Кому показана диета с низким содержанием FODMAPs?

FODMAP означает ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы (1).

Эти короткоцепочечные углеводы устойчивы к перевариванию. Вместо того, чтобы всасываться в кровь, они попадают в дальний конец кишечника, где обитает большинство кишечных бактерий.

Затем кишечные бактерии используют эти углеводы в качестве топлива, выделяя газообразный водород и вызывая пищеварительные симптомы у чувствительных людей. Пищевые добавки также всасывают жидкость в ваш кишечник, что может вызвать диарею.

Хотя не все люди чувствительны к FODMAP, это очень распространено среди людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (2).

Распространенные FODMAP включают:

Фруктоза: простой сахар, содержащийся во многих фруктах и овощах, который также входит в состав столового сахара и большинства добавляемых сахаров
Лактоза: углевод, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко
Фруктаны: содержатся во многих продуктах, включая зерновые, такие как пшеница, полба, рожь и ячмень.
Галактаны: содержатся в больших количествах в бобовых
Полиолы: сахарные спирты, такие как ксилит, сорбит, мальтит и маннит. Они содержатся в некоторых фруктах и овощах и часто используются в качестве подсластителей

Что происходит, когда вы их едите?

Большинство пищевых добавок проходят через большую часть вашего кишечника в неизмененном виде. Они полностью устойчивы к перевариванию и относятся к категории пищевых волокон.

Но некоторые углеводы действуют как пищевые добавки только у некоторых людей. К ним относятся лактоза и фруктоза.

Общая чувствительность к этим углеводам также различается у разных людей. На самом деле, ученые считают, что они способствуют развитию таких расстройств пищеварения, как СРК.

Когда пищевые волокна попадают в толстую кишку, они ферментируются и используются кишечными бактериями в качестве топлива. То же самое происходит, когда пищевые волокна питают полезные кишечные бактерии, что приводит к различным преимуществам для здоровья.

Однако дружественные бактерии, как правило, вырабатывают метан, в то время как бактерии, питающиеся FODMAP, вырабатывают водород, другой тип газа. Это может привести к газообразованию, вздутию живота, спазмам желудка, боли и запорам. (3)

Многие из этих симптомов вызваны вздутием кишечника, из-за которого ваш желудок также может казаться больше (3).

FODMAP также обладают осмотической активностью, что означает, что они могут всасывать воду в кишечник и вызывать диарею.

Преимущества диеты с низким содержанием FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP в основном изучалась у людей с СРК. Это распространенное расстройство пищеварения включает в себя такие симптомы, как: газы, вздутие живота, спазмы в желудке, диарея, запор.

У СРК нет четко определенной причины, но хорошо известно, что диета может оказывать значительное влияние. Стресс также может быть основной причиной (4, 5).

Во многих случаях у них наблюдается значительное уменьшение симптомов и впечатляющее улучшение качества жизни (6).

Диета с низким содержанием FODMAP также может быть полезна при других функциональных желудочно-кишечных расстройствах (FGID), термин, который охватывает различные проблемы с пищеварением (7).

Если у вас непереносимость, то преимущества диеты с низким содержанием FODMAP могут включать (1): меньше газов, меньше вздутия живота, меньше диареи , меньше запоров, меньше болей в животе.

Это также может оказать положительное психологическое воздействие, поскольку известно, что нарушения пищеварения вызывают стресс и тесно связаны с психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия (12).

Продукты с высоким содержанием FODMAPs

Вот список некоторых распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAPs (8).:

Фрукты: яблоки, яблочное пюре, абрикосы, ежевика, черника, малина, вишня, финики, инжир, виноград, нектарины, персики, груши, сливы, малина, арбуз
Подсластители: нектар агавы, фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, изомальт, солодовый экстракт, мальтит, маннит, патока, сорбит, ксилит.
Овощи: артишоки, спаржа, свекла, брокколи, брюссельская капуста, тыква, белокочанная капуста, цветная капуста, фенхель, чеснок, карела, лук-порей, грибы, бамия, репчатый лук, горошек, лук-шалот
Молочные продукты: мороженое, большинство йогуртов, мягкие и свежие сыры (творог, рикотта и т.д.), сметана, добавки с сывороточным протеином.
Бобовые: фасоль, печеная фасоль, черный горошек, бобы, нут, фасоль фава, чечевица, фасоль пинто, красная фасоль, соевые бобы, дробленый горох
Пшеница: печенье, хлеб, большинство сухих завтраков, крекеры, блинчики, макароны, тортильи, вафли
Другие злаки: амарант, ячмень, рожь
Напитки: кокосовая вода, крепленые вина, фруктовые соки, чайный гриб, овсяное молоко, ром, безалкогольные напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, соевое молоко, чай (чаи, ромашка, фенхель)

Продукты, которые можно употреблять при диете с низким содержанием FODMAP

Имейте в виду, что цель этой диеты не в том, чтобы полностью отказаться от пищевых добавок, что чрезвычайно сложно. Считается, что для уменьшения симптомов со стороны пищеварения достаточно просто свести к минимуму потребление этих видов углеводов.

