Натто: ферментированный соевый суперпродукт

Натто — очень популярное и в то же время традиционное блюдо в Японии, которое готовится из ферментированных соевых бобов и напоминает липкую, тягучую и клейкую маленькую фасоль. Оно также богато питательными веществами.

Те, кто знаком с натто, знают, что к этому блюду обычно относятся очень эмоционально — его либо любят, либо ненавидят, либо едят, пока оно им не понравится. Хотя вкус натто многим по душе, к его запаху и волокнистой текстуре привыкать приходится дольше.

При ферментации соевых продуктов, таких как натто, образуется больше питательных веществ — подобно ферментированным продуктам, таким как мисо и темпе, которые богаты пробиотиками, поддерживающими здоровье кишечника.

Итак, что же такое натто и как оно может повлиять на ваше здоровье? Давайте разберемся.

Что такое натто?

Натто — это традиционное блюдо, которое обычно едят на японском завтраке вместе с мисо-супом , рыбой и рисом.

 Его готовят, замачивая целые соевые бобы, затем обрабатывая их паром или отваривая, после чего в смесь добавляют бактерии  Bacillus subtilis . Затем смесь оставляют для ферментации на некоторое время.

Известно, что вкус натто довольно специфический, вероятно, из-за его уникального запаха и текстуры. У него отчетливый горьковатый вкус.

В начале 1900-х годов исследователи обнаружили, что закваску для натто можно производить без использования соломы. Это изменило способ производства и значительно упростило для производителей продуктов питания начало коммерческого производства натто, что повысило его популярность и позволило наслаждаться им во всем мире.

Тофу , темпе , мисо и натто — все это цельные продукты из сои.

Информация о пищевой ценности

Хотя внешний вид натто может не произвести хорошего первого впечатления, его питательный состав определенно заслуживает внимания. Это превосходный источник белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Кроме того,  бактерия Bacillus subtilis,  содержащаяся в натто, вырабатывает фермент наттокиназу, который способствует производству витамина К2 и помогает сохранить здоровье сердца.

Натто богато макро- и микроэлементами, поэтому люди, регулярно его употребляющие, получают широкий спектр пользы для здоровья. Это настоящий «суперфуд » , содержащий огромное количество полезных питательных веществ в каждой порции.

В 100 г порции натто содержится приблизительно :

• Калорийность: 211
• Общее содержание углеводов: 12,7 г
• Клетчатка: 5,4 г
• Сахар: 4,9 г
• Общее содержание жира: 11 г
• Насыщенные жиры: 1,6 г
• Полиненасыщенные жиры: 6,2 г
• Мононенасыщенные жиры: 2,4 г
• Трансжиры: 0 г
• Холестерин: 0 мг
• Белок: 19,4 г
• Натрий: 7 мг (0,3% от суточной нормы*)
• Медь: 0,667 мг (74% от суточной нормы)
• Марганец: 1,53 мг (66% от суточной нормы)
• Железо: 8,6 мг (48% от суточной нормы)
• Магний: 115 мг (27% от суточной нормы)
• Цинк: 3,03 мг (27% от суточной нормы)
• Витамин К: 23,1 мкг (19% от суточной нормы)
• Кальций: 217 мг (17% от суточной нормы)
• Селен: 8,8 мкг (16% от суточной нормы)
• Калий: 729 мг (15% от суточной нормы)
• Витамин С: 13 мг (14% от суточной нормы)
• Рибофлавин: 0,19 мг (14% от суточной нормы)
• Фосфор: 174 мг (14% от суточной нормы)
• Тиамин: 0,16 мг (13% от суточной нормы)

*Суточная норма: Проценты указаны исходя из рациона в 2000 калорий в день.

Помимо перечисленных выше питательных веществ, натто также содержит небольшое количество фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты и натрия.

Польза для здоровья

1. Богат питательными веществами.

Натто — один из наиболее питательных продуктов, в том числе и по сбалансированному содержанию трех макронутриентов. Одна порция натто содержит 13 граммов углеводов, 11 граммов жиров и 19 граммов белка. Таким образом, он считается продуктом с высоким содержанием белка , а также растительным белком .

Одна порция натто также содержит более 5 граммов клетчатки, что делает его продуктом с высоким содержанием клетчатки .

