Польза киноа для похудения и борьбы с болезнями

Киноа, которую часто считают одним из самых полезных продуктов в мире, является настоящим кладезем питательных веществ, содержащим множество антиоксидантов , витаминов и минералов в каждой порции.

Интересно, что произношение слова «киноа» (кин-ва) — не единственный источник путаницы, когда речь идёт об этом невероятном ингредиенте. На самом деле, хотя его обычно называют «древним зерном», технически это не зерновая культура, а семя.

Кроме того, он не содержит глютена, и это лишь одно из многих преимуществ этого мощного суперпродукта .

Для чего полезна киноа, и действительно ли это так называемое древнее зерно оправдывает разрекламированные заявления о пользе для здоровья? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать, включая пользу киноа, ее питательную ценность и как включить ее в свой рацион.

Что такое киноа?

С ботанической точки зрения, киноа на самом деле считается семенем, а не зерном. Мелкие гранулы, известные как киноа, являются семенами растения Chenopodium quinoa , широколистного растения, которое производит семена , а не плоды.

В отличие от настоящих злаков, таких как пшеница и ячмень , которые растут на злаковых растениях, эти растения дают съедобные семена. Из-за этого процесса Chenopodium quinoa фактически классифицируется как «псевдозлак», то есть семена используются так же, как и семена злаковых, например, ячменя.

Хотя большинство из нас привыкло видеть более распространенную белую киноа, на самом деле в мире существует около 120 ее разновидностей. В продажу поступили три категории киноа: красная, белая и черная.

Как правило, шеф-повара ценят тонкие различия между тремя типами, но обычный потребитель, вероятно, будет одинаково доволен любым выбором.

Белая киноа: это самый распространенный сорт, который готовится быстрее всего. Иногда ее называют киноа цвета слоновой кости.

Красная киноа: Поскольку она не так легко теряет свою форму, повара предпочитают использовать этот вид киноа в холодных салатах или других рецептах, где предпочтительна текстура, характерная для отдельных зерен.

Черная киноа: Вкус черной киноа значительно отличается от белой и красной, он имеет землистый, сладковатый оттенок. Готовится она дольше всего, примерно за 15-20 минут.

Хотя в последние десять-двадцать лет киноа стала всё более популярной, её выращивают в Южной Америке на протяжении тысячелетий. Известная инкам как чисия («материнское зерно»), она занимала своё место как в древних религиозных церемониях, так и на домашних кухнях.

Питательная ценность киноа настолько впечатляет как в недрах Земли, так и в открытом космосе, что НАСА даже рассматривало возможность использования её в долгосрочных космических миссиях в качестве полезной и легко выращиваемой культуры.

С появлением палеодиеты  и других стилей жизни, поощряющих исключение глютена, сложные безглютеновые углеводы, такие как киноа и фонио, стали незаменимыми источниками энергии. Однако настоящая ценность киноа заключается в ее белковом составе (с впечатляющим содержанием незаменимых аминокислот) и других чрезвычайно полезных питательных веществах.

Информация о пищевой ценности

Пищевая ценность киноа сама по себе впечатляет, но некоторые из ее лучших полезных свойств не указаны на этикетке.

Например, киноа — редкий растительный продукт, который на самом деле является полноценным источником белка. Хотя не каждый продукт, который вы едите, обязательно должен содержать полноценный белок, довольно редко встречается растительный продукт, обладающий полным набором всех 20 аминокислот, включая девять незаменимых аминокислот , которые ваш организм не вырабатывает самостоятельно.

Более того, для зернового продукта семена обладают отличным соотношением белка и углеводов. Это объясняется тем, что зародыш составляет почти 60 процентов всего зерна. Если сравнить это с пшеничным зародышем , который составляет менее 3 процентов зерна, это еще более впечатляет.

Помимо высокого содержания растительного белка и низкого содержания углеводов, киноа также содержит значительное количество клетчатки, марганца, магния, фосфора и фолиевой кислоты, а также множество других необходимых микроэлементов .

