Обзор диеты: средиземноморская диета

Скорее всего, вы слышали о средиземноморской диете. Если у вас есть хронические заболевания, например, болезнь сердца или высокое кровяное давление, ваш врач мог даже прописать ее вам. Ее часто рекламируют как средство снижения риска сердечных заболеваний, депрессии и слабоумия. Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного отличаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways Preservation and Exchange Trust и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду средиземноморской диеты в качестве руководства, помогающего людям ознакомиться с наиболее распространенными продуктами питания региона. Пирамида, которая больше походила на схему питания, чем на строго регламентированный план диеты, подчеркивала определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии середины 20- го века. [1,2] В то время в этих странах наблюдался низкий уровень хронических заболеваний и более высокая, чем в среднем, продолжительность жизни взрослых, несмотря на ограниченный доступ к здравоохранению. Считалось, что диета — в основном фрукты и овощи, бобы, орехи, цельное зерно, рыба, оливковое масло, небольшое количество молочных продуктов и красное вино — способствовала улучшению их здоровья. Пирамида также подчеркивала ежедневные физические упражнения и полезные социальные аспекты совместного приема пищи.

Как это работает

Средиземноморская диета — это в первую очередь растительный план питания, который включает ежедневное потребление цельного зерна, оливкового масла, фруктов, овощей, фасоли и других бобовых, орехов, трав и специй. Другие продукты, такие как животные белки, употребляются в меньших количествах, при этом предпочтительным животным белком является рыба и морепродукты. Хотя форма пирамиды предполагает пропорцию продуктов для употребления (например, есть больше фруктов и овощей и меньше молочных продуктов), она не указывает размеры порций или конкретные количества. Человек сам решает, сколько именно еды съесть за каждый прием пищи, так как это будет зависеть от физической активности и размера тела.

Есть дополнительные моменты, которые делают этот план питания уникальным:

Акцент на полезных жирах . Оливковое масло рекомендуется в качестве основного добавляемого жира, заменяющего другие масла и жиры (сливочное масло, маргарин).

Выделяются другие продукты, содержащие полезные жиры, такие как авокадо, орехи и жирная рыба, например, лосось и сардины; среди них грецкие орехи и рыба содержат много омега-3 жирных кислот.

Выбирайте рыбу в качестве предпочтительного животного белка по крайней мере дважды в неделю и другие животные белки птицы, яиц и молочных продуктов (сыра или йогурта) небольшими порциями ежедневно или несколько раз в неделю.

Красное мясо ограничено несколькими разами в месяц.

Выбирайте воду в качестве основного ежедневного напитка, но допускайте умеренное употребление вина во время еды: около одного-двух стаканов в день для мужчин и одного стакана в день для женщин.

Подчеркивание ежедневной физической активности посредством приятных занятий.

Пример плана питания

Исследования на данный момент

Исследования последовательно показывают, что средиземноморская диета эффективна для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. [3, 4] Исследование почти 26 000 женщин показало, что у тех, кто придерживался этого типа диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был на 25% ниже в течение 12 лет. [5]

Исследование  изучало ряд основных механизмов, которые могли бы объяснить это снижение, и обнаружило, что изменения в воспалении, уровне сахара в крови и индексе массы тела были основными движущими силами. Аналогичные преимущества были обнаружены в метаанализе 16 проспективных когортных исследований, в которых наблюдалось более 22 000 женщин в течение медианного периода в 12,5 лет. [6] У тех, кто имел самую высокую приверженность средиземноморской диете, наблюдался на 24% более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 23% более низкий риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто имел самую низкую приверженность. Одним из интересных выводов этого плана питания является то, что он развеивает миф о том, что люди с сердечными заболеваниями или в группе риска по ним должны придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Хотя и имеет значение, какие типы жиров выбраны, процент калорий из жиров не так важен. Исследование PREDIMED, первичное профилактическое исследование, включающее тысячи людей с диабетом или другими факторами риска сердечных заболеваний, показало, что средиземноморская диета, дополненная оливковым маслом или орехами первого отжима и без каких-либо ограничений по жирам и калориям, снизила показатели смертности от инсульта примерно на 30%. [7] Большинство пищевых жиров были полезными жирами, такими как жирные жиры из жирной рыбы, оливкового масла и орехов, но общее потребление жиров было щедрым и составляло 39-42% от общего количества ежедневных калорий, что намного выше, чем рекомендация Института медицины в 20-35%. [8]

