Университета Цинциннати в Огайо и члена Американской академии неврологии .

«Нам было особенно интересно узнать, влияет ли диета на риск когнитивных нарушений как у чернокожих, так и у белых участников исследования».

Чтобы выяснить это, Сойер и соавторы набрали 14 145 человек, средний возраст которых составил 64 года (70 процентов из них были белыми, а 30 процентов — черными), и наблюдали за ними в среднем 10 лет. Участникам было необходимо заполнить опросник по частоте приема пищи в исследовании REASONS for GEOGRAFIC AND RACIAL DIFFERENCES (REGARDS), который исследователи использовали для оценки того, насколько близко их рацион питания соответствовал диете MIND.

Они также измеряли навыки мышления и памяти в начале и в конце исследования и сравнивали соблюдение диеты MIND с возникающими когнитивными нарушениями и когнитивной траекторией, делая поправку на различные факторы, такие как возраст, пол, раса, сопутствующие заболевания и факторы образа жизни.

Команда обнаружила, что употребление диеты, очень похожей на диету MIND, было связано со снижением риска когнитивных нарушений у участниц исследования женского пола, но не мужского; разницы между чернокожими и белыми участниками не было.

Обращая внимание на снижение когнитивных способностей, исследователи обнаружили, что у людей, которые более тщательно соблюдали диету MIND, когнитивные способности ухудшались медленнее, чем у тех, кто этого не делал, и что соблюдение диеты MIND было лучшим предиктором снижения когнитивных способностей у чернокожих участников, чем у белых.

Конечно, команда продемонстрировала только связь — эта работа далека от доказательства того, что соблюдение диеты MIND укрепляет мозг против когнитивных нарушений и упадка. Она также ограничена тем, что включает только пожилых чернокожих и белых людей, а не другие группы населения. Тем не менее, это захватывающее направление исследований.

«Эти результаты требуют дальнейшего изучения, особенно для изучения различий в воздействии на мужчин и женщин, а также на чернокожих и белых людей», — сказал Сойер, — «но интересно думать, что люди могут внести некоторые простые изменения в свой рацион и потенциально снизить или отсрочить риск возникновения когнитивных проблем».

Исследование опубликовано в журнале Neurology .

Мэдди Чепмен выстрел в голову

Мэдди Чепмен, Источник

Обзор диеты: Диета MIND

Вы запутались в, казалось бы, бесконечном продвижении стратегий похудения и диет?  В этой серии мы рассмотрим некоторые популярные диеты и дадим обзор исследований, лежащих в их основе.
Что это такое? Средиземноморская диета DASH для нейродегенеративной задержки, или диета MIND, нацелена на здоровье стареющего мозга.
Деменция является шестой по значимости причиной смерти в Соединенных Штатах, заставляя многих людей искать способы предотвращения снижения когнитивных функций. В 2015 году доктор Марта Клэр Моррис и ее коллеги из Медицинского центра Университета Раша и Гарвардской школы общественного здравоохранения Чан опубликовали две статьи, в которых представили диету MIND. [1,2]
И средиземноморская диета , и диета DASH уже были связаны с сохранением когнитивных функций, предположительно, за счет их защитного действия против сердечно-сосудистых заболеваний, что, в свою очередь, сохраняло здоровье мозга. Исследовательская группа следила за группой пожилых людей в течение 10 лет из проекта Rush Memory and Aging Project (MAP), исследования жителей, не страдающих деменцией на момент регистрации. Они были набраны из более чем 40 пенсионных сообществ и домов престарелых в районе Чикаго. Более 1000 участников заполняли ежегодные диетические анкеты в течение девяти лет и прошли две когнитивные оценки. Была разработана оценка диеты MIND для определения продуктов питания и питательных веществ, а также ежедневных размеров порций, связанных с защитой от деменции и снижения когнитивных функций. Результаты исследования выявили пятнадцать диетических компонентов, которые были классифицированы либо как «полезные для мозга», либо как нездоровые. Участники с самыми высокими баллами диеты MIND показали значительно более медленную скорость снижения когнитивных функций по сравнению с участниками с самыми низкими баллами. [1]
Влияние диеты MIND на когнитивные функции показало более выраженные эффекты, чем средиземноморская диета или диета DASH по отдельности.

План питания на день:

Как это работает

Целью исследования было выяснить, может ли диета MIND, частично основанная на средиземноморской диете и диете DASH , напрямую предотвратить начало или замедлить прогрессирование деменции. Все три диеты делают упор на растительную пищу и ограничивают потребление животных продуктов и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета MIND рекомендует включать в рацион определенные «полезные для мозга» продукты и ограничивать пять нездоровых продуктов. [1]
Рекомендации по здоровому питанию MIND* включают в себя:
3+ порции цельного зерна в день
1+ порция овощей в день (кроме зелени)
6+ порций зеленых листовых овощей в неделю
5+ порций орехов в неделю
4+ приема пищи в неделю из бобов
2+ порции ягод в неделю
2+ приема пищи в неделю из птицы
1+ приемов пищи в неделю из рыбы
В основном оливковое масло, если используется добавленный жир
К нездоровым продуктам, содержащим больше насыщенных и трансжиров , относятся:
Менее 5 порций выпечки и сладостей в неделю
Менее 4 порций красного мяса в неделю (включая говядину, свинину, баранину и продукты из этих видов мяса)
Менее одной порции  сыра и жареных блюд в неделю
Менее 1 столовой ложки масла/маргарина в день
*Примечание: в последующих исследованиях использовались умеренные вариации в количестве этих продуктов. [9,10] (Source: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/)

Является ли алкоголь частью диеты MIND?