 

Одна чашка (около 185 грамм) приготовленной киноа содержит приблизительно :

Калорийность: 222

Общее содержание углеводов: 39,4 г

Клетчатка: 5,2 г

Сахар: 1,6 г

Общее содержание жира: 3,6 г

Насыщенные жиры: 0,4 г

Полиненасыщенные жиры: 2 г

Мононенасыщенные жиры: 1 г

Трансжиры: 0 г

Белок: 8,1 г

Натрий: 13 мг (0,6% от суточной нормы*)

Марганец: 1,2 мг (52% от суточной нормы)

Медь: 0,4 мг (44% от суточной нормы)

Магний: 118 мг (28% от суточной нормы)

Фосфор: 281 мг (22% от суточной нормы)

Фолиевая кислота: 77,7 мкг (19% от суточной нормы)

Цинк: 2 мг (18% от суточной нормы)

Тиамин: 0,2 мг (17% от суточной нормы)

Железо: 2,8 мг (16% от суточной нормы)

Рибофлавин: 0,2 мг (15% от суточной нормы)

Витамин B6: 0,2 мг (12% от суточной нормы)

Селен: 5,2 мкг (9% от суточной нормы)

Витамин Е: 1,2 мг (8% от суточной нормы)

Калий: 318 мг (7% от суточной нормы)

Ниацин: 0,8 мг (5% от суточной нормы)

*Суточная норма: Проценты указаны исходя из рациона в 2000 калорий в день.

 

Преимущества киноа

1. Способствует снижению веса

Благодаря содержанию белка и клетчатки в каждой порции, добавление киноа в ваш рацион поможет вам дольше оставаться сытым.

Исследования неизменно показывают, что цельнозерновые продукты и псевдозлаки усиливают чувство сытости после еды по сравнению с рафинированными зерновыми, такими как белый хлеб или макароны. Также исследования предполагают, что киноа может влиять на действие гормонов, играющих роль в регуляции аппетита, таких как грелин, пептид YY и инсулин.

Исследования неизменно показывают , что потребление киноа связано с уменьшением увеличения веса.

Например, метаанализ клинических исследований показал, что добавки из семян киноа значительно снижают массу тела, окружность талии, жировую массу, уровень инсулина в сыворотке крови, триглицериды, общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Эти результаты позволяют предположить, что киноа может быть эффективным и безопасным дополнительным средством для профилактики и контроля сердечно-сосудистых заболеваний у человека.

В другом рандомизированном контролируемом исследовании с участием пожилых людей употребление печенья на основе киноа привело к умеренным , но благоприятным изменениям массы тела, индекса массы тела и концентрации холестерина в крови.

Наконец, в рандомизированном клиническом исследовании изучалось влияние различных доз киноа (25 и 50 граммов в день) на состав тела и уровень липидов в сыворотке крови у участников с избыточным весом и ожирением в течение 12 недель. Хотя состав тела существенно не изменился, у группы, потреблявшей 50 граммов киноа ежедневно, наблюдалось значительное снижение концентрации триглицеридов в сыворотке крови и снижение распространенности метаболического синдрома на 70%.

2. Питательный и безглютеновый.

Киноа может быть полезна для людей, соблюдающих безглютеновую диету, поскольку она обеспечивает организм важными питательными веществами, которых им может не хватать после исключения традиционных злаков из своего рациона.

 

В исследовании 2009 года, посвященном анализу пищевых привычек пациентов с целиакией, соблюдавших безглютеновую диету, было установлено, что большинство участников исследования в значительной степени полагались на рис как на основной источник зерновых, что делало их рацион неполноценным с точки зрения питательных веществ. Однако, заменив основной источник цельных зерновых на киноа, участники смогли увеличить потребление белка, железа, кальция и клетчатки.

Даже при длительных исследованиях было установлено , что большинство людей с целиакией легко переносят киноа в ежедневном рационе. Использование киноа вместо риса в качестве основного злака может помочь обеспечить более сбалансированное питание для людей с целиакией, а также для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Киноа также богата железом и фолиевой кислотой — двумя жизненно важными питательными веществами, необходимыми при анемии. Таким образом, она может помочь предотвратить это заболевание крови.

 

3. Может помочь в борьбе с раком.

Киноа — отличный источник антиоксидантов, соединений, которые помогают бороться с вредными свободными радикалами и предотвращать хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца. Она также содержит ряд других соединений, хорошо изученных на предмет их противораковых свойств .

Первое из этих соединений — сапонин, который также является наиболее спорным. Сапонины встречаются в природе в различных видах растений и обладают мягкими «моющими» свойствами. Именно поэтому при промывании киноа образуется мягкая белая пена.

Сапонины также действуют как антинутриенты. Антинутриенты  — это соединения, которые плохо усваиваются в пищеварительном тракте и могут блокировать усвоение некоторых витаминов и минералов.

Однако они также показали многообещающие результаты в борьбе с раком в исследованиях in vitro и могут быть эффективны против образования клеток глиобластомы в головном мозге.

