Палеодиета для снижения веса

Палеолитическая или «Палео» диета стремится решить проблемы 21 ^века , пересматривая то, как люди питались в эпоху палеолита более 2 миллионов лет назад. Сторонники палео утверждают, что, поскольку наша генетика и анатомия очень мало изменились со времен каменного века, мы должны есть продукты, доступные в то время, чтобы поддерживать хорошее здоровье. Наши предшественники использовали простые каменные орудия, которые были недостаточно совершенны для выращивания и культивирования растений, поэтому они охотились, ловили рыбу и собирали дикие растения для еды. Считалось, что если они жили достаточно долго, то они меньше страдали от современных болезней, таких как диабет, рак и болезни сердца, из-за постоянного рациона из постного мяса и растительной пищи, а также высокого уровня физической активности от интенсивной охоты. Однако продолжительность жизни наших предшественников составляла лишь часть от продолжительности жизни людей сегодня.

Популярность палеодиеты, пик которой пришелся на 2014 год, была обусловлена ​​растущим желанием потребителей питаться более здоровой пищей и знать, откуда поступает их пища. [1]

Как это работает

Палеодиета, также называемая пещерным человеком или диетой каменного века, включает постное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена. Сторонники диеты подчеркивают необходимость выбора фруктов и овощей с низким гликемическим индексом . Существуют споры о нескольких аспектах палеодиеты: какие продукты на самом деле существовали в то время, различия в диетах в зависимости от региона (например, тропики против Арктики), как современные фрукты и овощи мало похожи на доисторические дикие версии, и разногласия среди энтузиастов палеодиеты по поводу того, что включено/исключено в рацион. Из-за этих различий не существует одной «истинной» палеодиеты.

Например, хотя белый картофель был зарегистрирован как доступный в эпоху палеолита, его обычно избегают в диете Палео из-за его высокого гликемического индекса. Обработанные продукты также технически запрещены из-за акцента на свежих продуктах, но некоторые диеты Палео допускают замороженные фрукты и овощи, поскольку процесс заморозки сохраняет большинство питательных веществ.

В целом, диета отличается высоким содержанием белка , умеренным содержанием жиров (в основном ненасыщенных жиров ), низким-умеренным содержанием углеводов (в частности, ограничением углеводов с высоким гликемическим индексом ), высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия и рафинированных сахаров. [2] Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (включая омега-3 жиры EPA и DHA) поступают из морской рыбы, авокадо, оливкового масла, а также орехов и семян.

Говядина травяного откорма часто выделяется в рационе, поскольку пропагандируется как содержащая больше жиров омега-3, чем обычная говядина (из-за того, что ее кормят травой, а не зерном). Она содержит небольшое количество альфа-линоленовой кислоты (АЛК), предшественника ЭПК и ДГК. Однако только небольшая часть АЛК может быть преобразована в организме в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК). Количество омега-3 также сильно варьируется в зависимости от точного режима кормления и различий в жировом обмене между породами крупного рогатого скота. [3] В целом, количество омега-3 в говядине травяного откорма намного ниже, чем в жирной морской рыбе. [3] Приготовленный лосось содержит 1000-2000 мг ЭПК/ДГК на порцию в 3 унции, тогда как 3 унции говядины травяного откорма содержат около 20-200 мг АЛК.

Исследования на данный момент

Некоторые рандомизированные контролируемые испытания показали, что диета Палео дает более краткосрочные преимущества, чем диеты, основанные на национальных рекомендациях по питанию, включая большую потерю веса, уменьшение окружности талии, снижение артериального давления, повышение чувствительности к инсулину и улучшение уровня холестерина. Однако эти исследования были краткосрочными (6 месяцев или меньше) с небольшим количеством участников (менее 40). [4-6]

В одном крупном рандомизированном контролируемом исследовании в течение двух лет наблюдали за 70 шведскими женщинами в постменопаузе с ожирением, которым была назначена либо диета Палео, либо диета Рекомендаций по питанию Северных стран (NNR). [7]

Диета Палео обеспечивала 30% от общего количества калорий из белка, 40% жира (в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров) и 30% углеводов. Она включала постное мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, ягоды, орехи, авокадо и оливковое масло. Диета NNR обеспечивала меньше белка и жира, но больше углеводов с 15% белка, 25-30% жира и 55-60% углеводов, включая продукты, похожие на диету Палео, а также обезжиренные молочные продукты и зерновые с высоким содержанием клетчатки. Обе группы значительно снизили массу жира и окружность веса через 6 и 24 месяца, при этом диета Палео обеспечивала большую потерю жира через 6 месяцев, но не через 24 месяца. Уровень триглицеридов снизился более значительно при соблюдении палеодиеты через 6 и 24 месяца, чем при соблюдении диеты ННР.