Натто очень богато минералами: медью, марганцем, железом, магнием и цинком.

Продукты с высоким содержанием меди , например, могут улучшить здоровье мозга и кожи. Продукты, богатые железом, необходимы, поскольку дефицит железа является распространенным явлением, а железо играет роль в производстве красных кровяных клеток и поддержании уровня энергии. Продукты, богатые магнием, играют центральную роль практически во всех процессах организма, от синтеза ДНК до метаболизма инсулина.

2. Содержит наттокиназу.

Наттокиназа — это фермент, выделенный из натто, которому приписывают многие из его мощных полезных свойств для здоровья. В частности, было показано , что наттокиназа помогает предотвращать образование тромбов, улучшает кровоток и здоровье сердца.

Наттокиназа, образующаяся в процессе ферментации, используется в различных лечебных целях , в том числе при заболеваниях сердца , высоком кровяном давлении и мышечных спазмах .

Хотя многие другие ферментированные соевые продукты могут похвастаться длинным списком полезных свойств, натто — единственный соевый продукт, содержащий наттокиназу. Кроме того, хотя наттокиназа также доступна в виде добавок, помогающих получать необходимую суточную дозу, добавление натто в рацион может обеспечить приток дополнительных питательных веществ и пробиотиков, а также значительное количество наттокиназы в каждой порции.

В процессе ферментации соя легче переваривается и усваивается, что особенно важно для тех, кто обычно испытывает проблемы с пищеварением при употреблении бобовых. Одна из причин, почему натто не вызывает желудочно-кишечного дискомфорта, как другие виды сои, заключается в содержащемся в нем наттокиназе.

3. Содержит большое количество пробиотиков для улучшения здоровья кишечника.

Еще один ключевой фактор полезных свойств натто — высокое содержание  пробиотиков .  Bacillus subtilis  (также известная как  Bacillus uniflagellatus ,  Bacillus globigii  и  Bacillus natto ) — это бактерия, добавляемая в соевые бобы, которые затем подвергаются ферментации для получения натто. Она помогает синтезировать ферменты, которые используются для снижения свертываемости крови, а также производит витамины К и группы В.

Исследования показывают, что добавление  Bacillus subtilis  улучшает симптомы синдрома раздраженного кишечника, поддерживает здоровую микрофлору и помогает защитить от воспаления.

В целом, главное преимущество пробиотических продуктов, таких как натто, заключается в том, что они поддерживают общее здоровье и иммунитет, снижая риск заболеваний и поддерживая организм в отличной форме.

Употребление в пищу пробиотических продуктов, таких как натто, может помочь сбалансировать бактериальную флору в кишечнике и оптимизировать здоровье пищеварительной системы. Исследования показывают, что нарушения в этом хрупком кишечном микробиоме могут иметь серьезные последствия, начиная от проблем с пищеварением и заканчивая усилением аллергии и многим другим.

Доказано, что употребление достаточного количества пробиотиков из пищи или пищевых добавок приносит пользу при лечении диареи , язвенного колита и синдрома раздраженного кишечника , а также других заболеваний.

4. Способствует укреплению костей.

Натто богато несколькими важными микроэлементами , которые играют важную роль в здоровье костей. Кальций , например, является одним из основных структурных компонентов костной ткани и абсолютно необходим для предотвращения потери костной массы на протяжении всей жизни.

Витамин К также имеет решающее значение для здоровья костей, и исследования показывают , что дефицит этого ключевого витамина может увеличить риск развития костных аномалий, таких как остеопороз и переломы. Марганец, цинк и медь — это лишь некоторые из других минералов, которые в большом количестве содержатся в натто и важны для поддержания плотности костной ткани.

Кроме того, исследование 2020 года, опубликованное в  журнале Journal of Nutrition, показало, что «потребление натто обратно пропорционально риску остеопоротических переломов у японских женщин в постменопаузе». Между тем, систематический обзор и метаанализ 2021 года пришли к выводу , что «употребление натто в пищу оказывает улучшающее воздействие на [минеральную плотность костной ткани] шейки бедренной кости».

5. Поддерживает здоровье сердца.

Натто занимает первое место в рейтинге самых питательных продуктов на планете, поэтому неудивительно, что включение одной-двух порций натто в ваш рацион может оказать значительное влияние на здоровье сердца.