Вторым «суперпитательным веществом» киноа в исследованиях рака является луназин. Хотя он находится под пристальным вниманием с 1996 года, луназин — это пептид, обладающий рядом потенциальных полезных свойств для здоровья, включая способность связываться с раковыми клетками и разрушать их.

Луназин уникален тем, что как в лабораторных, так и в экспериментах на животных было показано, что он уничтожает только раковые клетки, не затрагивая здоровые клетки .

Семена киноа также богаты другими фенольными соединениями, в частности кемпферолом, который связывают с профилактикой рака.

Наконец, киноа также содержит антиоксидант, известный как  кверцетин , который может помочь блокировать распространение некоторых типов раковых клеток. Кверцетин борется с повреждениями, вызванными свободными радикалами, которые связаны с большим количеством заболеваний.

Это также одна из причин, по которой киноа считается противовоспалительным продуктом .

4. Поддерживает здоровье сердца.

Благодаря своим противовоспалительным свойствам киноа также является отличным дополнением к диете, полезной для сердца. Она особенно богата полезными жирами, такими как олеиновая кислота (полезный мононенасыщенный жир ) и альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая является разновидностью омега-3 жирных кислот, содержащихся в растениях.

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления АЛК может быть связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Мононенасыщенные жиры, такие как олеиновая кислота, также ассоциируются с пользой для здоровья сердца и могут помочь контролировать уровень холестерина, предотвращая образование бляшек в артериях.

Киноа также является отличным источником калия и магния , которые играют важную роль в здоровье сердца. Калий может помочь снизить уровень кровяного давления, поддерживая здоровье и силу сердца.

Между тем, в ходе наблюдательных исследований было установлено, что более высокое потребление магния связано с более низким риском инсульта.

Что касается конкретно этого суперсемени, то в четырехнедельном перекрестном исследовании с участием 37 здоровых мужчин с избыточным весом оценивалось влияние ежедневного потребления хлеба, обогащенного киноа (содержащего 20 граммов муки из киноа), по сравнению с хлебом из рафинированной пшеницы. Исследование показало, что уровни глюкозы в крови и холестерина ЛПНП значительно снизились по сравнению с исходными показателями в обеих группах.

Однако существенной разницы между группами, употреблявшими киноа, и контрольной группой выявлено не было. Тем не менее, это показывает, что киноа может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

 

5. Содержит антиоксиданты, борющиеся с болезнями.

В киноа в больших количествах содержится особый тип антиоксидантов, называемых флавоноидами. Эта группа антиоксидантов привлекла внимание в середине 1990-х годов благодаря своим профилактическим свойствам.

Исследования показали , что один конкретный класс флавоноидов, полифенолы , может играть роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, рака, остеопороза и диабета.

Киноа также богата другими антиоксидантами, включая кверцетин, бета-каротин , кемпферол, ванилиновую кислоту и феруловую кислоту, которые могут уменьшать воспаление и защищать от хронических заболеваний .

6. Помогает поддерживать здоровье кишечника.

В исследовании 2016 года оценивалась функция  киноа и амаранта как пребиотиков . Пребиотики — это разновидность клетчатки, которая служит «топливом» для полезных бактерий, живущих в кишечнике.

Ученые обнаружили, что оба этих псевдозлака обладают потенциалом в качестве пребиотиков и могут способствовать улучшению здоровья желудочно-кишечного тракта, балансируя уровень полезных кишечных бактерий.

Клетчатка, содержащаяся в киноа, также помогает полезным бактериям в кишечнике вырабатывать бутират — тип короткоцепочечной жирной кислоты, известной своими полезными свойствами для кишечника. Бутират не только подавляет воспаление, но и помогает контролировать избыток иммунных клеток, которые являются источником воспаления.

В исследовании in vitro оценивался пребиотический потенциал семян киноа и полисахаридов киноа после имитации пищеварения человека, за которой следовала ферментация in vitro с использованием микробиоты фекалий человека. Результаты показали, что субстраты из киноа усиливали рост полезных бактерий, таких как Prevotella и Bacteroides .

Кроме того, полисахариды киноа повысили уровень бифидобактерий и коллинзелл , что свидетельствует о пребиотическом эффекте. Процесс ферментации также привел к увеличению выработки короткоцепочечных жирных кислот, которые играют решающую роль в поддержании здоровья кишечника.

7. Может способствовать здоровью костей.