Потенциальные ловушки

• Планирование питания. Поскольку диета в значительной степени основана на свежих продуктах, рассчитывайте на временные затраты на планирование, покупку, подготовку и приготовление блюд. Это может быть сложно для людей с напряженным образом жизни или для тех, кто не имеет достаточного опыта в кулинарии.
• Более высокая стоимость. Свежее мясо, рыба и продукты, как правило, стоят дороже, чем обработанные версии, такие как замороженные или консервированные.
• Исключение продуктов. Исключение целых категорий часто употребляемых продуктов, таких как цельное зерно и молочные продукты, требует частого чтения этикеток в супермаркете и в ресторанах. Это также может увеличить риск дефицита таких веществ, как кальций , витамин D и витамины группы B , если эти питательные вещества не употребляются постоянно из разрешенных продуктов или витаминных добавок. Например, есть некоторые немолочные продукты, богатые кальцием, которые хорошо усваиваются организмом, такие как листовая капуста и репа или консервированные сардины и лосось с костями, но вам придется съедать пять или более порций этой зелени и рыбных костей в день, чтобы удовлетворить рекомендуемые потребности в кальции. (Обратите внимание, что некоторые виды зелени, такие как шпинат, которые рекламируются как богатые кальцием, также содержат оксалаты и фитаты, которые связываются с кальцием, поэтому на самом деле усваивается очень мало.) Одно небольшое краткосрочное интервенционное исследование здоровых участников показало снижение потребления кальция на 53% от исходного уровня после соблюдения палеодиеты в течение трех недель. [8] Кроме того, исключение цельного зерна может привести к снижению потребления полезных питательных веществ, таких как клетчатка, и, таким образом, может увеличить риск развития диабета и заболеваний сердца .
• Проблемы со здоровьем, связанные с высоким потреблением мяса. Несколько исследований показали, что высокое потребление красного мяса связано с более высоким риском смерти , сердечно-сосудистых заболеваний и диабета .

Вопросы без ответов

• Существует ли вероятность дефицита питательных веществ, таких как кальций и витамин D, при соблюдении этой диеты в течение более одного года, что может сделать ее неподходящей для определенных групп риска (например, для лиц с существующей или высокой степенью риска остеопении или остеопороза)?
• Существуют ли долгосрочные негативные побочные эффекты исключения целых групп продуктов, особенно если рацион не составлен тщательно и не включает питательные вещества из исключенных продуктов?
• Безопасна ли и полезна ли эта диета для всех (например, для в целом здорового населения, лиц с повышенным риском и хроническими заболеваниями, пожилых людей)?

Итог

Палеодиета включает в себя цельные свежие продукты, богатые питательными веществами, и призывает участников избегать продуктов с высокой степенью переработки, содержащих добавленную соль, сахар и вредные жиры. Однако исключение цельного зерна, молочных продуктов и бобовых может привести к неоптимальному потреблению важных питательных веществ. Ограничительный характер диеты также может затруднить для людей соблюдение такой диеты в долгосрочной перспективе. Для демонстрации прямой пользы палеодиеты для здоровья необходимы более качественные исследования, включая рандомизированные контролируемые испытания с последующим наблюдением более одного года, сравнивающие палеодиету с другими диетами для снижения веса. В настоящее время нельзя дать четкие рекомендации по палеодиете для снижения веса.

Ссылки

1. Чанг М.Л., Новелл А. Как приготовить каменный суп: является ли «палеодиета» упущенной возможностью для антропологов? Эволюционная антропология: проблемы, новости и обзоры . 2016 сен;25(5):228-31.
2. Tarantino G, Citro V, Finelli C. Реклама или реальность: следует ли пациентам с НАЖБП, связанной с метаболическим синдромом, придерживаться диеты охотников-собирателей (палео) для снижения заболеваемости. J. Gastrointestin. Liver Dis . 2015 1 сентября;24(3):359-68.
3. Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине, выкормленной травой и зерном. Журнал Nutrition . 2010 Декабрь; 9(1):10.
4. Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H. Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ, 2. Американский журнал клинического питания . 2015 12 августа;102(4):922-32.
5. Машарани У., Шерчан П., Шлеттер М., Стратфорд С., Сяо А., Себастьян А., Кеннеди М.Н., Фрассетто Л. Метаболические и физиологические эффекты от употребления диеты охотников-собирателей (палеолитического типа) при диабете 2 типа. Европейский журнал клинического питания . 2015 август;69(8):944.
6. Оберт Дж., Перлман М., Оберт Л., Чапин С. Популярные стратегии снижения веса: обзор четырех методов снижения веса. Текущие отчеты по гастроэнтерологии . 2017 г., 1 декабря; 19(12): 61.
7. Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, Eriksson M, Brage S, Larsson C, Olsson T, Lindahl B. Долгосрочные эффекты диеты палеолитического типа у женщин с ожирением в постменопаузе: двухлетнее рандомизированное исследование. Европейский журнал клинического питания . 2014 март;68(3):350.
8. Österdahl M, Kocturk T, Koochek A, Wändell PE. Эффекты краткосрочного вмешательства палеолитической диеты у здоровых добровольцев. Европейский журнал клинического питания . 2008 май;62(5):682.