Вино было включено в качестве одного из 15 оригинальных диетических компонентов в диету MIND, в которой было обнаружено, что умеренное количество связано с когнитивным здоровьем. [1] Однако в последующих испытаниях MIND оно было исключено из соображений «безопасности». Влияние алкоголя на человека является сложным, поэтому общие рекомендации по алкоголю невозможны. Исходя из уникальной личной и семейной истории человека, алкоголь предлагает каждому человеку разный спектр преимуществ и рисков. Включать или нет алкоголь — это личное решение, которое следует обсудить с вашим лечащим врачом.

Исследования на данный момент

Диета MIND содержит продукты, богатые определенными витаминами, каротиноидами и флавоноидами, которые, как считается, защищают мозг, снижая окислительный стресс и воспаление. Хотя цель диеты MIND — здоровье мозга, она также может принести пользу здоровью сердца, диабету и некоторым видам рака, поскольку включает компоненты средиземноморской  диеты  и  диеты DASH  , которые, как было показано, снижают риск этих заболеваний.

Когортные исследования

Исследователи обнаружили, что у людей с самыми высокими показателями диеты MIND наблюдался на 53% более низкий уровень болезни Альцгеймера (что указывает на более высокое потребление продуктов на диете MIND). Даже у тех участников, которые имели умеренные показатели диеты MIND, наблюдался на 35% более низкий уровень по сравнению с теми, у кого были самые низкие показатели MIND. [2] Результаты не изменились после корректировки факторов, связанных с деменцией, включая здоровый образ жизни, сердечно-сосудистые заболевания (например, высокое кровяное давление, инсульт, диабет), депрессию и ожирение, что подтверждает вывод о том, что диета MIND связана с сохранением когнитивной функции. Несколько других крупных когортных исследований показали, что участники с более высокими показателями диеты MIND, по сравнению с теми, у кого были самые низкие показатели, имели лучшую когнитивную функцию, больший общий объем мозга, более высокие показатели памяти, меньший риск слабоумия и более медленное снижение когнитивных функций, даже при включении участников с болезнью Альцгеймера и историей инсульта. [3-8] Клинические испытания В рандомизированном контролируемом исследовании 2023 года приняли участие 604 взрослых в возрасте 65 лет и старше, которые на исходном уровне имели избыточный вес (ИМТ более 25), придерживались неоптимальной диеты и не имели когнитивных нарушений, но имели родственника первой степени родства с деменцией. [9]

Группу вмешательства обучили соблюдать диету MIND, а контрольная группа продолжала придерживаться своей обычной диеты. Обе группы на протяжении всего исследования направлялись дипломированными диетологами, чтобы следовать назначенной им диете и сократить потребление на 250 калорий в день. Авторы обнаружили, что участники как в группе MIND, так и в контрольной группе продемонстрировали улучшение когнитивных показателей. Обе группы также потеряли около 11 фунтов, но группа диеты MIND продемонстрировала более выраженное улучшение оценки качества диеты. Авторы исследовали изменения в мозге с помощью магнитно-резонансной томографии, но результаты между группами не различались. [10] Эксперты по питанию, комментируя это исследование, отметили, что обе группы потеряли одинаковое количество веса, как и предполагалось, но контрольная группа, вероятно, также улучшила качество своего рациона (их приучили есть обычную пищу, но научили ставить цели, отслеживать калории и осознавать методы питания), что могло помешать существенным изменениям между группами. Кроме того, продолжительность исследования — 3 года — могла быть слишком короткой, чтобы показать существенное улучшение когнитивных функций.

Результаты этого исследования показали, что диета MIND не замедляет когнитивное старение в течение 3-летнего периода лечения. Может ли диета MIND или другие диеты замедлить когнитивное старение в течение более длительных периодов времени, остается темой, вызывающей большой интерес. Другие факторы Исследования показали, что более высокий уровень бедности и более низкий уровень образования тесно связаны с более низкими показателями диеты MIND и более низкой когнитивной функцией. [11]

Потенциальные ловушки

Диета MIND гибкая, поскольку не содержит жестких планов питания. Однако это также означает, что людям придется создавать собственные планы питания и рецепты на основе продуктов, рекомендованных в диете MIND. Это может быть сложно для тех, кто не готовит. Тем, кто часто питается вне дома, может потребоваться потратить время на изучение меню ресторанов. Хотя план диеты определяет ежедневное и еженедельное количество продуктов, которые следует включить и не включать, он не ограничивает диету употреблением только этих продуктов. Он также не предоставляет планы питания или не подчеркивает размеры порций или упражнения .

Итог

Диета MIND может быть планом здорового питания, включающим диетические модели из Средиземноморья и DASH , обе из которых, как предполагается, полезны для профилактики и улучшения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета , а также для поддержки здорового старения. При использовании в сочетании с руководством по сбалансированной тарелке диета может также способствовать здоровой потере веса, если это необходимо. Вопрос о том, может ли соблюдение диеты MIND замедлить когнитивное старение в течение более длительных периодов времени, остается предметом интереса, и необходимо провести больше исследований, чтобы расширить исследования MIND в других группах населения.