В каждой порции содержится более 5 граммов клетчатки, что может помочь снизить уровень холестерина и предотвратить образование бляшек в артериях. Кроме того, продукт богат витамином К2, который связывают со снижением риска кальцификации артерий и ишемической болезни сердца.

Кроме того, исследования показывают, что потребление наттокиназы, основного фермента, содержащегося в натто, связано со снижением артериального давления и уменьшением свертываемости крови. Контроль артериального давления помогает снизить нагрузку на артерии и сохранить здоровье и силу сердечной мышцы.

Как использовать

Интересуетесь, где купить натто и как включить его в свой рацион? Благодаря растущей популярности, его теперь можно приобрести во многих магазинах натуральных продуктов и специализированных магазинах. Вы также можете заказать его онлайн с доставкой прямо к вашей двери.

Как только вы раздобудете этот мощный суперпродукт, у вас будет множество способов воспользоваться его уникальным вкусом и питательными свойствами. Попробуйте приготовить традиционный японский завтрак из натто, сочетая его с рисом и маринованными овощами .

В качестве альтернативы, вы можете приготовить ролл с натто, используя ваши любимые ингредиенты для суши, что значительно улучшит его пищевую ценность. Он также хорошо сочетается с мисо-супом, рыбой и любыми овощами, которые есть у вас под рукой.

Как сделать

Натто легко купить и добавить в ваши любимые рецепты и блюда. Однако, если вы готовы к такому вызову, вы также можете попробовать приготовить его самостоятельно дома.

В большинстве рецептов соевые бобы промывают и замачивают на девять-двенадцать часов, затем сливают воду и варят еще девять часов. После этого соевые бобы смешивают с раствором спор натто и выкладывают тонкими слоями, разделяя их марлей.

Затем натто следует поместить в закрытую емкость, высушить в дегидраторе или духовке, разогретой до 38 градусов Цельсия, и оставить для ферментации на 22–24 часа. После того, как готовый продукт будет готов, его можно хранить в холодильнике или морозильной камере, чтобы продлить срок его хранения.

Риски и побочные эффекты

Для большинства людей употребление натто безопасно с минимальным риском побочных эффектов. Однако необходимы дополнительные исследования влияния наттокиназы в форме добавок, поскольку потенциальные долгосрочные побочные эффекты этой добавки до сих пор остаются неясными.

Поскольку натто содержит особый тип витамина К2, известный как МК-7, его употребление в больших количествах может взаимодействовать с препаратами, разжижающими кровь, такими как варфарин. По этой причине, если вы в настоящее время принимаете какие-либо препараты, разжижающие кровь, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять эту ферментированную сою в свой рацион.

Кроме того, натто относительно калорийно. Поэтому важно употреблять его в умеренных количествах и сочетать с другими питательными цельными продуктами, чтобы избежать непреднамеренного увеличения веса и других неблагоприятных последствий.

В конечном итоге, однако, положительные преимущества для здоровья значительно перевешивают любые риски, связанные с употреблением натто. Просто соблюдайте баланс, включайте в свой рацион разнообразные другие продукты и заменяйте натто генетически модифицированными и неферментированными соевыми продуктами.

Заключительные мысли

• Что такое натто? Это японский продукт, который изготавливается из вареных соевых бобов, прошедших ферментацию, и обладает множеством полезных для здоровья свойств.
• К числу наиболее впечатляющих преимуществ натто относятся улучшение здоровья костей, пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, он богат белком, клетчаткой и пробиотиками, а также важными микроэлементами, такими как марганец, железо, медь и витамин К.
• Натто отличается от других соевых продуктов тем, что подвергается ферментации, что повышает его усвояемость и помогает организму лучше его усваивать. Кроме того, он содержит наттокиназу, ключевой фермент, защищающий от образования тромбов и обладающий множеством полезных для здоровья свойств.
• Для достижения наилучших результатов попробуйте добавлять натто в ваши любимые блюда из риса и овощей, чтобы получить больше питательных веществ и насладиться множеством полезных свойств этого продукта.

Автор: Рэйчел Линк, магистр наук, дипломированный диетолог.

10 сентября 2024 г.