Риск диабета 2 типа также был снижен в исследовании PREDIMED. [9] Также возрос интерес к влиянию диеты на старение и когнитивные функции. [10-12] Повреждение клеток из-за стресса и воспаления, которое может привести к возрастным заболеваниям, было связано с определенной частью ДНК, называемой теломерами. Эти структуры естественным образом укорачиваются с возрастом, и их длина может предсказать продолжительность жизни и риск развития возрастных заболеваний. Теломеры с большой длиной считаются защитными от хронических заболеваний и ранней смерти, тогда как короткие длины увеличивают риск. Антиоксиданты могут помочь бороться со стрессом клеток и сохранять длину теломер, например, употребляя в пищу продукты, содержащие антиоксиданты и питательные вещества, такие как фрукты, овощи, орехи и цельные зерна. Эти продукты содержатся в здоровых моделях питания, таких как средиземноморская диета. [13] Это было продемонстрировано на большой когорте из 4676 здоровых женщин среднего возраста из исследования здоровья медсестер, в котором участники, которые более тщательно следовали средиземноморской диете, имели более длинную длину теломер. [13] Другое исследование здоровья медсестер, в котором приняли участие 10 670 женщин в возрасте 57–61 года, выявило влияние диетических схем на старение. [14] Здоровое старение определялось как продолжительность жизни до 70 лет и более, отсутствие хронических заболеваний (например, диабета 2 типа, заболеваний почек, легких, болезни Паркинсона, рака) или серьезных ухудшений психического здоровья, познавательных способностей и физических функций.

Исследование показало, что женщины, придерживающиеся средиземноморского типа питания, на 46% чаще стареют здоровыми. Считается, что повышенное потребление растительной пищи, цельного зерна и рыбы, умеренное потребление алкоголя и низкое потребление красного и обработанного мяса способствовали этому выводу.

Потенциальные ловушки

Существует риск избыточного потребления калорий, поскольку не акцентируются конкретные количества продуктов и размеры порций, что может привести к увеличению веса. Может быть полезным использовать средиземноморскую диетическую пирамиду, которая дает рекомендации по выбору определенных типов продуктов, а также сбалансированное руководство по тарелке, такое как Гарвардская диета здорового питания , которая дает лучшее представление о пропорциях еды для приема пищи. Однако важно отметить, что — вероятно, отчасти из-за более высокого потребления оливкового масла и меньшего количества обработанных продуктов — средиземноморская диета обеспечивает сытость и позволяет придерживаться ее в течение длительного времени. В одном из самых успешных на сегодняшний день испытаний по снижению веса те, кому была назначена средиземноморская диета, поддерживали снижение веса в течение шести лет. [15]

Исследования подтверждают пользу для здоровья средиземноморского стиля питания, включающего несколько разных продуктов. Именно сочетание этих продуктов, по-видимому, защищает от болезней, поскольку польза не так сильна, если рассматривать отдельные продукты или питательные вещества, входящие в средиземноморскую диету. [13] Поэтому важно не просто добавлять оливковое масло или орехи в свой текущий рацион, а принять план целиком.

Итог

Исследования подтверждают использование средиземноморской диеты в качестве здоровой модели питания для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, увеличения продолжительности жизни и здорового старения. При использовании в сочетании с ограничением калорий диета может также способствовать здоровому снижению веса.

(Source: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/)