Вместо того чтобы пить молочные продукты для укрепления костей, попробуйте просто есть больше киноа. Благодаря содержанию марганца, магния и фосфора , киноа является мощным средством для укрепления костей и может даже помочь предотвратить остеопороз.

Он также богат АЛК (альфа-линоленовой кислотой), разновидностью омега-3 жирных кислот, которая, как показали исследования на некоторых животных, способствует улучшению здоровья костей.

 

8. Снижает риск развития диабета.

Употребление продуктов, богатых марганцем, может быть одним из ключевых факторов поддержания здорового уровня сахара в крови и снижения риска развития диабета. Киноа также содержит значительное количество клетчатки в каждой порции, которая может замедлить всасывание сахара в кровь и помочь сбалансировать уровень сахара в крови.

Другие исследования показали, что потребление магния также связано с более низким риском развития диабета 2 типа, и вы можете получить почти треть суточной нормы магния, съев всего одну чашку киноа.

В упомянутом выше четырехнедельном перекрестном исследовании с участием 37 здоровых мужчин с избыточным весом сравнивали ежедневное потребление хлеба, обогащенного киноа, с потреблением хлеба из рафинированной пшеницы. Исследование показало, что уровень глюкозы в крови значительно снизился по сравнению с исходным уровнем в обеих группах.

9. Способствует регулярности

Киноа — это продукт с высоким содержанием клетчатки , которая играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы и регулярности стула. Клетчатка медленно продвигается по пищеварительному тракту, увеличивая объем кала и облегчая его прохождение через кишечник.

Киноа известна своим высоким содержанием растворимой клетчатки , которая, в частности, способствует нормализации работы кишечника. В обзорной статье, опубликованной в 2023 году, обсуждались нутрицевтические свойства псевдозлаков, включая киноа, и подчеркивалось, что содержание в них растворимой клетчатки помогает регулировать работу кишечника, а также контролировать гиперхолестеринемию, гипертонию и сердечно-сосудистые заболевания.

Помимо предотвращения запоров, увеличение потребления клетчатки может также оказывать терапевтическое действие при ряде других расстройств пищеварения. В статье, опубликованной в журнале Nutrition Reviews, предполагается, что клетчатка может помочь защитить от геморроя, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), дивертикулита и язвы желудка.

10. Поддерживает здоровье мозга.

В обзоре, опубликованном в журнале «Journal of the Science of Food and Agriculture», отмечалось , что антиоксиданты, минералы, витамины и жирные кислоты, содержащиеся в киноа, вносят значительный вклад в здоровье человека, в частности, защищая клеточные мембраны, что подтверждается хорошими результатами в отношении функций нейронов головного мозга.

Киноа, например, является хорошим источником железа, которое помогает поддерживать когнитивные функции, доставляя кислород в мозг. Она также содержит флавоноиды, которые защищают мозг от повреждений.

 

Как приготовить киноа

Когда вы отправитесь в ближайший магазин здорового питания, скорее всего, киноа будет в наличии, часто на развес. В обычном продуктовом магазине обратите внимание на отдел специализированных злаков или продуктов здорового питания.

Самое приятное (и самое сложное) в приготовлении киноа — это то, что при варке в воде она обычно имеет довольно пресный вкус. Однако отсутствие вкуса значительно расширяет возможности рецептов, в которых можно использовать киноа.

Если вы ищете простой способ улучшить вкус киноа и усилить его аромат, попробуйте отварить её в говяжьем, курином или овощном бульоне вместо воды. Также можно поэкспериментировать с чёрной киноа, поскольку её вкус более сложный и выразительный.

Киноа отлично заменяет другие злаки в рецептах, таких как плов, каша, супы и рагу. Также киноа можно добавлять в салаты, буррито, запеканки и многое другое.

Вот несколько идей рецептов с киноа, которые помогут вам разбудить творческий потенциал и воспользоваться преимуществами этого продукта:

 

Салат из киноа с черной фасолью

Плов из киноа

Перец, фаршированный говядиной и киноа

Каша из киноа

Запеченная киноа с яблоками

Риски и побочные эффекты

Возможна пищевая аллергия на киноа, которая может вызывать такие симптомы, как боли в животе, зуд кожи или крапивницу.

Имейте в виду, что у вас может быть чувствительность к сапонинам, а не к самому киноа, поскольку сапонины содержатся в некоторых растениях. В этом случае попробуйте замочить киноа как минимум на 30 минут и тщательно промыть перед приготовлением, чтобы уменьшить содержание сапонинов.