Существует большое разнообразие полезных и питательнейших продуктов, которые вы можете употреблять при диете с низким содержанием FODMAP, в том числе (8):

Мясо, рыба и яйца
Они хорошо переносятся, если в них не добавлены ингредиенты с высоким содержанием FODMAP, такие как пшеница или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Орехи и семечки
Орехи и семечки, которые вы можете употреблять в пищу, включают арахис, макадамию, кедровые орешки и кунжут, но не фисташки, миндаль или кешью, в которых много полезных веществ.

Фрукты
Незрелые бананы
Мускусная дыня
Грейпфрут
Киви
Лимоны
Лайм
Мандарины
Дыни (кроме арбуза)
Апельсины
Маракуйя
Клубника
Овощи
Люцерна
Болгарский перец
Бок чой
Морковь
Сельдерей
Зеленый лук
Огурцы
Баклажан
Имбирь
Зеленая фасоль
Капуста
Салат
Оливка
Пастернак
Картофель
Редис
Шпинат
Зеленый лук (только зеленый)
Раздавить
Сладкий картофель
Помидоры
Репа
Водяные каштаны
Батат
Цуккини
Зерна
Кукуруза
Овсяная
квиноа
Рис
Сорго
Тапиока

Другие продукты или ингредиенты
Все жиры и масла
Большинство трав и специй
Подсластители (кленовый сироп и стевия)
Молочные продукты, если они не содержат лактозы, а также твердые сыры и выдержанные более мягкие сорта (например, Бри и Камамбер)

Напитки (вода, кофе, зеленый, черный или белый чай и т.д.)

Однако имейте в виду, что эти списки не являются окончательными или исчерпывающими. Естественно, есть продукты, не перечисленные здесь, которые имеют высокое или низкое содержание в пищевых картах.

Кроме того, все люди разные. Возможно, вы плохо переносите некоторые продукты из списка, которых следует избегать, но по другим причинам замечаете симптомы со стороны пищеварения, связанные с продуктами с низким содержанием FODMAP.

Поэтому неудивительно, что количество потребляемой пищи влияет на вероятность появления симптомов СРК. Индивидуальная переносимость FODMAP различна.

Как придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP

Многие часто употребляемые продукты содержат большое количество FODMAP.

Обычно рекомендуется полностью исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP на несколько недель. Эта диета вряд ли сработает, если вы исключите только некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP, но не другие.

Если причиной ваших проблем являются пищевые добавки, вы можете почувствовать облегчение всего через несколько дней.

Через три недели вы можете возобновить прием некоторых из этих продуктов — по одному за раз. Это позволит вам определить, какие продукты вызывают у вас симптомы. Если вы обнаружите, что определенный тип пищи сильно нарушает ваше пищеварение, возможно, вы захотите навсегда отказаться от нее (8).

Самостоятельно начать соблюдать диету с низким содержанием FODMAP может быть непросто. Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, прошедшим специальную подготовку в этой области, если у вас есть к нему доступ.

Это также может помочь избежать ненужных диетических ограничений, поскольку определенные тесты могут помочь определить, нужно ли вам избегать фруктозы или лактозы, содержащихся в FODMAP, а не исключать их из своего рациона.

Итог
FODMAP – это сбраживаемые углеводы, которые проходят через ваш кишечник непереваренными.

Многие продукты, содержащие FODMAP, считаются очень полезными, а некоторые из них действуют как полезные пребиотические волокна, которые поддерживают полезные бактерии в кишечнике.

Поэтому людям, которые могут переносить эти виды углеводов, не следует их избегать.

Однако у людей с непереносимостью FODMAP продукты с высоким содержанием этих углеводов могут вызвать неприятные проблемы с пищеварением и должны быть исключены или ограничены в потреблении в течение 4-8 недель.

Если вы часто испытываете расстройства пищеварения, которые снижают качество вашей жизни, то FODMAP должны быть в вашем списке самых опасных продуктов.

Хотя диета с низким содержанием FODMAP не может устранить все проблемы с пищеварением, высока вероятность того, что она может привести к значительным улучшениям.

Источник

Автор Kris Gunnars, March 6, 2024