Киноа по своей природе не содержит глютена. Однако исследования показали, что она может вызывать проблемы у некоторых людей с целиакией или чувствительностью к глютену из-за наличия проламинов , которые представляют собой тип белка, содержащегося в пшенице и других злаках.

Некоторые виды киноа также могут производиться на предприятиях, перерабатывающих зерновые, содержащие глютен, что может увеличить риск перекрестного загрязнения. Поэтому, если у вас целиакия или чувствительность к глютену, важно покупать только продукты, сертифицированные как безглютеновые.

Часто задаваемые вопросы

Действительно ли киноа полезнее риса?

В целом, считается, что белый рис более питателен, чем белый. В нем больше белка, клетчатки, витаминов и минералов, включая железо, магний и цинк.

В отличие от риса, киноа является полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот. Коричневый рис — более близкий аналог, но киноа все же содержит больше белка и клетчатки, что делает ее лучшим выбором для здоровья в целом.

 

Есть ли у киноа недостатки?

Несмотря на высокую питательную ценность, у некоторых людей из-за высокого содержания клетчатки может возникнуть дискомфорт в пищеварительной системе. Кроме того, это суперсемя содержит сапонины, которые могут придавать горький вкус и раздражать пищеварительную систему, если его не промыть должным образом перед приготовлением.

 

Киноа — это белок или углевод?

Это одновременно и углевод, и белок. Хотя в основном это углеводы, в нем содержится значительно больше белка, чем в большинстве других злаков и семян, что делает его отличным растительным источником белка.

 

Как киноа влияет на организм?

Этот суперпродукт содержит необходимые питательные вещества, поддерживающие общее состояние здоровья. Он помогает регулировать уровень сахара в крови, способствует пищеварению благодаря содержанию клетчатки, поддерживает рост и восстановление мышц благодаря содержанию белка, а также способствует здоровью сердца, снижая уровень холестерина и кровяное давление.

Полезна ли киноа для похудения?

Да, это может способствовать снижению веса. В нем много клетчатки и белка, которые способствуют насыщению и уменьшают чувство голода, помогая контролировать размер порций.

Содержащиеся в нем сложные углеводы обеспечивают длительную энергию без резких скачков уровня сахара в крови, что делает его хорошим продуктом для контроля веса.

Можно ли есть киноа каждый день?

Да, это «древнее зерно» безопасно употреблять ежедневно в рамках сбалансированного питания. Его высокая питательная ценность делает его отличным основным продуктом питания.

Однако слишком быстрое потребление большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота или дискомфорт в пищеварительной системе у некоторых людей.

Можно ли есть киноа при диабете?

Да, это хороший выбор для людей с диабетом. У него более низкий гликемический индекс, чем у белого риса и других рафинированных злаков, а значит, он не вызывает резких скачков уровня сахара в крови.

Высокое содержание клетчатки и белка также помогает регулировать уровень сахара в крови.

Есть ли у киноа какие-либо недостатки?

К основным недостаткам относятся потенциальные проблемы с пищеварением из-за содержания клетчатки и наличия сапонинов, которые могут вызывать легкое раздражение, если их не мыть должным образом. У некоторых людей также может быть аллергия на него, хотя это случается редко.

Киноа не содержит глютен?

Да, это так называемое зерно от природы не содержит глютена, что делает его отличным вариантом для людей с целиакией или чувствительностью к глютену. Однако в процессе обработки может произойти перекрестное загрязнение зерном, содержащим глютен, поэтому при сильной непереносимости лучше искать сертифицированные безглютеновые продукты.

Заключительные мысли

Что такое киноа? Этот вид семян относится к «псевдозлакам» и считается функциональным продуктом питания благодаря своей питательной ценности.

Взгляните на информацию о пищевой ценности, и вы легко поймете, почему этот вид вареной каши так полезен для здоровья. Помимо низкого содержания калорий в каждой порции, она также богата белком, клетчаткой, марганцем, магнием и фосфором.

Включение этого полезного семени в ваш рацион может способствовать снижению веса, стабилизации уровня сахара в крови, блокированию роста раковых клеток и улучшению здоровья сердца, кишечника и костей.

Кроме того, он не содержит глютена, что делает его простой заменой зерновым культурам, содержащим глютен, таким как рожь, пшеница и ячмень.

Существует множество способов приготовления вареной киноа. Ее можно использовать в любом приеме пищи, включая завтрак, и она хорошо подходит для супов, рагу, салатов или запеканок. Ее легко можно заменить другими злаками во многих рецептах, что делает ее универсальным и вкусным дополнением к рациону.